Jaarlijks worden er grote bedragen besteed aan vitaminepreparaten. Vroeger waren deze producten alleen bij de apotheek verkrijgbaar, maar nu kan je ook in supermarkten, warenhuizen en sportscholen terecht. Het aantal fabrikanten dat vitaminen produceert, neemt nog steeds toe.

Kennelijk slaan beloften als een grotere vitaliteit, een goede gezondheid en een beter humeur bij velen aan. Of de inhoud van dergelijke potjes dit echt kan waarmaken, is maar de vraag. Ook sporters gebruiken graag vitaminesupplementen. Hiermee hopen ze hun prestaties te verbeteren en het herstel te bevorderen. Tevens zijn veel atleten en trainers bang dat de voeding te weinig vitaminen bevat en zo de prestaties nadelig beïnvloedt. Wat is uiteindelijk wijsheid? Lees deze pagina en je bent helemaal op de hoogte.

De voordelen van vitaminen slikken

Vitaminen zijn onderling geheel verschillende chemische stoffen die in onze voeding aanwezig zijn en via het voedsel in het lichaam terechtkomen. Ze zijn onmisbaar voor de groei, het herstel na ziekte, het onderhoud, het goed functioneren van het lichaam en het instandhouden van een goede gezondheid. Het lichaam kan ze niet of niet in voldoende hoeveelheden zelf produceren.

De verschillende soorten vitaminen

De dertien verschillende vitaminen zijn in te delen in twee hoofdgroepen: de in vet oplosbare (vier) en de in water oplosbare (negen).

  • vitamine A (retinol)
  • vitamine D (cholecalciferol)
  • vitamine E (tocoferol)
  • vitamine K (fytomenadion)

In water oplosbare vitaminen

Vitaminen B-complex:

  • B1 (thiamine)
  • B2 (riboflavine)
  • B3 (niacine)
  • B5 (pantotheenzuur)
  • B06 (pyridoxine)
  • B8 (biotine)
  • B11 (foliumzuur)
  • B12 (cobalamine)
  • Vitamine C (ascorbinezuur)

Lees hier Minimaal 200 gram groente, gaar of rauw.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen

Per voedingsstof wordt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld. In Nederland gebeurt dit door de Gezondheidsraad, die de regering adviseert op het gebied van voeding. De ADH is de gemiddelde hoeveelheid die dagelijks in de voeding aanwezig moet zijn om bij minimaal 97,5 procent van de bevolking ervoor te zorgen dat voldoende van deze voedingsstof opgenomen wordt. In Amerika spreekt men van RDA's (recommended dietary or daily allowance).

Verschillende waarden

Bij het vaststellen van ADH's is gekeken naar hoeveelheden die nodig zijn om ziekten te voorkomen en om stofwisselingsprocessen optimaal te laten verlopen. Ook houdt men rekening met de verliezen via ontlasting, urine en transpiratievocht. Iedere (leeftijds)groep heeft per vitamine eigen ADH's. Zo gelden voor mannen, vrouwen en kinderen verschillende waarden. ADH's gelden voor gezonde personen.

Te veel vitaminen

Naast een te geringe en een optimale hoeveelheid aan vitaminen, is het ook mogelijk om te veel vitaminen te gebruiken. Met uitzondering van zwangere vrouwen, die door het eten van veel lever een te hoge vitamine A-opname krijgen, is het niet mogelijk om alleen via de voeding tot een overdosis te komen. Dit kan wel het geval zijn als in de vorm van supplementen extra vitaminen worden geslikt. Met name bij overmatig gebruik van in vet oplosbare vitaminen, maar ook bij vitamine B3 en B6 kan snel een schadelijke overdosis bereikt worden. Daarom luidt het advies om door middel van suppletie per vitamine dagelijks maximaal anderhalf maal de ADH te gebruiken.

Eiwitten, neem gewoon een snee volkorenbrood: Intermittent Fasting: Dit zijn de voor- en nadelen.

Wat zit er in vitaminen?

Steeds meer fabrikanten melden de voedingswaarde op de verpakking. Dit is de zogenaamde voedingswaardedeclaratie. Hierbij wordt de opsomming gegeven van hoeveelheden calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten per 100 gram, 100 milliliter of per portie. Vaak worden ook hoeveelheden suikers, verzadigde of onverzadigde vetten en natrium (zout) genoemd.

Sinds 1996 is het in Nederland wettelijk toegestaan levensmiddelen met vitaminen te verrijken. Voorbeelden hiervan zijn melk met extra ijzer, halvarine met extra calcium en sportdrank met vitamine C en E. Bij een adequate voeding is het in de meeste gevallen niet nodig verrijkte voedingsmiddelen te kiezen. Voor sommige groepen kan het gebruik van deze producten wel zinvol zijn.

