Een vitamine D tekort kun je maar beter voorkomen, zeker als hardloper. Je hebt vitamine D namelijk nodig voor sterke botten en spieren en voldoende weerstand. Hoe is het mogelijk dat je een vitamine D tekort oploopt, zelfs als je regelmatig buiten een rondje loopt? En wat merk je daar dan van?
Oorzaak vitamine D tekort
Zo eet je overdag als je s avonds een race loopt. Je lichaam maakt zelf vitamine D aan in de huid onder invloed van zonlicht. In de herfst en de winter, als de dagen kort zijn en de zon zich weinig laat zien, loop je risico op een vitamine D tekort. Veel mensen hebben bovendien dagelijks sowieso extra vitamine D uit een supplement nodig. Onderaan dit artikel lees je voor wie dat geldt).
We kregen de vraag of het kan zijn dat een ziekte vitamine D tekort veroorzaakt, en zo ja welke ziekte is dat? Er zijn aanwijzingen dat ALS-patiënten een verhoogd risico hebben op een vitamine D-tekort. Of er een verband is en hoe dit in elkaar zit, is nog erg onduidelijk.
Wat zijn de gevolgen van een vitamine D tekort?
Vitamine D heb je nodig om calcium en fosfaat uit je voeding te halen. Het is belangrijk voor de opbouw en het behoud van je spieren en botten en het speelt een rol bij je immuunsysteem. Een bekend verschijnsel bij kinderen die te weinig vitamine D binnen krijgen is rachitis oftewel 'de Engelse ziekte', een ziekte waarbij afwijkingen aan het skelet ontstaan. Dankzij supplementen komt dat gelukkig weinig meer voor.
Volwassenen met een vitamine D-tekort kunnen broze botten krijgen, waardoor je een groter risico loopt op stressfracturen, een nachtmerrie voor lopers. Een langdurig vitamine D tekort is gevaarlijk: het kan leiden tot spierzwakte, osteomalacie (verweking van de botten) en osteoporose (botontkalking). Vooral vrouwen lopen risico op botontkalking naarmate ze ouder worden. Je hebt dan meer kans om iets te breken.
Vitamine D tekort: symptomen
Wat zijn klachten van een vitamine D tekort? Deze symptomen kunnen duiden op een vitamine D-tekort:
- Vermoeidheid, weinig energie
- Zwakkere spieren
- stressfracturen, een nachtmerrie voor lopers
Een vitamine D tekort wordt ook wel in verband gebracht met problemen met de ogen (droge ogen of problemen met zien), psychische klachten, duizeligheid en problemen met de huid, zoals acne. Er is meer wetenschappelijk onderzoek nodig om te bepalen of een vitamine D tekort echt iets te maken heeft met dergelijke klachten.
Zo voorkom je een vitamine D tekort
De beste manier om een vitamine D tekort te voorkomen, is elke dag minstens 15-30 minuten naar buiten gaan. Het liefst tussen 11 en 15 uur, met onbedekte handen en hoofd. Zo krijgt je huid de kans om zonnestralen op te vangen en zonlicht om te zetten in vitamine D. Het is niet zo dat je meer vitamine D aanmaakt als je langer in de zon zit. Sommige mensen hebben sowieso een supplement nodig.
Deze mensen hebben een supplement nodig
Belangrijke vitamines voor spieren en gewrichten:
- Mensen met een getinte huid (hun huid maakt minder (snel) vitamine D aan
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen van 50 jaar en ouder (dan neemt het risico op botbreuken toe)
- Kinderen tot en met 3 jaar
- Deze mensen hebben dagelijks een supplement nodig
Vrouwen én mannen van 70 jaar en ouder, hebben elke dag een supplement met 20 microgram vitamine D nodig. Vitamine D-supplementen zijn vrij verkrijgbaar als tabletten, capsules en druppels. Ook zit vitamine D in veel multivitamines.
Herstel en behandeling vitamine D-tekort
Heb je een vitamine D tekort dan kan het nodig zijn om als behandeling een tijdje extra vitamine D in te nemen. Hoe lang het duurt voordat je herstelt van een vitamine D tekort verschilt per persoon. Dit hangt onder andere af van je leeftijd. Ga nooit zelf experimenteren met extra supplementen. Advertentie - Lees hieronder verder. Twijfel je of je een tekort hebt of of je supplementen nodig hebt, overleg dan altijd eerst met je huisarts.
