De internationale ‘society of sports nutrition’ ISSN brengt met vrij grote regelmaat richtlijnen uit over sportvoeding. Zo is er een ‘position stand’ over het gebruik van creatine, over sportdranken, over het timen van je sportvoeding en over eiwit en sport. Vers van de pers: de richtlijn voor ultralopers die meedoen aan eendaagse ultralopen. Runner’s World zet de belangrijkste punten voor je op een rij wat jij moet weten voor je dagelijkse trainingsarbeid. Houd Runner’s World ook in de gaten voor deel 2 over de richtlijnen tijdens de wedstrijd zelf.

To the extremes

Ultralopers hebben met een aantal unieke uitdagingen te maken die minder een rol spelen bij kortere afstanden. Veel ultralopers hebben te maken met maag- en darmklachten, soms is er beperkte toegang tot voeding en vocht tijdens races, races vinden plaats onder extreme temperaturen en/of op extreem terrein en lopers moeten mogelijk omgaan met slaapgebrek. Advies met betrekking tot voeding halen ultralopers het liefst bij andere lopers in plaats van dat ze een expert inschakelen. Bepaalde ideeën over voeding kunnen daarom, al dan niet terecht, blijven bestaan. Met deze factoren in het achterhoofd geeft de ISSN de volgende adviezen:

Nieuw Nederlands record 100 km door Hinke Schokker:

Train mét en zonder koolhydraten

Pas de hoeveelheid koolhydraten die je eet aan op de trainingsarbeid. Het variëren met de hoeveelheid koolhydraten in training kan de adaptatie ten aanzien van jouw trainingen verbeteren. Hoe langer de afstand, hoe groter het aandeel energie dat wordt geleverd door de verbranding van vetzuren. Een trainingsprogramma moet zich daarom richten op het verbeteren van de vetverbranding. Maar dat wil niet zeggen dat er altijd met lage koolhydraatvoorraden moet worden getraind. Train je altijd met lage koolhydraat-innames dan verhoog je namelijk het risico op infecties en overtraining. Train je langer dan 1.5 uur zonder inname van koolhydraten dan krijgt je weerstand het flink te verduren er stijgt zowel je cortisol (het stresshormoon) als de aanwezigheid van stoffen die geassocieerd worden met ontstekingsprocessen. Ook verbeter je wel de vetverbranding maar is je lichaam minder goed in staat op hogere intensiteit koolhydraten te verbranden.

Een strikt ketogeen-dieet wordt door de ISSN niet aangeraden.

Bewijs dat het dieet op lange termijn de prestatie positief beïnvloedt is schaars terwijl het risico op tekorten in vezels, B-vitamines, magnesium, ijzer en kalium groot is. Bovendien kan het langdurig volgen van een ketogeen-dieet ervoor zorgen dat de mogelijkheid om te presteren om hoge intensiteit vermindert. Een korte periode van verminderde inname van koolhydraten kan mogelijk een boost geven aan de vetverbranding maar langdurige en strikte ( <50 g koolhydraten per dag) wordt niet gezien als prestatiebevorderend.

Dagelijkse inname van energie

Bij de inname van de dagelijkse energie moeten rekening worden gehouden met het terrein waarop wordt getraind, de hoogte waarop wordt getraind en natuurlijk het dagelijkse aantal kilometers. Ultralopers wordt geadviseerd om dagelijks 60% (of 5-12 g/kg/dag) van hun energie uit koolhydraten te halen, 15% uit eiwit (1.6-2.5 g/kg) en 25% (1-2 g/kg) uit vet. Om een voorbeeld te geven: Het ISSN schat dat een vrouw van 70 kg met 25% lichaamsvet per dag 2443 kcal nodig heeft als ze dagelijks 1 uur loopt (8.4 km/u), loopt ze 10.7 km/u dan stijgt dit naar 2581 en loopt ze 13.8 km/u dan komt het neer op dagelijks 2768 kcal. Loopt dezelfde vrouw dagelijks 3 uur tegen een tempo van 13.8 dan verbruikt ze bij 1.5 keer zoveel: 4430 kcal.

Voldoende eiwitten voor herstel

Zorg voor voldoende eiwit tussen je trainingen zodat je steeds optimaal herstelt. Ultra-atleten wordt aangeraden minimaal 1.6 g/kg eiwit per dag in te nemen. Meer dan 2.1 g/kg lijkt geen verder voordeel te bieden als het gaat om spiersynthese. Wanneer er minder koolhydraten worden ingenomen stijgt de behoefte van eiwit wel boven deze 2.1 g/kg. Het liefst verdeel je dit eiwit in porties van 20 gram, elke drie uur (30 gram voor atleten > 80 kg).

Zorg voor voldoende vocht tijdens en/of na je training.

Begin je jouw volgende training gedehydrateerd dan vermindert de prestatie van deze training. Chronisch vochttekort kan zorgen voor veranderingen in het hormoon vasopressine dat betrokken is bij een goede vochtbalans. Drinken naar dorst lijkt niet voldoende. Het is belangrijk om een strategie toe te passen waarbij je jouw vochtbalans goed in de gaten houdt. Dit kun je doen door je gewicht dagelijks bij te houden, door de kleur van je urine te bekijken of door jezelf voor en na sessies te wegen en te bepalen hoeveel vocht je verliest in verschillende trainingssessies en dit voldoende aan te vullen.

    Geert van Nispen wil in 15 dagen de Pyreneeën over: Tiller et al 2019. International Society of Sports Nutriton Position Stand: nutriotional considerations for single-staeg ultra-marathon racing. J Int Soc Sport Nutr 16:50. Doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9

    Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Advertentie - Lees hieronder verder!