Sommige lopers trainen - om wat voor reden dan ook - graag op een loopband. De loopband is ideaal om aan je snelheid te werken, al helemaal voor een 5 kilometer wedstrijd. Runners World US Zo loop je de halve marathon met 3 trainingen p/w? De gecontroleerde omstandigheden. 'Tempo trainingen zijn meestal onderdeel van een 5 kilometer programma. Op de loopband kun je exact het tempo, de hellingen en de intervallen instellen die je wilt lopen', zegt Lindsey Clayton, hardloopcoach en medeoprichter van het Dit zijn de beste loopbanden.

Trainen op de loopband: een 4-weken schema

Hoe werkt dit 5K trainingsschema voor de loopband?

In de eerste week doe je een nulmeting op de mijl (1,6 kilometer), een goede manier om te kijken hoe snel je nu al bent, zegt Clayton. 'Op basis van deze data kun je realistische doelen stellen', legt ze uit. Zodra je weet wat je basis is, is dit wekelijkse schema vrij makkelijk te volgen. Op de maandag doe je interval trainingen. Hierbij loop je korte, snelle stukken met tussendoor korte pauzes om te herstellen. Door korte afstanden op een hoog tempo te lopen, kun je uiteindelijk ook langere afstanden op dit tempo volhouden.

Op donderdag doe je een tempo training. Hierbij oefen je om een comfortabel, maar pittig tempo voor 20 tot 25 minuten vol te houden, zegt Clayton. Je werkt aan zowel je snelheid als je uithoudingsvermogen. Deze trainingen sluit je af met sprints. 'Deze sprints doe je op 85 of 95 procent van je maximale intensiteit', legt ze uit. 'Focus vooral op een goede techniek tijdens deze sprints.' Lees ook: Dit zijn de beste loopbanden.

Word fit met deze opbouwschemas voor hardlopen is ook onderdeel van dit schema, met een training voor het onderlichaam op dinsdag en een sessie voor het bovenlichaam op donderdag, na je tempo training op de loopband. Op beide dagen kun je hier ook nog buikspieroefeningen aan toevoegen. Daarnaast kun je ook nog twee tot drie rustige hardlooptrainingen doen, waaronder een duurloop.

Week 1:

  • Maandag: 800 meter warming-up, een nulmeting bestaande uit 2 x 1,6 kilometer waarvan de tweede herhaling sneller is dan de eerste met 2 tot 3 minuten herstel tussendoor, 800 meter cooling down.
  • Dinsdag: krachttraining met een focus op het onderlichaam (squats/deadlifts/lunges/glute bridges/core).
  • Woensdag: rustig hardlopen (beginners: 20-30 minuten; gevorderde lopers: 30-40 minuten; ervaren lopers: 40-50 minuten).
  • Donderdag: 800 meter warming-up, 20 minuten @ 10K tempo (verander het hellingspercentage elke minuut: 0%, 2%, 0%, 3%, 0%, 2%, 0%, 3%), 2 tot 3 minuten herstel, daarna 4 x 30 seconden sprints met 45 seconden herstel ertussen; krachttraining met een focus op het bovenlichaam.
  • Vrijdag: rustdag.
  • Zaterdag: duurloop (beginners: 30-40 minuten; gevorderde lopers: 45-55 minuten; ervaren lopers: 60-70 minuten).
  • Zondag: rustdag (of een rustig loopje van 30 minuten).

Week 2:

  • Maandag: 800 meter warming up, 4 x 800 meter herhalingen @ 5k tempo (elke herhaling steeds 0.2-0.5 sneller) met 1 tot 2 minuten herstel tussen de herhalingen, hierna 5 x 30 seconden sprints met 45 seconden herstel.
  • Dinsdag: krachttraining met een focus op het onderlichaam (squats/deadlifts/lunges/glute bridges/core).
  • Woensdag: rustig hardlopen (beginners: 20-30 minuten; gevorderde lopers: 30-40 minuten; ervaren lopers: 40-50 minuten).
  • Donderdag: 800 meter warming-up, 20 minuten tempo loop beginnend op je 5K tempo (verhoog de snelheid elke 3-4 minuten met 0.2), 2-3 minuten herstel, doe daarna 4 x 60 seconden sprints met 60 seconden herstel tussen elke sprint; krachttraining met een focus op het bovenlichaam.
  • Vrijdag: rustdag.
  • Zaterdag: duurloop (beginners: 35-45 minuten; gevorderde lopers: 50-60 minuten; ervaren lopers: 65-75 minuten).
  • Zondag: rustdag (of een rustig loopje van 30 minuten).

Week 3:

  • Maandag: 800 meter warming up, 10 x 400 meter herhalingen met progressie (5 herhalingen @ 5K tempo, 5 herhalingen @ mijltempo uit de nulmeting) met 90 seconden tot 2 minuten herstel tussendoor, doe daarna 5 x 30 seconden sprints met 45 seconden herstel tussen elke sprint.
  • Dinsdag: krachttraining met een focus op het onderlichaam (squats/deadlifts/lunges/glute bridges/core).
  • Woensdag: rustig hardlopen (beginners: 20-30 minuten; gevorderde lopers: 30-40 minuten; ervaren lopers: 40-50 minuten).
  • Donderdag: 800 meter warming-up, 1,6 kilometer @ halve marathon tempo, 1 tot 2 minuten herstel, 1,6 kilometer @ 10K tempo, 1 tot 2 minuten herstel, 1,6 kilometer@ 5K tempo; krachttraining met een focus op het bovenlichaam.
  • Vrijdag: rustdag.
  • Zaterdag: duurloop (beginners: 40-50 minuten; gevorderde lopers: 55-65 minuten; ervaren lopers: 70-80 minuten).
  • Zondag: rustdag (of een rustig loopje van 30 minuten).

Week 4:

  • Maandag: 800 meter warming up, 2 x 1,6 kilometer waarvan de tweede herhaling sneller dan de eerste met 2 tot 3 minuten rest tussendoor, doe daarna 5 x 30 seconden sprints met 6o seconden herstel tussendoor.
  • Dinsdag: krachttraining met een focus op het onderlichaam (squats/deadlifts/lunges/glute bridges/core).
  • Woensdag: rustig hardlopen (beginners: 20-30 minuten; gevorderde lopers: 30-40 minuten; ervaren lopers: 40-50 minuten).
  • Donderdag: 800 meter warming-up, 5 minuten @ 10K tempo, 5 minuten @ 5K tempo, 5 minuten @ 10K tempo, 5 minuten @ 5K tempo, 2,5 minuten @ mijltempo uit de nulmeting, 3 tot 4 minuten wandelen of joggen; krachttraining met een focus op het bovenlichaam.
  • Vrijdag: rustdag (of een rustig loopje van 30 minuten).
  • Zaterdag: rustdag (of een rustig loopje van 30 minuten).
  • Zondag: RACE DAY!.
Van: Runner's World US