Dit geldt bijvoorbeeld voor mensen met een geringe eetlust, die hierdoor niet in staat zijn via traditionele voedingsmiddelen voldoende vitaminen binnen te krijgen. Zo kunnen degenen die moeite hebben dagelijks de aanbevolen hoeveelheid melk(producten) te halen, kiezen voor met calcium verrijkte melk. Het is niet de bedoeling dat verrijkte producten de plaats innemen van gezonde producten. Zo zijn met vitamine C verrijkte snoepjes geen goede vervangers van vers fruit.

Dagelijkse voedingsmiddelen voor hardlopers

Om alle voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft in voldoende mate binnen te krijgen, behoren de navolgende levensmiddelen dagelijks in de voeding van lopers voor te komen. Verdeel deze producten goed over de dag en breng ze onder in drie hoofdmaaltijden en twee of drie maaltijden tussendoor. Voedingsmiddelen die niet in dit lijstje staan, zijn niet per definitie ongezond, maar kan je beschouwen als tweede of derde keus.

Is het gezond om je kiwi mét schil en al te eten:

  • Minimaal 7 sneden brood of roggebrood, bij voorkeur bruin- of volkorenbrood of broodvervangers (muesli, pap, cornflakes).
  • Minimaal 5 kleine aardappelen (250 gram) of 5 groentelepels (zilvervlies-/meergranen)rijst, 5 tot 7 groentelepels (volkoren)macaroni, (volkoren)spaghetti of andere pasta's, of 5 groentelepels peulvruchten.
  • Minimaal 200 gram groente, gaar of rauw.
  • Vegetarisch eten voor de marathon.
  • Halve liter magere of halfvolle melk, karnemelk, magere kwark, magere yoghurt of magere vla.
  • Eén broodbelegging niet te vette (smeer)kaas (bijvoorbeeld 30+). 125 gram mager vlees, gevogelte of vleesvervanger (dit is inclusief vleeswaren).
  • Minimaal 200 gram vers fruit.
  • Dun broodsmeersel met een hoog gehalte (liefst 60 tot 65 procent) aan onverzadigde vetzuren (zie verpakking).
  • 15 Alternatieve snacks voor tijdens het hardlopen.
  • Dagelijks noodzakelijke levensmiddelen voor een lichamelijk actief, volwassen persoon.

Zorg voor variatie in je voedingsmiddelen

Naast het dagelijks gebruik van deze voedingsmiddelen is variëren heel belangrijk. Het verkleint de kans op vitaminetekorten. Er is echter geen enkel voedingsmiddel dat alle vitaminen of mineralen bevat. Zo zit er in vvitamine K fytomenadion en in vis veel jodium. Ook het variëren binnen bepaalde groepen van voedingsmiddelen verkleint de kans op tekorten. Je kan de ene dag bijvoorbeeld worteltjes eten, die rijk zijn aan bètacaroteen (een voorstadium van vitamine A), en de andere dag spruiten, waar veel vitamine C in voorkomt.

Tips tegen vitamineverlies

Je kan het vitamineverlies in groente beperken door je te houden aan de volgende adviezen:

  • Bewaar groente koel en donker.
  • lees veel ijzer.
  • Vitamine C ascorbinezuur.
  • gram margarine, olie of een bak- en braadproduct met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren.
  • Was groente zo kort mogelijk voor de bereiding.
  • vitamine A retinol.
  • Eet groente zo snel mogelijk na de bereiding.
  • koolhydraten in de voeding zijn voor sporters de belangrijkste energiebron.

Hardlopers verbranden meer energie

Sporters verbranden meer energie dan mensen die niet lichamelijk actief zijn. Deze energie krijgen we via de voeding binnen. De Volg Runners World. Om koolhydraten uiteindelijk te veranderen in energie, zijn heel veel tussenstappen (omzettingen) nodig. Vitaminen zijn van belang bij het goed verlopen van veel van deze omzettingen. Als er meer energie verbrand wordt, heeft het lichaam ook meer vitaminen nodig.

Vooral B-vitaminen spelen een rol bij het omzetten van brandstof in bewegingsenergie, met name thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine. vitamine A retinol nodig, zodat er een grotere behoefte bestaat aan vitaminen die een rol spelen bij de aminozuurstofwisseling (aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten). Dit geldt met name voor riboflavine, pyridoxine en foliumzuur.

