Plantaardige voeding in de lift en is een doordachte keuze voor minder vlees, minder milieubelasting en een betere gezondheid. Lees hier recepten, onmisbare tips en over dé producten die jij in de kast moet hebben voor de beste plant-based prestaties.

Wat is vegan of veganistisch eten

Een vegan (of veganistisch) eetpatroon komt neer op één ding: plantaardig. Eet je volledig veganistisch, dan schrap je alle dierlijke producten. Dit betekent niet alleen dat je vis, vlees en eieren laat staan, maar ook dat je zuivel, producten met gelatine of zelfs honing Eiwitten, neem gewoon een snee volkorenbrood.

Veganistisch eten als hardloper gezond?

Er zijn lopers (bijvoorbeeld de beroemde ultraloper Scott Jurek) die beweren dat je beter gaat presteren van een veganistisch eetpatroon. Als jouw vegan menu betekent dat je meer groenten en fruit, meer peulvruchten, meer noten en meer vezelrijke granen gaat eten in plaats van (bewerkte) snacks, witte pasta en een overmaat aan (rood) vlees, dan krijg je als veganist een hele lading meer vitaminen, mineralen en gezonde vetten binnen. Grote kans dat je daarmee inderdaad beter herstelt en presteert.

Onmisbare producten voor hardlopers die vegan gaan

  • Peulvruchten

Eiwit is een belangrijk aandachtspunt als je ervoor kiest volledig plantaardig te eten. Plantaardig eiwit wordt door ons lichaam iets minder goed opgenomen. Eet je een ei, dan heb je al die twintig aminozuren in een keer binnen. Peulvruchten spelen een belangrijke rol in de eiwitvoorziening van je lichaam. Combineer bijvoorbeeld bonen met zilvervliesrijst of maak hummus van kikkererwten met tahin.

  • binnenkrijgt. Door regelmatig

Vegetarisch eten voor de marathon vet binnenkrijgt. Door regelmatig noten te eten, krijg je een goede portie gezond vet binnen. Eet elke dag een handje van maximaal 30 gram. Varieer zoveel mogelijk in het soort noten dat je eet.

Je kunt ook extra vetten toevoegen in de vorm van zaden en pitten. Lijnzaad, chiazaad of zonnebloempitten over je salade, door je muesli of in een shake, geven direct extra vezels, vetten en een bite. Voor voldoende inname van zink eet je het liefst pompoenpitten of hennepzaden.

  • Boekweit, amarant of quinoa (en zijn kleine broertje canihua)

We noemen dit ‘pseudogranen’. Officieel zijn het geen granen zoals tarwe, rogge, gerst, mais en rijst. Deze pseudogranen lijken qua samenstelling meer op peulvruchten dan op granen. Zo bevat 100 gram witte rijst zo’n 7 gram eiwit. Kies je in plaats van rijst voor quinoa, dan krijg je al snel twee keer zoveel eiwit binnen. 100 gram quinoa bevat namelijk wel 15 gram eiwit, bijna net zoveel als 100 gram kikkererwten (met 18 gram eiwit).

  • Go seagan

Planten, wieren en algen zitten vol jodium (ook te vinden in schaal- en schelpdieren), leveren ze een goede portie ijzer en zijn sommige zeewieren rijk aan omega-3 vetzuren die je normaliter vooral in vette vis (en levertraan) vindt.

Bij veel grote supermarkten vind je tegenwoordig bijvoorbeeld wakame: een kant-en-klare ‘salade’ van onder meer zeewier en sesamolie, net als gedroogde zeegroenten (kombu, dulce of arame). Of denk eens aan zeewierbrood, in de schappen liggen seaweedburgers en er is zelfs een pasta gemaakt van gedroogd zeewier. Let wel op, want zee-groenten zijn een superfood: ze bevatten een enorme concentratie aan voedingsstoffen. Neem ze met mate.

  • Groene groenten

Elke soort groenten (en fruit) bevat een unieke samenstelling aan mineralen en vitaminen. Daarom is het altijd goed om zoveel mogelijk soorten te combineren en waar je kunt te variëren. Het rood van paprika, het paars van aubergine en het groen van spinazie wordt bepaald door de anti-oxidanten die zich in een soort bevinden. Groene groenten zoals spinazie, rucola, paksoi en boerenkool zijn bijvoorbeeld een belangrijke bron van ijzer.

Welke vegan sportvoeding is goed?

Vegan, vegetarisch of verstokte vleeseter: tijdens intensieve trainingen en zeker tijdens wedstrijden kan iedere loper koolhydraten gebruiken. In principe zijn de meeste gels en sportdranken gewoon geschikt voor een vegan-leefstijl. Als er eiwit aan sportdranken of gels wordt toegevoegd, moet je oppassen, net zoals sportgums met gelatine. Ben je heel strikt in de veganistische leer, dan laat je ook gels met honing staan.

Deze lekkere vegan snacks zitten bomvol eiwit plantaardige alternatieven die net zoveel eiwit leveren. Denk aan shakes op basis van erwten, rijst of soja. Combineer deze vormen voor het gezondste effect.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?