Als je je afvraagt wat voor soort voeding je skelet nodig heeft, dan is het antwoord eenvoudig: veel van alles. Meer specifiek is voor een goede botopbouw een aanvoer nodig van de volgende vitamines en mineralen.
Vitamines en mineralen voor sterke botten
- calcium
- eiwitten
- magnesium
- fosfor
- mangaan
- koper
- borium
- ijzer
- zink
- vitamine A
- vitamine K
- vitamine C
- B-vitaminen
Het is een flinke lijst, maar als je dagelijks voldoende let op verschillende eiwitten, goede vetten, langzame koolhydraten en donkere bladgroenten dan krijg je de meeste voedingsstoffen wel binnen.
Welke producten zorgen voor sterke botten?
- Broccoli: Zo eet je overdag als je s avonds een race loopt.
- Eieren: Meer van Runners World.
- Vis: Vis met een zacht skelet geeft een dubbele boost aan calcium en proteïne. Probeer ingeblikte sardines, pilchard (een soort kleine haring) en zalm.
- Blauwe bessen: Een portie van 100 gram bevat 35 procent van je dagelijkse vitamine C-behoefte. Ze bevatten bovendien koper, zink, calcium en vitamine A.
- Bonen: Zijn rijk aan calcium. Week ze in water voordat je ze kookt om de hoeveelheid fytaat (een zurige stof in de buitenlagen van granen en peulvruchten) te verminderen. Dit staat anders de calciumopname in de weg.
- Donkergroene bladgroenten: (zoals boerenkool) Zijn rijk aan calcium, vitamine K, magnesium en kalium; allemaal voedingsstoffen die goed zijn voor de botten.
