Probiotica: Alles wat je wil weten over probiotica (biotic) ondersteunen (pro). Meer dan honderd jaar geleden kwam de Russische microbioloog Elie Metchnikoff erachter dat we de onze darmflora konden beïnvloeden. Door de juiste voeding en beweging kunnen we schadelijke bacteriën vervangen voor gunstige bacteriën. Interessant voor jou als hardloper? Ja, zeker! Probiotica kunnen namelijk bijdragen aan een betere weerstand, beter herstel Dit kun je het beste eten voor de halve marathon vitamines.
Jouw persoonlijke microbioom
De samenstelling van jouw microbioom wordt door heel veel factoren beïnvloed. Zoals je leeftijd, je genetische samenstelling, stress, of je rookt of drinkt én hoeveel je sport. Het microbioom van sportieve volwassenen blijkt een aantal unieke kenmerken te hebben: een grotere diversiteit aan gezonde bacteriën, een toename in metabole processen zoals de productie van aminozuren, natuurlijke antiobiotica en stoffen als butyraat en acetaat die in verband worden gebracht met een betere conditie en een versterkte darmwand waardoor je minder vatbaar bent voor darmproblemen. Onderzoek laat zien dat sport zowel de kwaliteit als de kwantiteit van onze darmflora kan beïnvloeden. Zo zouden professionele hardlopers veel meer van de bacteriën Veillonella hebben: een bacterie die lactaat omzet in propionaat en bij zou dragen aan een verbetering van het uithoudingsvermogen Miriam Van Reijen.
Je bent wat je eet
We weten dat de darmflora van atleten er anders uitziet dan van niet-atleten. Maar of dat enkel komt doordat we meer sporten is onduidelijk. Het zou kunnen dat wat we eten ook een grote rol speelt. Als je iets eet treedt er namelijk al binnen 24 uur verandering op in je darmflora. Eet je bijvoorbeeld veel volkoren granen zoals in muesli, havermout, volkorenbrood of -pasta dan zorgt dat voor zowel een toename in diversiteit als een toename van het aantal van de ‘goede’ bacteriën. Ook producten als yoghurt, kefir, zuurkool en Parmezaanse kaas zouden onze darmflora gunstig beïnvloeden. De darmflora die zo ontstaat zou extra goed in staat zijn om ons lichaam te helpen met herstel na inspanning spiermassa en van het omzetten van de energie die we eten in bruikbare energie om harder te lopen.
Heeft een pilletje zin?
Naast het eten van volkoren granen zou je ook een supplement kunnen nemen om je darmflora én je prestaties te ondersteunen. Er is nog weinig onderzoek gedaan naar de effectiviteit van deze supplementen. Van de 24 studies die tot op heden zijn uitgevoerd onder atleten bleken 17 van de studies geen effect te vinden. De overige 7 lieten wel een duidelijk, positief effect zien op de prestatie. Het verschil in resultaten kan te maken hebben met het soort probiotica dat wordt gebruikt. Een studie die wel een effect liet zien gaf 30 hardlopers gedurende 30 dagen een yoghurtdrank met Streptococcus thermophilus of Lactoba cilus delbrueskii ssp. Bulgaricus of een yoghurtdrank zonder deze probiotica. De groep die de probiotica kreeg zag een duidelijke toename in VO2max en vooruitgang in de Coopertest.
Een van de mogelijke verklaringen voor een verbeterde prestatie in deze studie is de afname van ziektedagen door infecties. Het gebruik van probiotica kan namelijk het risico op een aandoening aan de bovenste luchtwegen verminderen. Met als gevolg minder ziektedagen, meer trainingen en dus een betere prestatie. Een andere mogelijke verklaring is dat het gebruik van probiotica de darmwand kan versterken waardoor er minder darmklachten ontstaan na intensieve training. Hierdoor kunnen voedingsstoffen beter worden opgenomen en is er minder risico op het binnendringen van toxische stoffen van de darmen in de bloedbaan. Zes van de zeven studies die een positief effect zagen op de prestatie gebruikten verschillende soorten probiotica in een supplement.
Hoe doe jij hier je voordeel mee?
Kies zoveel mogelijk voor volkoren granen en eet ook regelmatig yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir of Parmezaanse kaas. Loop natuurlijk hard en overweeg een probiotica-supplement, liefst eentje met verschillende soorten probiotica.
