x voeding die je voor het lopen moet vermijden?

Als je ooit tijdens een training of wedstrijd de man met de hamer bent tegengekomen, dan weet je dat dit niet leuk is. — Je benen voelen als lood, je ademhaling wordt oppervlakkig, en de snelheid zakt, hoe je ook je best doet om het tempo vast te houden. Het voelt alsof je door drijfzand loopt. Waarom gebeurt dit? Het is zeer waarschijnlijk een brandstofprobleem.

‘We hebben de neiging om de hoeveelheid koolhydraten die we gebruiken tijdens het hardlopen te onderschatten, vooral bij lange duurlopen of tempotrainingen’, zegt sportvoedingsdeskundige Reecca Addison. ‘Als we al onze koolhydraten hebben verbrand, dan geeft ons lichaam het heel snel op.’

Zo eet je overdag als je s avonds een race loopt

Zoals je misschien al eerder hebt gelezen vormen koolhydraten de favoriete brandstof bij inspanning, omdat ze sneller en gemakkelijker afbreken dan vet. Koolhydraten die je niet meteen verbrandt, worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever.

De meesten van ons zijn inmiddels wel overtuigd van het belang van goedgevulde koolhydraatvoorraden als er een wedstrijd op het programma staat. Maar bij de dagelijkse trainingen gaat het er vaak gemakzuchtig aan toe. Natuurlijk, je bent afhankelijk van werk en andere verplichtingen bij het plannen van je trainingen. Soms moet je daardoor noodgedwongen ’s morgens vroeg, ’s middags of juist ’s avonds laat trainen. Dat maakt het lastig om op het goede moment te eten en de juiste dingen te kiezen, zoals voedsel dat je snel energie geeft zonder je maagproblemen te bezorgen.

Addison kan er uit eigen ervaring over meepraten. Ze maakte deel uit van het crosscountryteam van de universiteit van Michigan. Vanuit die ervaring, en haar kennis over sportvoeding, geeft ze ons vier tips om de koolhydraatvoorraden optimaal te vullen voor je gaat trainen.

Kijk naar de intensiteit van de training

‘Zo eet je overdag als je s avonds een race loopt,’ zegt Addison. Dat is logisch als je erover nadenkt: een herstelloop van 30 minuten zal minder energie kosten dan een stevige intervalsessie met 6 x 1000 meter.

‘Als je snelheidswerk doet, schiet je hartslag omhoog, en hebben je spieren direct energie nodig om op gang te komen en de snelheid vast te houden’, zegt Addison. Ze merkt op dat langeafstandslopers er soms van uitgaan dat trainingen zoals intensieve intervaltrainingen over 200 meter ‘gemakkelijker’ zijn dan langere intervallen, omdat ze minder tijd vergen. Dat is een misvatting, zegt ze. ‘Hoe harder je het gaspedaal intrapt, hoe meer brandstof je per tijdseenheid verbrandt.

De vuistregel van Addison is eenvoudig: als de intensiteit van je training hoger is dan 60 procent van je maximale hartslag, of als je intervaltraining doet, dan moeten de koolhydraatvoorraden voor en tijdens de training goed gevuld zijn.

‘Als het lukt om een paar uur voordat je gaat hardlopen te eten, dan is het een goed idee om koolhydraten te combineren met wat eiwitten en vet. Die worden langzamer verteerd’, zegt Addison. ‘Eet je korter voor de training, dan kun je de glycogeenvoorraden aftoppen met eenvoudige koolhydraten die gemakkelijk te verteren zijn, bijvoorbeeld uit graanproducten of een energiereep.’

Lees ook: 10 Gepubliceerd op: 28/01/2019

Als Addison bijvoorbeeld ’s middags een pittige tempoloop op het programma heeft staan, dan eet ze meestal havermout met plakjes banaan en pindakaas als ontbijt. Een uurtje voor de training neemt ze een kommetje ontbijtgranen en melk. Tijdens de training drinkt ze sportdrank.

Plan je maaltijden rond de training

Voor hardlopers die in de vroege ochtend hun trainingsrondje doen, is het lastig om goed bevoorraad van start te gaan. Je kunt immers niet een paar uur ervoor een verstandige maaltijd pakken.

‘Als je ’s morgens traint en niet graag meteen na het opstaan iets wil eten, zorg dan dat je ’s avonds een koolhydraatrijk maal nuttigt en voor je je bed induikt nog een snack pakt, bijvoorbeeld fruit en wat toast met pindakaas’, zegt Addison. Eventueel kun je ’s morgens een paar slokken sportdrank nemen. Dat geeft je een snelle boost zonder je op te zadelen met het volle gevoel van een volle maag. Je kunt iets kleins meenemen om vroeg in de training te eten, zoals een energiereep of een halve rijpe banaan.

Addison zegt dat je voor rustige trainingen, zoals een korte herstelloop of een langere duurloop van maximaal 90 minuten – en waarbij je hartslag lager is dan 60 procent van je maximale hartslag – niet hoeft te eten. Je lichaam gebruikt bij die lage intensiteit vooral vetten als brandstof. Zorg er ook dan voor dat je de avond ervoor een koolhydraatrijke maaltijd neemt, en voor het slapengaan een snack. Drink desgewenst wat sportdrank voor je de deur uit gaat.

