Een marathon lopen is een prestatie die voor veel mensen nog op de bucketlist staat. Het is één van de mooiste beproevingen van lichaam en geest, maar het trainingsschema is voor een hoop lopers het grootste obstakel. ‘Vier keer per week trainen, met duurlopen van meer dan dertig kilometer, daar heb ik toch helemaal geen tijd voor!?’. Dat is ook lastig, en daarom hebben we de gouden oplossing gezocht én gevonden. Lees je mee?
Sportrusten voor een marathon
Stans van der Poel ontwikkelde een trainingsschema die totaal anders is dan alle andere schema’s. Haar filosofie: train minder en sta goed voorbereid en goed uitgerust aan de start. Sterker nog: train maximaal 14 kilometer tijdens je ‘lange’ duurloop. Ideaal voor iedereen die weinig tijd heeft voor trainingen, of met blessures kampt.
Hardlooptrainer Klaas Boomsma trainde zelf voor twee marathons met het trainingsschema van Stans van der Poel. Met deze voorbereiding liep ik destijds Amsterdam Marathon in een nieuw persoonlijk record van 3:01,44. 'Eén keer per week heel rustig lopen,' zegt Boomsma. 'Je traint volgens deze methode heel specifiek op hartslag. Het komt er eigenlijk op neer dat je zorgt dat je heel fit bent op de dag van de marathon en dat je de belasting voor je lichaam ook bewaart voor die dag.'
Zo ga je te werk
Om straks die gedroomde 42,195 kilometer te lopen, begin je 100 dagen voor de geplande marathon met de volgende vijf stappen:
- Iedere dag een ademhalingsoefening.
- Kort voor het lopen twee minuten een ademhalingsoefening (zodat je ontspannen aan je training begint).
- Drie keer in de week hardlopen.
- Eén keer per week heel rustig lopen.
- Eén keer per drie weken intensiever of langer lopen.
Marathon lopen voor beginners
Als je nu denkt dat dit niet geschikt voor jou is omdat je bijvoorbeeld nog bijna geen ervaring hebt met hardlopen, kunnen we je geruststellen. ‘Iedereen kan deze manier van trainen gebruiken,’ zegt Boomsma. ‘Het enige om rekening mee te houden, is dat je begint met een test om te bepalen waar jouw omslagpunt ligt. Zo weet je hoe jouw hartslagen eruit moeten gaan zien. Het is dus belangrijk om je training onder begeleiding te doen van een looptrainer. Hij of zij maakt dan aan de hand van jou test een gepersonaliseerd schema waarmee je aan de slag kunt. Je hebt hardloopschoenen plus een hartslagmeter nodig en off you go.’
Runner's World hele marathon
Nadelen van sportrusten?
Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. We vroegen Klaas daarom of er echt niet nog een addertje onder het gras zit. Hij blijft enthousiast: ‘Ik zelf ervaar echt geen nadelen van deze methode. Ik kan me voorstellen dat als je je eerste marathon op deze manier gaat lopen, je het een psychologisch nadeel vindt dat je nog niet verder dan 14 km hebt gelopen. Dat je misschien denkt van ‘hoe moet dat straks?’, maar inmiddels zijn er een paar duizend mensen in Nederland die op deze manier een marathon hebben gelopen, dus daar kan je dan misschien wat troost uit putten. Ik vind het zelf een absolute aanrader.’
Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
