Het is belangrijk om je botten en spieren sterk en gezond te houden, ook om lange, intensieve trainingen aan te kunnen. En hoewel regelmatig hardlopen en cross-training zeker bijdragen aan sterke botten, doen bepaalde mineralen dat ook. De belangrijkste? Calcium! In dit artikel lees je hoe je een calciumtekort kunt herkennen en voorkomen. Verder lees je onder andere: Hoe merk je een calciumtekort? Wat kan je eten bij en calciumtekort? Welk fruit bevat calcium? Hoe kom ik aan voldoende calcium?
Wat is calcium en waar is het goed voor?
Calcium (vaak aangeduid als kalk), is een van de belangrijkste mineralen voor het lichaam, zegt sportarts Victoria Kang uit Los Angeles. ‘Calcium zet verschillende orgaansystemen aan het werk en het houdt het skelet gezond. Het meeste calcium wordt opgeslagen in de botten,' vertelt ze Runner's World. ‘Calcium ondersteunt de pompfunctie van het hart, en de werking van het zenuwstelsel dat er onder andere voor zorgt dan je spieren kunnen samentrekken.'
Hoe kom ik aan voldoende calcium?
Op basis van richtlijnen van het Institute of Medicine (IOM) moeten volwassenen 1000 milligram (dat is 1 gram) calcium per dag binnen krijgen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, zouden volgens Kang de dagelijkse inname moeten verhogen tot 1200 a 1300 mg. Om je een idee te geven: 10 gram Parmezaanse kaas bevat ongeveer 120 mg calcium en in 250 gram volle yoghurt zit ongeveer 300 mg calcium.
'Als je gedurende een langere periode onvoldoende calcium binnen krijgt, en dus een calcium tekort oploopt, kan dit leiden tot verzwakte botten en een verhoogd risico op botbreuken,' aldus klinisch voedingsdeskundige Nicole Lund.
Hoe merk je een calciumtekort?
Maar hoe weet je zeker dat je genoeg calcium binnen krijgt? Het lastige is dat de symptomen van een calciumtekort zich pas na enige tijd manifesteren. We noemen vijf symptomen die je kunnen wijzen op een mogelijk chronisch tekort aan calcium, plus wat je kunt doen om de inname van dit belangrijke mineraal te verhogen.
1. Je hebt vaak kramp in je spieren
Calcium speelt een rol bij de spiercontractie. 'Een te laag calciumniveau betekent dat je meer spierkrampen ervaart dan normaal,' zegt Kang. 'met name in je rug en benen.'
2. Je haar en nagels zijn bros
'De sterkte en groeisnelheid van je haren en nagels worden beïnvloed door calcium,' zegt Kang. Als je niet genoeg calcium binnen krijgt, zullen haren en nagels dat merken. Zwakke, broze nagels en dunner wordend, beschadigd haar zijn stuk voor stuk signalen dat je een calciumtekort zou kunnen hebben.
3. Je voelt tinteling en doofheid in je ledematen
Heb je aldoor gevoelloze handen of voeten? 'Misschien heeft je calciumgehalte er iets mee te maken,' aldus Kang. Dit komt omdat het mineraal verantwoordelijk is voor de overdracht van zenuwsignalen. Een tekort aan calcium kan een optimaal signaaltransport door de zenuwen in de weg staan.
4. Je hartslag is onregelmatig
'Omdat calcium verantwoordelijk is voor zaken als het doorgeven van zenuwsignalen, spiercontractie en het samentrekken of verwijden van bloedvaten, is een tekort aan calcium gekoppeld aan hartklachten,' geeft Kang aan. Kortademigheid, pijn op de borst, bonzen of fladderen van je hart kunnen allemaal ernstige tekenen van een calciumtekort zijn, dus raadpleeg bij die signalen meteen een arts.
5. Je merkt dat je vaak bot gerelateerde blessures hebt
Er zijn een paar redenen waarom hardlopers last kunnen hebben van stressfracturen of shin splints. De belangrijkste is waarschijnlijk het te snel opvoeren van de trainingsbelasting. 'Als dat niet van toepassing is, maar je toch te maken krijgt met blessures gerelateerd aan je skelet, dan kan een tekort aan calcium de boosdoener zijn,' zegt Kang. Dit komt doordat het mineraal van invloed is op je botdichtheid – hoe lager die is, des te groter is de kans op blessures.
Lees meer: Dit kun je het beste eten voor de halve marathon
Twijfels? Laat een mogelijk calciumtekort onderzoeken
Volgens Kang is er maar één manier om zeker te weten of je weinig calcium hebt: een bloedtest. Als je regelmatig een of meer van de bovenstaande symptomen van een calciumtekort ervaart, maak dan een afspraak met een arts voor deze test. Is er een tekort, dan zou een paar weken voldoende calciuminname moeten volstaan om het niveau te verhogen. Om dat te checken is een vervolgtest aanbevolen.
Naast gebrek aan voedingsstoffen met voldoende calcium, kan een calciumtekort volgens het Maastricht UMC ook ontstaan doordat je bijschildklieren niet goed werken. Deze schildklieren maken dan te weinig hormonen aan, waardoor een verlaagd calciumgehalte in het bloed ontstaat. Volgens gezondheidswetenschap.be Voeding met verrassend veel calcium Hoe plan je het eten rondom een avondtraining, waardoor nog meer klachten kunnen ontstaan.
Wat kan je eten bij en calciumtekort?
Zuivelproducten zoals yoghurt, melk, kaas en kefir zijn volgens Lund allemaal rijk aan calcium. Ook andere voedingsmiddelen bevatten calcium, waarmee je een calciumtekort kunt aanvullen. Om er wat te noemen: groene bladgroente, raapstelen, spinazie, broccoli, boerenkool, tofu, amandelen en heilbot.
Lees meer: Het is een van de belangrijkste mineralen voor ons lichaam. Tijd voor een calciumboost
Welk fruit bevat calcium?
Je zou het misschien niet verwachten, maar ook gedroogde vijgen en abrikozen bevatten veel calcium. Net als hazelnoten en amandelen. Deze voedingsmiddelen zullen je helpen om het calciumgehalte in je lichaam aan te vullen en daarmee een calciumtekort voorkomen.
Pas op met calciumsupplementen
Er zijn ook calciumsupplementen verkrijgbaar waarmee je een calciumtekort kunt aanvullen. Lund waarschuwt dat die gepaard kunnen gaan met negatieve bijwerkingen. Calciumcarbonaatsupplementen kunnen bijvoorbeeld maag- en darmproblemen veroorzaken. 'Calciumcitraat is minder belastend voor je maag,' zegt ze. Zoek naar producten met de vermelding 'getest op lood', omdat er enkele zijn die sporen van dit zware metaal bevatten.
Pas op dat je niet te veel calcium binnenkrijgt. Kang waarschuwt om niet meer dan 2500 mg per dag in te nemen. Anders kun je problemen met je maag-darmsysteem krijgen en loop je een verhoogd risico op nierstenen.
Vergeet vitamine D niet
‘Mijn advies is om dagelijks een verscheidenheid aan calciumrijke voedingsmiddelen te nemen en dat, indien nodig, aan te vullen met een kleine dosis calcium uit een supplement,' zegt Lund. ‘Zorg daarnaast voor voldoende vitamine D, omdat dat de opname van calcium door je lichaam verbetert. En hardlopen natuurlijk, dat helpt evenals krachttraining Voeding met verrassend veel calcium.’