Lees ook: 6 x voeding die je voor het lopen moet vermijden

Mensen die op een later op de dag lopen hebben meer tijd om het voedsel te verwerken voordat ze gaan trainen. Voor hen is het naar binnen werken van voldoende koolhydraten eenvoudiger. Addisons advies is om ongeveer tweeënhalf tot drie uur voordat je gaat trainen een goede maaltijd met koolhydraten en eiwitten te eten. Neem vervolgens ongeveer een uur voor de training een licht verteerbaar tussendoortje om je energiereserves verder aan te vullen.

‘De praktijk leert dat je ermee moet experimenteren’, zegt Addison. Je moet op zoek gaan naar etenswaren die goed smaken en je geen maag-darmklachten bezorgen. Uit eigen ervaring weet ze inmiddels dat bepaalde vezelrijke voedingsmiddelen – zoals appels en grote porties groenten – te moeilijk zijn om te verteren, dus die bewaart ze tot na de training.

Wat mij voor een training goed bevalt, is roerei met een handvol spinazie, en daarnaast havermout met plakjes banaan, zegt ze. Maak je ’s morgens een lunch klaar voor op je werk, dan zijn gegrilde kip met rijst en salsa, pasta met tomatensaus en gehakt, of de klassieke boterhammen met pindakaas en jam, geweldige bronnen van energie voor je middagloop.

‘Het is belangrijk om te beseffen dat je maag zich aanpast’, zegt Addison. ‘Het is niet handig om het de hele dag zonder fruit en groenten te doen, alleen maar omdat je later op de dag gaat hardlopen. Probeer na verloop van tijd steeds iets meer voedingsvezels in je dagelijkse eetpatroon op te nemen, Voeg bijvoorbeeld wat spinazie toe aan je omelet of groenten aan je kip en rijst.’

Enkelvoudige koolhydraten zijn niet slecht

Addison vertelt dat ze in de periode waarin ze deel uitmaakte van de universiteitsploeg leerde dat enkelvoudige suikers, zoals die in witbrood, snoep, sap en sportdranken, vermeden moesten worden.

‘De beeldvorming rond die voedingsmiddelen is dat ze altijd slecht voor je zijn’, zegt ze. ‘En dat werd door de coaches van de universiteit, waar de atleten hypergericht zijn op wat ze in hun lichaam stoppen, stevig benadrukt. Het was de tijd dat ik me, nadat ik een snoepje had genomen, of iets te veel sportdrank had gedronken, erg schuldig voelde.’

Nu ze zelf atleten begeleidt en advies geeft over hun voedingsgewoonten, is ze zich gaan realiseren hoe verkeerd die gedachten waren. ‘Producten met snelle suikers, zoals stukjes fruit, vlak voor een training zijn niet slecht’, zegt ze. ‘Het is precies wat je nodig hebt.’

Addison legt uit dat het lichaam enkelvoudige koolhydraten (van nature aanwezig in fruit en zuivelproducten, en ook aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep en sap) sneller opneemt dan de complexe koolhydraten (te vinden in voedingsmiddelen zoals havermout en volle granen). ‘Dus als je kort voor of tijdens een zware inspanning – training of wedstrijd – een instant-shot koolhydraten nodig hebt, dan doe je er verstandig aan om een greep te doen naar gels, energierepen, sportdranken, of zelfs snoepjes zoals winegums of tumtum.’

‘Val niet in de verkeerde mindset door te denken dat je het niet nodig hebt’, zegt ze. Je kunt wel degelijk baat hebben bij de snelle suikers, vooral als je intensieve trainingen of lange duurlopen op het programma hebt staan. ‘Je lichaam neemt die koolhydraten snel op, en je zult versteld staan hoeveel beter je je voelt nadat je ze hebt ingenomen. En een beetje suiker helpt je om de mannen met hun hamers te ontlopen.’ Je lichaam bijtanken met wat het nodig heeft om goed te functioneren, zal je helpen om je prestaties te verbeteren.

Pak koolhydraten na de training

Nadat de training is afgelopen, is het tijd om je glycogeenvoorraden aan te vullen, zodat je spieren, botten en ligamenten kunnen herstellen van het werk van de dag en snel klaar zijn voor de volgende sessie.

‘Als je koolhydraatvoorraden leeg zijn, heeft je lichaam niet de energie om te herstellen’, zegt Addison. ‘En als je koolhydraattekort chronische vormen aanneemt, dan heb je meer kans vermoeid te blijven of een blessure te krijgen, omdat je lichaam het moeilijker heeft om te herstellen.’

Als je direct na je training niet meteen een maaltijd wil of kan nemen, dan adviseert Addison om je herstel te versnellen met een snack met koolhydraten en eiwitten. ‘Kies dan voor een energiereep, een banaan of een appel en wat noten. Je kunt dan later een grotere, goed gevulde maaltijd nemen. Voor maaltijdideeën kijkt Addison regelmatig naar de recepten uit de kookboeken van Shalane Flanagan.

‘Kies de producten waar je je goed bij voelt, maar wees niet bang om te experimenteren’, zegt Addison. ‘Probeer verschillende soorten brood, pasta, aardappelen, rijst en havermout, totdat je de juiste vorm hebt gevonden om in je behoefte aan koolhydraten te voorzien.’