De meeste hardlopers doen hard hun best zoveel mogelijk kom je beter de ochtend door of andere hardloopwedstrijd. Maar wie denkt dat je klaar bent na een groot bord pasta op de avond voor je wedstrijd, heeft het mis. Juist het ontbijt op de dag zelf is super belangrijk om je glycogeen voorraden aan te vullen. Je lever heeft immers al een volle nacht de tijd gehad om die spaghetti van gisteravond te verwerken.
Ontbijten voor een hardloopwedstrijd
De glycogeenvoorraad in je lever zorgt ervoor dat je bloedsuiker constant blijft tijdens de wedstrijd. Als het goed is heb je met koolhydraten stapelen al een flinke voorraad opgebouwd, deze top je af met je ontbijt. Het ontbijt is een belangrijke energieboost voor je hersenen en helpt je gemotiveerd en geconcentreerd te blijven tijdens de wedstrijd. Maar wat en hoeveel moet je dan eten op de dag van de hardloopwedstrijd? Waarschijnlijk meer dan je denkt.
Tip: Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands Volg je Runners World al op. Het beste pre-wedstrijd ontbijt bevat vooral veel koolhydraten!
Het beste ontbijt voor een hardloopwedstrijd
Is het gezond om je kiwi mét schil en al te eten. Intermittent Fasting: Dit zijn de voor- en nadelen omdat je lichaam deze als eerste gaat verbranden, de nodige brandstof dus tijdens het hardlopen. Door ook een kleine hoeveelheid eiwitten tot je te nemen zorg je ervoor dat je ook tijdens de wedstrijd zelf niet opeens honger krijgt. Probeer vezels en vetten zoveel mogelijk te vermijden. Vetten en vezels zijn belangrijk voor de gezondheid op lange termijn, maar tijdens de wedstrijd heeft je lichaam moeite met het verwerken van deze stoffen. Daarom kun je deze beter voor na de wedstrijd bewaren.
Penny Wilson is diëtiste en werkt met duursporters. Haar advies: 'Ik raad meestal een ontbijt aan zoals een boterham met pindakaas, havermoutpap met melk en gedroogd fruit, of yoghurt en witbrood. Andere goede opties zijn een banaan samen met een energiereep die rijk is aan koolhydraten, of een pannenkoek of wafel met stroop en aardbeien. Maar zelfs een kom witte rijst is een goede optie'.
Misselijk in de ochtend
Voel je je 's ochtends een beetje misselijk? Dan kan het helpen vooral vloeibare koolhydraten tot je te nemen. Smoothies, sapjes en sportdranken bevatten voldoende koolhydraten die je lichaam snel kan opnemen. Word je ook tijdens het hardlopen weleens misselijk, maak dan gebruik van deze tips.
Een flink ontbijt voor de marathon?
Hoewel een broodje en een banaan je op een werkdag misschien voldoende energie zal geven om de ochtend door te komen, is dit echt niet genoeg als ontbijt voor je marathon. Onderzoek wijst uit dat je idealiter circa 3 tot 3,6 gram aan koolhydraten per kilo lichaamsgewicht zou moeten eten om optimaal te kunnen presteren tijdens een hardloopwedstrijd. Voor iemand van 72 kg betekent dat dus minimaal 216 - 259 gram koolhydraten, dat staat gelijk aan circa 1000 calorieën. En dat klinkt als een behoorlijke maaltijd zo vroeg in de ochtend. De truc is dan ook om al vroeg te beginnen met eten, zo'n drie tot vier uur voordat de wedstrijd begint. Op die manier heeft je lichaam voldoende tijd om je ontbijt te verwerken, is je glycogeenvoorraad tijdig aangevuld en sta je niet aan de start met een volle maag.
Twee kleinere maaltijden
Ben je bang dat je die 250 gram koolhydraten niet in 1 keer weg krijgt? Dan kun je jouw ontbijt ook in twee kleinere maaltijden verdelen. Zo kun je ervoor kiezen om vier uur voor de wedstrijd een maaltijd te eten samen met 350 - 600 ml water of sportdrank. Zo hou je genoeg tijd over om naar de wc te gaan. Bang dat je niet hoeft? Een sterke bak koffie doet vaak wonderen. Daarna eet je tussen 90 minuten en 2 uur voor de start van je wedstrijd de rest van de koolhydraten die je nog moet eten. Kies ook hier weer voor makkelijk verteerbaar voedsel.
Te vroeg voor ontbijt
Begint de hardloopwedstrijd echt super vroeg en lukt het je niet nog veel eerder op te staan? Dan is de beste optie om je volledige maaltijd maximaal 2 uur voor de wedstrijd op te eten. Let wel: omdat je minder tijd hebt om de boel te verteren, is het raadzaam niet 3 gram, maar slechts 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht tot je te nemen. Kies altijd voor voeding waarvan je weet dat het goed voor jou werkt. Ook door de dagen voor de marathon goed koolhydraten te stapelen, kom je beter de ochtend door.
Belangrijk om te weten is omdat nu je minder eet, je natuurlijk tijdens de race een grotere kans hebt om door je glycogeenvoorraad te raken, daarom is het goed om tijdens de wedstrijd tijdig wat te eten / gelletjes te nemen.
Vlak voor de start van de marathon
Bewaar je allerlaatste 20 - 30 gram koolhydraten tot een half uurtje of uurtje voor de start. Dit kan een gelletje zijn of sportdrank. Door dit op het laatste moment te nemen geef je jezelf nog even een boost aan brandstof. We blijven het zeggen, maar het is echt belangrijk dat je vooraf al oefent met voeding, zodat je niet voor verrassingen komt te staan en opeens een dixi moet bezoeken tijdens je wedstrijd. Iedereen reageert anders op voeding en het kan maar zo zijn dat je bepaalde voedingsmiddelen of gelletjes niet goed verdraagt. Heb je iets gevonden wat werkt? Hou het daar dan bij en eet op de dag van je wedstrijd precies die dingen die voor jou goed werken. Succes!
