weeks trainingsschema halve marathon Dam tot Damloop, de Tilburg Ten Miles of een andere wedstrijd over 16 kilometer of 10 Engelse mijl. Heel goed! Dan kan het trainen beginnen. Beginnen met trainen doe je natuurlijk altijd met een goed schema. Wij vertellen je hoe je dat aanpakt.
Hoelang moet je trainen om 16km te kunnen hardlopen?
Hoelang je moet trainen is natuurlijk afhankelijk van je huidige niveau en je doelstelling. Wanneer je als totale beginner op een gezonde manier wil trainen voor een wedstrijd over 16 kilometer zul je al snel drie of vier maanden lang consistent drie keer per week moeten lopen en zo opbouwen tot een trainingsvolume van zo'n 30 kilometer per week. Voorwaardelijk is wel dat je dan al zo'n 30 minuten onafgebroken kunt hardlopen. Kun je dat niet. Zie dan eerst ons Dam tot Damloop. Je kunt natuurlijk ook eerst voor een kortere afstand trainen. Denk bijvoorbeeld aan ons schema voor 10 km hardlopen.
Hoe ziet een trainingsschema voor 16km eruit?
Bij een schema voor 16km of 10 mijl kun je ervan uit gaan dat je minimaal een uur en maximaal twee uur bezig bent. Dat is een duur die in principe goed te trainen is. Je zal trainen tot een maximale duurloop van zo'n 14 kilometer en daarnaast kun je ook aan je snelheid werken tijdens intervallen. Je week bestaat over het algemeen uit drie trainingen: één duurtraining van ongeveer 5 á 10 kilometer, één intervalsessies met herhalingen van bijvoorbeeld 400 of 1000 meter en een lange duurloop van 9 tot 14 kilometer. Zo heb je op de wedstrijddag het duurvermogen én de snelheid om een mooie tijd neer te zetten.
Stel zelf je hardloopschema 16km samen
Een schema is voor iedereen persoonlijk. Als beginner heb je natuurlijk een heel ander schema dan iemand die 16 km in een uur wil lopen. Daarom hebben we bij Runner's World een tool ontwikkeld waarbij je een schema kunt samenstellen op basis van je huidige niveau en trainingsomvang. Zo kun je realistische doelen stellen, zonder dat je jezelf gaat overbelasten. Belangrijk is wel dat je dan weet waar je staat. Pak daarom je laatste wedstrijduitslag erbij of doe een keer een testloopje van 5 of 10 kilometer om te zien waar je momenteel staat. Kijk bijvoorbeeld eens in onze hardloopkalender!
Klik hier om zelf je schema samen te stellen!
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
