Wil je gezond afvallen? Vermijd dan altijd een crashdieet. Te weinig eten levert je namelijk - naast een flinke portie ellende voor je lichaam en gemoedstoestand - helemaal niks op. Sterker nog: je kunt zelfs last krijgen van het gevreesde jojo-effect. Dit is waarom.
Vermijd een crashdieet
Ga je opeens te weinig eten? Dan zul je snel merken dat je lichter wordt.Vooral de eerste dagen gaat het snel. Dit heeft vooral te maken met vochtverlies. Elke gram koolhydraat bindt zich namelijk aan vier gram water. Eet je op een dag 200 gram koolhydraten minder (bijvoorbeeld een portie pasta, een banaan en twee boterhammen) dan ben je de volgende dag zomaar een kilo lichter. Resultaat bereikt? Nog niet. Houd je dit dieet een aantal weken vol, dan ontstaan er langzaam tekorten in je lichaam. Het kan zijn dat je gevoel van energie vermindert.
Stresshormonen door te weinig koolhydraten
Een tekort aan koolhydraten in je hersenen betekent dat er meer stresshormonen worden aangemaakt, waardoor je prikkelbaarder wordt. Als je nog langer doorgaat met het dieet en je ook belangrijke vetstoffen (onder andere omega-3) mist, dan loop je een groter risico op een neerslachtige stemming. Door het tekort aan voedingsstoffen neemt ook de productie van leptine af. Dit is een hormoon dat onze verzadiging regelt. Door te weinig te eten kun je ineens enorme zin krijgen in energierijk eten. Met als gevolg dat het lijnen misschien wordt afgewisseld met eetbuien.
Minder spiermassa door te weinig eten
Naast je stemming doet het langdurige energietekort ook iets met je spiermassa. Spiermassa gebruikt veel energie; het is zich namelijk constant aan het herstellen. Eet je te weinig voor je dagelijkse bezigheden, dan kan het zijn dat ook je spiermassa afneemt. Verminder je de hoeveelheid spiermassa, dan verminder je ook je basis- metabolisme. Zo heb je na een aantal weken het energiearme dieet te volgen een lager basismetabolisme. Om nog verder af te vallen zal je steeds minder moeten gaan eten. Zo blijft er van je dieet uiteindelijk niet veel over. Zou je nu weer gewoon (of iets meer) gaan eten, dan is er al snel sprake van een teveel aan energie en is aankomen slechts een kwestie van tijd. Het welbekende jojo-effect.
Minder bewegen door een dieet
Een ongunstig bijeffect van verminderde energie-inname is dat je ongemerkt minder gaat bewegen. Mensen die minder energie innemen dan ze verbruiken, worden automatisch minder actief. De neiging om bijvoorbeeld huishoudelijke taken te doen, nog een stukje te wandelen of bij een training een extra lusje te maken, neemt af wanneer je te weinig energie inneemt. Opvallend is dat wanneer je weer voldoende gaat eten, deze ‘luiheid’ nog een tijdje blijft voortbestaan. Mogelijk een extra reden voor het bekende jojo-effect.
Pas op voor het jojo-effect
Wanneer je na een periode van verminderde energie-inname weer ‘normaal’ wilt gaan eten, moet je oppassen. Eet je dezelfde hoeveelheden als voordat je begon met afvallen, dan kom je automatisch aan. Je lichtere lichaam heeft nu minder energie nodig. Bovendien kan het zijn dat je rustmetabolisme door het dieet afgenomen is. Na een periode van diëten is je lichaam er bovendien op gericht om zo snel mogelijk vet op te slaan en meer vetcellen aan te maken. Vooral wanneer er regelmatig sprake is van gewichtsaf- en toename ontstaat er een groter risico op snelle gewichtstoename zodra een dieet beëindigd wordt. Het is daarom beter de inname van energie stapsgewijs te laten toenemen tot de gewenste hoeveelheid. In deze periode kan je lichaam de hormoonbalans aanpassen en de stofwisseling weer op het juiste niveau brengen.
Wat is je dagelijkse energieverbruik?
Je dagelijkse energieverbruik bestaat uit een aantal componenten. Het grootste deel (70%) wordt bepaald door je rustmetabolisme. Dit is de energie die nodig is voor de algemene processen in je lichaam, zoals het aanmaken van nieuwe cellen, het functioneren van je hersenen en energie voor je ademhaling. De rest van je energieverbruik bestaat uit warmte geproduceerd door beweging (5%), warmte geproduceerd zonder beweging (15%) en de energie die nodig is om je eten te verteren (10%). Benieuwd naar je dagelijkse energieverbruik? Alternatieve snacks voor tijdens het hardlopen.
Miriam Van Reijen? Intermittent Fasting: Dit zijn de voor- en nadelen.
