Wie over voldoende loopervaring beschikt en al makkelijk een uur kan hardlopen, kan met onderstaand schema in zes weken klaar zijn om een aantal goede vijf kilometers te lopen. In de aanloop naar het trainingsprogramma moet je een behoorlijke basis hebben gecreëerd en je spieren voldoende hebben versterkt zodat ze tegen een stootje kunnen.

Trainingsschema voor de 5 km

Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands online loopcoach Met dit schema kan je in zes weken klaar zijn voor de vijf kilometer.

Bouw geleidelijk op

De sleutel tot het verbranden van calorieën en het verbeteren van je conditie is natuurlijk intensiever trainen. Maar daarbij moet je voorzichtig zijn: ineens te veel snelheid en intensiteit trainen, kan je blessures opleveren. In de zes weken waarin je je voorbereidt, moet je geleidelijk steeds zwaardere trainingssessies afwerken.

Versterk je spieren

Ondertussen versterk je je spieren om de kans op blessures te verminderen. Gelukkig is dat een proces dat snel resultaten oplevert.

Bijvoorbeeld wanneer je drie keer per week, na een warming-up, tweemaal het volgende circuit afwerkt: buikspieroefeningen (30), optrekken (5), opdrukken (15), snelle kniebuigingen (30), oefeningen voor de lage rug (30), bankdrukken (15), uitvalspassen (2 x 20) en kniebuigingen met gewichten (12). Rust één à twee minuten uit tussen de twee series. Na drie weken kun je de training uitbouwen naar drie series.

Test je conditie

Doe voor aanvang van de specifieke looptrainingen eerst een test op een dag waarop je je uitgerust en fit voelt. Je doet dat door op een 400-meterbaan in je beste tempo 2400 meter te lopen. Loop jezelf echter niet kapot.

Het is een test om je conditie te bepalen en geen wereldrecordpoging. Na zes ronden bereken je het gemiddelde tempo per kilometer door je totale tijd in seconden door 2,4 te delen. De uitkomst dient als basis voor je trainingen.

Schema

  • Gedurende Gepubliceerd op: 10/07/2020 van je 5-kilometerschema doe je elke hierna beschreven training eenmaal per week (uiteraard voorafgegaan door een goede warming-up):

Training 1: 4500 meter in een tempo dat per kilometer 30 seconden langzamer is dan het gemiddelde tempo per kilometer dat je berekend hebt.
Training 2: 3 x 1500 meter in een tempo dat elke kilometer 20 seconden langzamer is dan je gemiddelde tempo per kilometer; neem na elke 1500 meter vier minuten herstelpauze.
Training 3: kilometer: Trainingsschema 6 weken.
Met dit schema kan je in zes weken klaar zijn voor de vijf kilometer rustig. derde en vierde.

    • In de Zo loop je 5 kilometer onder de 30 minuten week doe je de volgende trainingen eenmaal per week (de overige dagen reserveer je voor ontspannen lopen en rust):

    Training 1: 4 x 1200 meter in een tempo dat zeven à acht seconden per kilometer langzamer is dan je gemiddelde tempo per kilometer; neem na elke 1200 meter vier minuten herstelpauze.
    Training 2: 4500 meter in een tempo dat elke kilometer 20 seconden langzamer is dan je gemiddelde tempo per kilometer.
    Training 3: Tips om de 5 kilometer te beheersen.

      • In de kilometer: Trainingsschema 6 weken duurloop in een gematigd tempo; loop een half uur langer door dan bij je normale duurloop:

      Training 1: 6 x 800 meter in je gemiddelde tempo per kilometer, met telkens een herstelpauze van twee tot drie minuten.
      Training 2: 3 x 1500 meter in een tempo dat per kilometer 10 seconden langzamer is dan je gemiddelde tempo per kilometer; neem na elke 1500 meter drie minuten herstelpauze.
      Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop drie kwartier langer door dan bij je normale rustige duurloop.

        In het wedstrijdseizoen zelf bouw je je kilometeromvang uit met vijf procent per week, maar je moet wel extra rustdagen nemen indien je je vermoeid gaat voelen (nog beter: een week waarin je de kilometeromvang sterk reduceert).

        Probeer elke twee weken een 5-kilometerwedstrijd te lopen en gebruik je (steeds snellere) wedstrijdtijden als uitgangspunt voor je tempo (gemiddelde tempo per kilometer) voor je belangrijkste trainingen. Die dienen in elk geval het volgende te bevatten:

        • kilometer: Trainingsschema 6 weken.
        • Zo word je sneller op de 5 kilometer.
        • Drie minuten heuvelop met de intensiteit van je 5-kilometertempo.
        • 4500 Zo word je sneller op de 5 kilometer.

          Ben je de 5 kilometer dan een beetje moe? Tijd voor het schema van de 10 kilometer!