Tijdens de voorbereiding van een marathon houd je je niet alleen bezig met je uithoudingsvermogen en techniek, maar je houdt je ook bezig met bijvoorbeeld voeding, weersomstandigheden en hersteltijd. Het kan soms misschien wat tijdrovend voelen, maar trust us, Mentaal trainen doe je zo, regels voor een succesvolle marathontraining.
TRAINING
Loop ver, maar niet té ver
Hoewel het belangrijk is om genoeg kilometers te maken, moet je ook niet te hard van stapel lopen. Het gaat namelijk je herstel in de weg zitten. Dit is een goed marathon trainingsschema voor beginners.
Verspreid je trainingen
Het opbouwen van een lange duurloop is van cruciaal belang, maar je totale trainingsvolume is nog belangrijker. Verspreid daarom je trainingen goed.
Train je marathontempo
Een rustig tempo is belangrijk als je je trainingsvolume opbouwt, maar naarmate je dichterbij de marathon komt, kan het een voordeel zijn om sommige van je lange duurlopen meer richting je wedstrijdtempo te lopen. Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
Houd je tempo bij
Voordat je begint aan de marathon, kun je nadenken over welk tempo je wil lopen. Dit kan je tijdens je trainingsperiode al oefenen. Laat je in ieder geval niet verleiden door de energie in het startvak en blijf bij je eigen strategie volgen. Wat je het beste kunt roepen langs de kant.
Ga goed om met je brandstof
De marathon is een spel van energiebehoud. Veel van wat je met je training probeert te bereiken, is door je lichaam te leren omgaan met brandstof. Dit kun je doen door verschillende sessies die van inspanning variëren, zoals HIIT.
Crosstraining
Voor hardlopers is het uitermate goed om rustdagen in te vullen met alternatieve sporten. Dat wordt - met een Amerikaanse term - ook wel crosstraining genoemd, wat iets heel anders is dan het aloude veldlopen. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, fietsen of fitness.
Doe een heuveltraining
Tijdens een heuveltraining schiet je hartslag omhoog terwijl je meer kracht ontwikkelt in je bilspieren, hamstrings en quads. Hierdoor is het een geweldige manier om te werken aan je snelheid zonder te sprinten. Zoek daarom vooral een berg op of zet de helling op de loopband flink omhoog.
Oefen met voeding
Het aanvullen van je energievoorraden tijdens het lopen is een goede manier om de laatste tien kilometers met een sterk gevoel door te komen. Maar zorg ervoor dat je dit van tevoren goed hebt geoefend. het is het meer dan waard. Wij helpen je een handje op weg.
Doe aan krachttraining
Krachttraining slaan we soms iets te snel over, terwijl het je prestaties kan verbeteren. Hardlopers die hun houding en techniek kunnen behouden, zullen het veel gemakkelijker vinden om hun tempo vast te houden tijdens de laatste loodjes van de marathon.
Taperen
Taperen verwijst naar de dagen en soms weken voor de wedstrijd, waarin je steeds wat minder traint. Taperen is een belangrijk onderdeel van een trainingsplan en RUN 4 FFWPU.
LEVENSSTIJL
Let op tekenen van onderherstel
Je levensstijl heet invloed op het vermogen om goed te kunnen trainen én te herstellen. Let daarom goed op de waarschuwingssignalen van 'onderherstel'. Je kunt je lichaamsbatterij bijhouden door te letten op je hartslag en slaap, maar ook een terugkerende verkoudheid, andere gezondheidsklachten of een verlies aan motivatie kunnen een teken zijn van onderherstel.
Slaap voldoende
Slaap is extreem belangrijk voor je herstel. We hebben allemaal gehoord van de magische 'acht uur', maar de kwaliteit en continuïteit van je slaap is net zo belangrijk. Zorg daarom voor een koele, rustige en donkere slaapkamer, probeer je telefoon de laatste 60 minuten voor het slapengaan niet te gebruiken en streef naar een consistente slaap- en wektijd.