Effect tekort vitaminen op prestaties hardlopers

Een tekort aan vitaminen beïnvloedt het prestatievermogen negatief. Atleten die via hun voeding hoogstens een derde van de aanbevolen hoeveelheid vitamine B1, B2, B6 en C binnenkregen, bleken daar nadelige gevolgen van te ondervinden. Zodra de voeding de juiste hoeveelheden van deze vitaminen leverde, verdwenen de klachten. Extra inname van vitaminen heeft alleen zin bij een vitaminetekort.

Een sporter heeft meer vitaminen nodig dan een niet-sporter. Maar omdat hij als gevolg van deze extra arbeid ook meer eet, is hij goed in staat deze vitaminen via de voeding op te nemen. Voorwaarde is wel dat die voeding van zodanige kwaliteit is dat die de vitaminen ook daadwerkelijk levert. Bij levensmiddelen die wel brandstoffen leveren, maar geen vitaminen, spreekt men van zogenaamde 'lege calorieën'. Denk hierbij aan snoep, koek, ijs en frisdrank.

Antioxidanten

Vitamine C en E en bètacaroteen werken als antioxidant. Lichamelijke inspanning zorgt voor een toename van vrije radicalen in het lichaam. Vrije radicalen zijn reactieve stoffen die, als ze niet opgeruimd worden, ‘oxidatieve stress’ in het lichaam kunnen veroorzaken. Antioxidanten maken deze stoffen onschadelijk. Als gevolg van regelmatige intensieve training is het lichaam zelf in staat de activiteit van het antioxidantensysteem te verhogen.

Ook is gebleken dat extra vitamine C het immuunsysteem versterkt en de kans op verkoudheden en griep gedurende periodes van intensief trainen verkleint. Antioxidanten hebben geen prestatie verbeterend effect. Het dagelijks eten van 200 gram vers fruit en 200 gram groente levert al voldoende antioxidanten.

Wat als je te weinig vitaminen binnen krijgt?

Als je door omstandigheden slechts enkele dagen niet in staat bent om voldoende vitaminen via de voeding op te nemen, zal dit nog geen negatieve gevolgen voor het prestatievermogen hebben. De voorraad in het lichaam is hiervoor toereikend genoeg. Voorwaarde is echter wel dat je een gezonde voeding kiest.

Het is niet nodig om voor een bepaalde wedstrijd extra vitaminen binnen te krijgen via het eten van extra groente en fruit of in de vorm van supplementen. Vergelijk het maar met je auto. Hierbij is het ook overdreven om voor iedere rit de motorolie te verversen of de remvloeistof aan te vullen. Uiteraard is het wel van belang om te zorgen dat er steeds voldoende brandstof in de tank zit. Dit geldt ook voor lopers. Zorg voor voldoende brandstof in de vorm van koolhydraten. Minimaal 200 gram vers fruit.

Conclusies

Vitaminesupplementen zijn in principe niet nodig voor sporters die een uitgebalanceerde voeding gebruiken. Een vitaminetekort vermindert het prestatievermogen. Aanvulling van vitaminen bij sporters met een vitaminetekort, doet het prestatievermogen toenemen. Bij frequente en intensieve lichamelijke activiteiten neemt de behoefte aan vitaminen toe. (Top)atleten die dagelijks anderhalf tot twee uur intensief trainen, dienen hun vitaminestatus te laten controleren, ondanks ruime opname via de voeding. Voor hen kan suppletie soms zinvol zijn.

Vitamineaanvulling is gewenst bij sporters die bijvoorbeeld moeten afvallen, eetproblemen hebben (bijvoorbeeld anorexia of boulimia nervosa) of een lage energiebehoefte. Hoge opname die de vitaminebehoefte overtreft, zal het prestatieniveau niet verhogen.

Grote hoeveelheden vitaminen, met name de in vet oplosbare soorten, kunnen zich in het lichaam ophopen, tot een niveau dat schadelijk is voor de gezondheid. Ook langdurige, grote inname van in water oplosbare vitaminen kan schadelijk zijn. De behoefte aan vitaminen is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsomvang, mate van lichamelijke activiteit en stofwisselingssnelheid.

ADH's dienen als aanbeveling voor de gehele bevolking. Ze houden geen rekening met de individuele sporter. Voor sporters bestaan tot op heden nog geen officiële aanbevelingen voor hoeveelheden vitaminen. Indien er toch gekozen wordt voor het gebruik van vitaminepreparaten, verdienen supplementen die hooguit anderhalf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid leveren, de voorkeur. Aandacht voor goede voeding heeft de voorkeur boven het gebruik van vitaminesupplementen.