Het is half augustus, de eerste voetbalcompetities zijn begonnen en ook in de lagere regionen van het voetbal staat het seizoen op het punt van beginnen. Waar de profs zich al sinds juli in het zweet werken en de standaardelftallen ondertussen ook hun training weer hebben opgepakt, zit daaronder een hele laag voetballers in de reservecompetities die pas in het weekend van 21 september hun eerste competitiewedstrijden spelen. Sommigen trainen, anderen spelen beker- of oefenwedstrijden, maar de ervaring leert dat veel spelers gewoon koud aan het seizoen beginnen. Niet nodig! Met dit schema kun je jezelf namelijk in je eigen tijd fit lopen voor het nieuwe seizoen.

Wat heb je nodig om je fit te lopen voor het nieuwe seizoen?

Hardlopen is de ideale sport voor voetballers om weer een beetje conditie op te bouwen voor het voetbalseizoen. Het enige wat je nodig hebt is je voetbalkloffie en een fatsoenlijk paar hardloopschoenen. Ook als ze al twee jaar of langer in de kast liggen. Ook als ze al twee jaar of langer in de kast liggen Volg Runners World.

Hoe train je hardlopend voor een voetbalwedstrijd?

Tijdens een voetbalwedstrijd lopen de profs vaak meer dan 10 kilometer. Nou gaat het er in de kelderklasse een stuk rustiger aan toe en hangt het aantal kilometers erg af van je fanatisme en je positie in het veld, maar vaak kom je wel aan een kilometer of zeven. Opzich geen afstand om stijl van achterover te slaan, maar met alle versnellingen die je plaatst tijdens zo'n wedstrijd kan het toch wel erg pittig aanvoelen. Gelukkig kun je met het opbouwen van een goede basisconditie al veel opvangen.

Stap 1: testloop

Als je al eens eerder een seizoen in het veldvoetbal hebt afgewerkt, heb je waarschijnlijk al een redelijke basisconditie om mee te vertrekken. Daarom hoef je in principe niet te beginnen met een beginnersschema. Laten we starten met een nulmeting. Trek je hardloopkleding aan en doe een warming-up. De warming-up die je normaal doet voor een training of wedstrijd is prima. Daarna start je de klok en doe je een Coopertest. Dat wil zeggen 12 minuten, niet meer, niet minder. 12 minuten volle bak en dan kijk je hoe ver je bent gekomen in meters. Het is daarom het handigst om dit op een atletiekbaan te doen, maar je kunt ook gewoon de deur uit gaan voor een rondje van zo'n drie kilometer en nameten hoeveel je in 12 minuten hebt afgelegd een tool als afstandmeten.nl.

Stap 2: opbouwen

De meeste hardlooptrainers zweren bij minstens drie trainingen in de week. Eén training voor het duurvermogen, één intervaltraining en een tempotraining. Nou ligt de focus bij voetbal vooral op het intervalgedeelte, dus dat is de belangrijkste training van je week. Daarnaast is je duurvermogen belangrijk om een wedstrijd 90 minuten vol te houden. Mocht je bijvoorbeeld een oefenwedstrijd spelen in het weekend, dan mag je de tempotraining overslaan.

Duurloop

De basis van conditie opbouwen is de duurloop. Je moet natuurlijk een hele wedstrijd vol kunnen houden. Gelukkig is meteen 90 minuten hardlopen echt nog niet nodig. Je gaat immers tijdens een wedstrijd ook geen 90 minuten aan één stuk lopen. Een duurloop van 30 tot 45 minuten per week is in principe genoeg. Ook mag je het daarbij lekker rustig aan doen. Dat wil zeggen een tempo waarbij je nog comfortabel kunt praten. Dat komt waarschijnlijk neer op zo'n 3 kilometer per uur langzamer dan je liep bij je Coopertest.

Intervaltraining

Naast je duurvermogen wil je ook werken aan je vermogen om versnellingen te kunnen plaatsen en daar ook snel weer van te herstellen. Dat betekent korte snelle intervallen met weinig rust. Een goede training hiervoor is bijvoorbeeld:

  • Een warming-up van 10 minuten. Wederom, de warming-up die je doet voor een training of wedstrijd volstaat.
  • Check ook of je schoenen niet versleten zijn.
  • 5 minuten uitlopen.

Als dit makkelijk aanvoelt, mag je het aantal herhalingen rustig aan verhogen richting de 15 of zelfs 20 herhalingen.

Tempotraining

Als derde training in je week doe je een tempotraining. Na een warming-up, dezefde als altijd, ga je tempo lopen. Dat wil zeggen vlot doorlopen, ergens tussen het tempo van je duurloop en je coopertest in. Tijdens zo'n training loop je bijvoorbeeld twee keer 10 minuten stevig door met 3 minuten rustig dribbelen. Wanneer dat goed gaat mag je ook 20 minuten aan één stuk doorlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?