De effecten van krachttraining zitten helemaal in het herstelproces. Gewichtheffen breekt je spiervezels af, maar het herstel zorgt ervoor dat je spieren groter worden en je sterker wordt. Belangrijke vitamines voor spieren en gewrichten, en dat is de reden waarom veel sportschool bezoekers de zware trainingen afsluiten met een eiwitrijk drankje in de hoop het herstel te versnellen en spierpijn te voorkomen.
Maar hoe noodzakelijk is die shake na de training eigenlijk?
In het Advertentie - Lees hieronder verder verscheen een onderzoek dat aantoont dat eiwitrijke dranken niet effectiever zijn dan gewone koolhydraat-sportdranken om spierherstel te bevorderen en pijn te verminderen.
In het onderzoek werden 30 ervaren gewichtheffers betrokken, allen mannen in de leeftijd van 20 tot 30 jaar. Ze werden verdeeld in drie groepen: een groep van 10 gewichtheffers ontving een drank op basis van wei-hydrolysaat; een tweede groep van 10 kreeg een op melk gebaseerde drank; de laatste groep kreeg een drank met gearomatiseerde dextrose (een koolhydraat).
Alle drankjes bevatten evenveel energie, ongeveer 530 kilocalorieën. De samenstelling van de eiwitdranken was ongeveer 33 gram eiwit, 98 gram koolhydraten en 1 gram vet. Het onderzoek was dubbelblind: noch de onderzoekers, noch de gewichtheffers wisten wie welke drank zou krijgen.
Alle mannen voerden vervolgens een reeks kracht oefeningen uit, waaronder zittend een medicijnbal gooien, Advertentie - Lees hieronder verder, bankdrukken, deadlift, gezonde eiwitbronnen voor vegetariërs.
Toen ze klaar waren, namen de gewichtheffers hun drankjes en kwamen ze 24 en 48 uur later terug om getest te worden. De verwachting was dat de spierpijn op die momenten het heftigst zou zijn. En dat klopte.
Spierpijn op een schaal van 0 tot 200
De onderzoekers vroegen de vrijwilligers voor en na de training hun spierpijn op een schaal van 0 tot 200 aan te geven, waarbij 0 totaal geen pijn was en 200 stond voor ondraaglijke pijn. Vervolgens moesten ze de krachttraining herhalen om de spierfunctie te testen.
Alle mannen vertoonden een significante toename van de spierpijn 24 en 48 uur na hun trainingssessie. De scores op de 200-schaal liepen op tot meer dan 90, ongeveer vier keer hoger dan hun score van voor de serie kracht oefeningen - die varieerden van 19 tot 26. Alle mannen hadden te maken met een afname van spierfunctie en spierkracht.
Geen verschil in spierpijn
De meest opmerkelijke bevinding was dat er tussen de drie groepen geen verschil was in spierpijn, spierfunctie of de mate van herstel. Ongeacht of de sporters wel of geen eiwit kregen, en welke soort eiwit ze innamen: iedereen had zowel na 24 als na 48 uur evenveel spierpijn.
‘We weten dat eiwitten en koolhydraten essentieel zijn voor het effectief herstel van spiervezels na intensieve krachttraining’, licht onderzoeker Thomas Gee toe in een persbericht. ‘Ons onderzoek wijst erop dat eiwitinname direct na een training de herstelrespons niet sterk beïnvloedt of de spierpijn doet afnemen.’
Waterflessen
Uitgebalanceerde voeding
Dat wil niet zeggen dat uitgebalanceerde voeding nemen na een zware training niet belangrijk is, vertelt Gee later aan Bicycling. ‘Ik zou op basis van eerdere literatuur en theorie verwachten en veronderstellen dat herstel met alle drie de drankjes die in het onderzoek zijn gebruikt beter is dan alleen water.’
Het is echter niet nodig om je geld in dure hersteldranken te stoppen om dit effect te krijgen. ‘We denken dat een goed uitgebalanceerd eetpatroon het herstel van spierpijn in grotere mate zal beïnvloeden’, schreef Gee. Dat betekent dat het belangrijk is om verspreid over de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Hersteldrank
In het onderzoek is gewerkt met mannelijke gewichtheffers. ‘Ik vermoed dat de resultaten bij vrouwen niet anders geweest zullen zijn’, stelt voedingsdeskundige Stacy Sims. ‘Als je de krachttraining niet nuchter doet, dan is de rol van de hersteldrank iets complexer. De voorraden brandstof zijn na de training niet uitgeput, en er komen aminozuren vrij van de afbraak van spiereiwit. Als je daarentegen nuchter een hoogintensieve krachttraining of een duurtraining doet, dan is het een ander verhaal, omdat je brandstof erna wel op is en je dan zeker baat hebt bij een hersteldrank.’
Wat betekent dit nou?
Leg gedurende de hele dag een stevige basis onder je training met een gezond, uitgebalanceerd dieet en bewaar de commerciële hersteldrankjes voor de momenten dat je ze echt nodig hebt: als je na een vermoeiende race of trainingssessie je koolhydraatvoorraden snel en efficiënt wilt aanvullen. Het mes snijdt dan aan twee kanten, want je vult daarmee ook je vocht aan.
Van: Bicycling US
