Voor wie?

Het schema is geschikt voor redelijk ervaren hardlopers die twaalf weken lang gericht willen trainen voor de NN CPC in Den Haag, 8 maart 2020. Kun je ten minste 5 km (of 30 minuten) zonder problemen onafgebroken hardlopen? Heb je de afgelopen weken pakweg 15 km per week getraind? Dan is dit een geschikt schema voor je.

Het is de bedoeling dat je drie keer in de week gaat trainen. Die trainingen staan vermeld op de dinsdag, de donderdag en de zondag. Ben je meer omvang gewend, dan kun je een of meerdere trainingen per week met 5 of 10 minuten verlengen.

De duur van alle trainingen is aangegeven in minuten. 45 in T1 betekent: loop 45 minuten in T1

Hoe snel?

De intensiteit / snelheid van de trainingen is aangegeven met een T:

  • Erik van Leeuwen
  • (in T1 met 6 x 3 in T10 p = 2)
  • Trainingsschema NN CPC Loop Den Haag van 5 naar 10 kilometer
  • voor de adressen
  • T10: de snelheid waarmee je de 10 km in Den Haag denkt te gaan lopen

Wil je deze snelheden omzetten in hartslagzones, overleg dan met een trainer of baseer je op je eigen ervaringen met trainen op hartslag. Omdat de individuele verschillen bij trainen op hartslag zeer groot zijn, is het niet mogelijk om daarover in algemene zin concrete adviezen te geven.

Let erop dat je altijd een tempo kiest dat je goed aankunt en waarmee je de training zonder heel erg diep te gaan af kunt maken. Loop niet sneller dan aangegeven. Train optimaal, niet maximaal.

Uitleg

Erik van Leeuwen.

in T1 + 5 in T2:

  • 2 x (10 Van Runners World Voor)

    Deze training duurt 30 minuten. Je begint te lopen in T1. Na 10 minuten versnel je en loop je 5 minuten in T2. Na die 5 minuten schakel je een tandje terug tot T1 en loopt nogmaals 10 minuten in dat rustige tempo. De laatste 5 minuten loop je in T2.

    • 45 in T1 met 6 x 3 in T10 p = 2

    Deze training duurt 45 minuten en bevat zes snellere stukken. Je loopt begint in T1. Op enig moment versnel je tot T10 en loopt zes keer 3 minuten in dat tempo. Tussen die snelle stukjes heb je steeds 2 minuten pauze (p = 2). Die loop je in T1. Ook na de laatste 3 minuten in T10 loop je door in T1om de 45 minuten vol te maken.

    • 20 in T1 + 10 in T2 + 10 in T1 + 5 in T10

    De training duurt 45 minuten. Je begint met 20 minuten in T1. Vervolgens ga je zonder pauze over in T2. Dat tempo hou je 10 minuten aan. Schakel dan terug tot T1 en loop 10 km in dat tempo. Sluit de training af met 5 minuten in T10.

    • versnellingen

    In het schema komen ook versnellingen voor. Dat zijn loopjes waarbij je de snelheid met iedere stap iets verhoogt. Je begint uit stilstand, vertrekt rustig en gaat steeds iets sneller lopen tot je (bijna) voluit loopt. Loop wat rustiger als je benen niet goed voelen. De pauze tussen de versnellingen bestaat uit rustig terugwandelen naar waar je begon.

    Warming-up, cooling-down

    Omdat de trainingen rustig beginnen is het niet noodzakelijk om een warming-up te doen. Toch adviseer ik om voor je gaat lopen enkele oefeningen te doen, om je lichaam en geest voor te bereiden op de activiteit die komen gaat. Bovendien is het een goede gelegenheid om enkele oefeningen voor de core te doen, zoals ‘de plank’ of ‘de bekkenbrug’. Een cooling-down is niet nodig, maar het kan wel lekker zijn om na afloop nog even wat te wandelen.

    Sjoemelen

    Zeker als het hardlopen moeizaam gaat is de verleiding groot om wat te sjoemelen met je schema. Je stopt al na 50 in plaats van 60 minuten, of je loopt 4 x 2 minuten ‘hard’ terwijl er 6 x 2 in het schema staat. Wees niet te makkelijk voor jezelf, maak de training helemaal af. Je mag daarbij best even buiten je comfortzone, maar ga zeker niet tot het gaatje!

    Dit betekent echter niet dat je het schema blind moet volgen. Je kunt de snelheid waarmee je loopt aanpassen aan hoe het voelt. Eventueel verplaats je een training naar een andere dag.

    Volg Runners World

    Disclaimer

    Sporten is altijd voor eigen risico. Dat geldt ook voor de trainingen die je volgens een trainingsschema uitvoert. Gebruik tijdens het sporten altijd je gezonde verstand, vertrouw op je gevoel en als een training niet lekker gaat of zwaarder aanvoelt dan gebruikelijk, pas dan die training aan: ga langzamer lopen en stop als dat geen verbetering brengt.

    Meer van Runners World:

    • Heb je lange tijd niet gesport; heb je overgewicht of ben je ouder dan 40 jaar? Heb je wel eens een drukkend gevoel op de borst, pijn in de hartstreek of last van benauwdheid? Laat je dan testen op een SMI, een Sport Medische Instelling. Klik HIER voor de adressen.
    • Heb je griep of koorts, ga dan niet sporten. Ga pas weer trainen als je een aantal dagen geheel koortsvrij bent, en hou de intensiteit daarbij laag.
    • Volg de adviezen over drinken en energie-inname op (en niet alleen bij warm weer!).
    • Pas je tempo aan als je merkt dat je een slap gevoel in de benen ervaart, kippenvel krijgt of je warmte niet kwijt kunt.
    • Wat wordt nu precies bedoeld met een training als.
    • Laat je niet verleiden tot een vlammende eindsprint.

    WMeer van Runners World? T5: de snelheid waarmee je een 5 km wedstrijd zou lopen!