Heb jij behoefte aan een goed, gestructureerd krachtschema ter preventie van blessures? Dan raden we je zeker aan even verder te lezen! Met deze tips kun jij voortaan namelijk je eigen (kracht)trainingsschema maken en blijf jij óók fit en sterk tijdens intensieve marathontrainingen of trainingsdagen.
Zo stel je zelf een trainingsschema samen
1. Bepaal je doel
Voor je een schema gaat maken is het handig om je doel te bepalen. Wil je algeheel sterker worden of werken aan je zwakke plekken? Op welke spiergroepen wil je je focus leggen en waarom? Bij het werken aan je zwakke plekken kan het handig zijn om wat tips en tricks te vragen aan je fysiotherapeut. Soms hoeven hamstring klachten oefeningen voor soepele en sterke heupen zwakke rugspieren. Effectief je hamstrings stretchen doe je zo!
2. Bepaal het aantal keer dat je gaat krachttrainen
Het belangrijkste om hierbij in gedachte te houden: oefeningen om van een lopersknie af te komen. Leg de lat niet te hoog, want dan heb je kans dat je de motivatie verliest als het niet lukt. Verder is het belangrijk te kijken naar je looptrainingen door de weeks. Heb je een zware baantraining? Dan is het misschien niet handig om de dag ervoor maximaal te squatten. Tussen twee duurlopen in is dan een veiligere keuze voor een zwaardere krachttraining. Start eerst met één keer in de week kracht en bouw dit vervolgens uit naar twee keer in de week. Kies voor een zwaardere krachttraining en een wat lichtere.
3. Hou je schema simpel
Van een ingewikkeld trainingsschema wordt niemand gelukkig. Je kunt niet onthouden wat je moet doen, hoeveel je moet doen en het werkt demotiverend. Hou het schema zo simpel mogelijk, dus slechts 7 tot 9 oefeningen, voor iedere oefening hetzelfde aantal setjes en herhalingen en slechts 1 of 2 nieuwe oefeningen (oefeningen waar je nog niet bekend mee bent). Denk ook logisch na over het gebruik van (dezelfde) materialen en je route in de sportschool.
Het belangrijkste om hierbij in gedachte te houden!
4. Begin je schema met een korte warming-up
Precies. Je hoeft geen halfuur op de crosstrainer te staan om je spieren op te warmen. Trek maximaal vijf minuten uit voor je warming up en hou het simpel. Denk aan lopen op de loopband met een helling, stretchen met elastieken, hoge weerstand op de ergometer of 100 single squats. Gooi je hartslag omhoog, maar maak het niet te gek, je wilt je spieren opwarmen, niet uitputten.
5. Begin met 2 à 3 compound oefeningen
Compound oefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere grote spiergroepen tegelijk aan het werk zet. Je kunt het beste met compound oefeningen beginnen, omdat je op die manier gelijk veel spiergroepen tackelt en je hier uiteindelijk onwijs veel profijt van hebt. Denk aan oefeningen als squats, lunges, deadlifts, pull ups etc.
6. Maak zoveel mogelijk gebruik van supersets
Supersets zijn het achter elkaar uitvoeren van twee of meer oefeningen zonder rust te pakken tussen de oefeningen door. Op deze manier kun je je krachttraining zwaarder en effectiever maken. Ook is het een manier om in minder tijd, meer gedaan te krijgen.
Volg Runners World onderzoek van de Universiteit in Syracuse uitgewezen dat het doen van supersets kan leiden tot versneld vetverlies en verhoogd caloriegebruik na de training. Tip: schrijf het op een papiertje in plaats van je telefoon. Dan ben je minder snel afgeleid!
7. Sluit je schema af met oefeningen voor je core of blessure preventieve oefeningen
Aan het einde van je training is het tijd om nadruk te leggen op de gebieden waar je graag de focus op wilt leggen. Voorkom dus dat je hele training bestaat uit oefeningen voor dat gebied. Je kunt beter een full body krachttraining doen en afsluiten met oefeningen voor jouw focusgebied, dan jezelf uitputten met een hele training gericht op dat gebied.
Bedenk drie oefeningen die zich specifiek richten op je core en de spiergroepen waar je aandacht aan wilt geven. Heb je geen specifieke spiergroepen die je extra wilt trainen? Kies dan voor drie verschillende core-oefeningen zoals crunches, de plank, heel-touches en de superman.
8. Trek maximaal een uur uit voor je training
Zorg dat je je training binnen een uur kunt voltooien. Op die manier past een training beter in je drukke leven en hou je het langer vol. Is jouw training slechts een halfuur? Ook prima! Doe wat werkt voor jou en onthoud dat je beter kort en krachtig kunt trainen dan lang en inefficiënt. Uurtje knallen, kom op!
10. Maak gebruik van piramides
Een handige manier om oefeningen op te bouwen is door gebruik te maken van piramides. Oké, een voorbeeldje: je gaat squatten. Squat dan de eerste set 16x, de tweede set 12x en de laatste set 8x. Je kunt ervoor kiezen om dan steeds in gewicht omhoog te gaan, waardoor je met zwaardere gewichten kunt gaan trainen. 16, 12, 8 is een veelgebruikte piramide, maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor 24, 20, 16. Dit kost alleen meer tijd.
11. Vernieuw je schema iedere 6 tot 8 weken
Last but not least, verander je schema iedere 6 tot 8 weken. Dit is om gewenning van bepaalde oefeningen te voorkomen en om het leuk en uitdagend te houden. Succes!