Denk aan je rustdagen
Als je jezelf voor een langere periode te hard pusht, zal dat vaak leiden tot te vroeg pieken, overtraining of blessures. Denk aan je rustdagen en je lichaam zal je belonen. Bij deze bizarre race loop je in 7 dagen de wereld.
Eet voldoende en gevarieerd
Goede voeding zorgt ervoor dat je je tijdens het hardlopen gemotiveerder en energieker voelt, maar het helpt ook om je effectiever aan te passen aan je training. Zorg daarom voor een uitgebalanceerd en voedzaam dieet. Gel of een banaan tijdens de marathon.
Vergeet niet te genieten
Hardlopen is iets waar je voor kiest omdat je het leuk vindt. Niemand dwingt je tenslotte om mee te doen aan een marathon, dus vergeet vooral niet te genieten.
MINDSET
Wees niet bang
Wees niet bang voor de marathon. Dit kan ervoor zorgen dat je slechte beslissingen maakt en te hard van stapel loopt. Je doel is om gezond en energiek op de racedag aan te komen. Neem de afstand serieus, maar besef wel dat het haalbaar is.
Focus op het positieve
Het trainen voor een marathon verloopt niet altijd soepel of in een stijgende lijn. Er zijn trainingen die niet volgens plan gaan, wedstrijden waarbij je je niet goed voelt en hardloopsessies die je moet missen of verzetten. Dat hoort er allemaal bij. Probeer je daarom te concentreren op de positieve resultaten.
Bereid je mentaal voor
Een racedag moet vertrouwd aanvoelen, dus bereid jezelf mentaal voor. Hierdoor blijf je namelijk kalm en gefocust. Dit kun je doen door de dag van de marathon na te bootsen in een paar van je lange duurlopen. Begin op het tijdstip dat de marathon begint, draag je marathonkleding en eet je geplande ontbijt. Probeer tijdens het trainen ook een keer mee te doen met wedstrijd, zoals een halve marathon.
Verbeter je mentale vaardigheden
Tijdens de marathon kunnen je gedachtes afdwalen en kun je over jezelf gaan twijfelen. Werk daarom aan je mentale vaardigheden tijdens het trainen om jezelf ten allen tijde te motiveren. Mentaal trainen RUN 4 FFWPU.
DE MARATHON
Hou je aan vertrouwde routines
Door de zenuwen kun je al gauw te snel eten of misschien krijg je wel geen hap door je keel. Belangrijk: houd je tijdens tijdens de marathon en de week ernaartoe aan je vertrouwde routines. Ga op de dag zelf gewoon voor je normale ontbijt en eet die op een normaal tempo.
Blijf kalm
Zenuwen op de racedag zijn heel normaal, maar probeer ze onder controle te houden. Zo voorkom je energieverspilling. Toch te zenuwachtig? Zo voelt een marathon makkelijker aan.
Bespaar je energie
Probeer je energieniveau op peil te houden. Als je enkele uren voor de start hebt ontbeten, overweeg dan om een half uur voor de start nog iets te nemen. Geef jezelf daarnaast voldoende tijd om aan de start te komen en draag warme kleding. Maak je daarnaast geen zorgen over een warming-up. Je hebt 41.195 kilometer om op gang te komen.
Begin rustig
'Rustig aan beginnen' is het meest voorkomende advies dat je op een racedag zult horen, maar het is ook het advies dat hardlopers vaak negeren. Dus bij deze: begin rustig.
Motiveer jezelf
Het is gemakkelijk om meegesleept te worden door de kilometers die nog moeten komen. Stel je doel per kilometer en concentreer je op een punt voor je, hou je houding recht en ontspannen en probeer de hardlopers voor je te passeren. Wijd de laatste kilometers aan iemand die je niet wil teleurstellen en Sydney Marathon is de nieuwste World Major!
