Volg Runners World?

Schreeuwende advertenties beloven steeds vaker de beste methode om snel gewicht te verliezen. 'Binnen een week gewichtsverlies? Bel voor een gratis monster!' Vaak versnellen de afslankproducten de stofwisseling, zoals cafeïne ook doet, maar het effect duurt bij die middelen wat langer. Daarnaast, zo vertellen deze advertenties, hoef je er niets extra's voor te doen: 'Het werkt zelfs tijdens de nachtrust!' En als het een beetje meezit, kan de geïnteresseerde kiezen uit plan A, B of C, afhankelijk van hoeveel kilo's er binnen een bepaald tijdsbestek af moeten. Tijd om de zin en 'vette' onzin op een rijtje te zetten.

Eetgedrag

Dit alles klinkt goed, eigenlijk zelfs té goed. De fabrikanten van dergelijke producten varen er wel bij, omdat veel mensen reageren, die al jaren strijden tegen hun overgewicht en er zo langzamerhand wanhopig van zijn geworden. Bovendien is tegenwoordig bijna iedereen geobsedeerd door het eigen gewicht, ook lopers. Men wil er alles aan doen om overtollig vet kwijt te raken. Het probleem is vaak dat de diverse methoden slechts een tijdelijk effect hebben.

De laatste tien jaar is een kentering te constateren in het eetgedrag van de consument. In Amerika is bijvoorbeeld de gemiddelde inname van vet gedaald van 38 tot 34 procent van het aantal calorieën. Goed nieuws, maar helaas worden er nog altijd meer calorieën ingenomen dan verbruikt, en dus ook nog steeds te veel vet. Het resultaat: te veel mensen zijn te dik. In Amerika hebben twee van de drie mensen last van overgewicht en kan er officieel van een epidemie worden gesproken. Europeanen zijn trouwens ook aardig op weg.

Eetpatroon
Alternatieve snacks voor tijdens het hardlopen:

Wie stelselmatig meer calorieën consumeert dan verbruikt, zal zwaarder worden, ongeacht het eetpatroon.

Toch zwaarder
Mensen die minder dan dertig procent vet (van het aantal dagelijkse calorieën) nuttigen, en het percentage verzadigd vet tot tien procent beperken, worden toch zwaarder als zij meer calorieën innemen dan ze verbruiken. Verbaasd? Je bent niet de enige.

Hetzelfde geldt voor eiwit en uiteraard voor vet zelf. Dit wil niet zeggen dat
Vooropgesteld dat de consumptieverlaging van verzadigd en onverzadigd vet ten goede komt aan de gezondheid, is het een fabeltje dat de inname van minder vet leidt tot gewichtsafname. Wie een heel pak crackers opeet, consumeert veel calorieën. Die bestaan weliswaar uit veel koolhydraten, maar koolhydraten kunnen door het lichaam worden opgeslagen als vet als je er te veel van binnenkrijgt.

Intermittent Fasting: Dit zijn de voor- en nadelen koolhydraten, eiwitten en vetten één pot nat vormen. Vet is om verschillende redenen duidelijk de grote boosdoener als er te veel van wordt geconsumeerd. Een te hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten staan in een sterke relatie met een te hoge vetconsumptie. Vet bevat bovendien veel meer calorieën dan koolhydraten en eiwit.

Fabel

Het tweede misverstand komt op het volgende neer: de beste beweging om vet te verbranden, is een activiteit met een lage intensiteit, zoals wandelen. Fout!

Hardlopen is een veel betere methode dan wandelen om vet te verbranden. Wie op 65 procent van het maximale uithoudingsvermogen (VO2max) loopt, in feite een rustig tempo, verbrandt beduidend meer vetcalorieën dan iemand die op 25 procent van de VO2max loopt (wandelen). En wie enkele intervallen afwerkt van anderhalve minuut, op 95 procent van de VO2max, zal drieëneenhalf keer meer vet verbranden dan iemand die in een gestaag en gemiddeld looptempo traint.

Effect
Het verhoogde stofwisselingsproces stopt niet gelijk na een inspanning maar blijft na een intensieve training langdurig actief. Enkele jaren geleden werd een test uitgevoerd, waarbij bleek dat vijftien uur na een zeventig minuten durende training, op zeventig procent van de VO2max, het proces van vetverbranding nog steeds plaatsvond. Het komt er in de praktijk op neer dat door lopen het lichaam meer vet verbrandt.

Enzymen
Langdurige inspanning heeft een gunstig effect op activiteiten van bepaalde spierenzymen, hetgeen weer invloed heeft op de vetverbranding. Deze spierenzymen bewerkstelligen de opslag van glycogeen (gevormd uit koolhydraat en broodnodig in de marathon) en een hogere vetverbranding. Je lichaam leert met andere woorden door een bepaalde mate van activiteit meer vet te verbranden ten opzichte van het lichaam van iemand die op een stoel blijft zitten.

Alarm

Onlangs werden veel atleten gealarmeerd toen er in enkele publicaties negatieve effecten van koolhydraten aan de orde werden gesteld. De strekking was als volgt: mensen worden dikker omdat ze te veel koolhydraten consumeren en te weinig eiwit. De stof insuline zou hierbij een sleutelrol spelen.

Men ging ervan uit dat een koolhydraatrijk dieet als bijwerking een stijging van het insulinegehalte heeft. En wel een stijging naar een zo hoog niveau, dat de vetverbranding wordt afgeremd. De oplossing hiervoor zou gevonden kunnen worden in het nuttigen van meer eiwit en minder koolhydraten, zodat het insulineniveau normaal blijft en het vetverbrandingsproces niet zou worden verstoord. Er werd gesteld dat een zogeheten '40-30-30-dieet' uitkomst zou bieden: 40 procent van het totaal aantal calorieën bestaat uit koolhydraten, 30 procent uit eiwit en 30 procent uit vet.

Eten voor de marathon: eet dit in de laatste week?
Onzin, zegt de overgrote meerderheid van sportdiëtisten en bewegingsfysiologen. Er worden niet te veel koolhydraten genuttigd, er wordt simpelweg te veel gegeten! Ondanks de wetenschappelijke discussies kent het 40-30-30-dieet de nodige aanhangers; van Mark Allen, zesvoudig winnaar van de triatlon van Hawaï, tot Peter Snell, voormalig olympisch kampioen op de 800 en 1500 meter. Snell is tegenwoordig bewegingsfysioloog en verloor in twee maanden ongeveer tien kilo gewicht met behulp van dit dieet. Hij stelt dat een koolhydraatrijk dieet niet op iedereen een even gunstig effect heeft, en het 40-30-30-dieet vormt dan een prima alternatief.

Meer informatie over dit onderwerp kan je vinden in de rubriek afvallen.