Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof voor lopers die regelmatig trainen. Deze voedingsstof zorgt namelijk voor energie tijdens je training. Met een simpele kom havermout krijg je al ruim 50 gram koolhydraten binnen, maar het toevoegen van andere voedingsstoffen maakt je kom havermout net iets lekkerder en voedzamer.
Hoezo havermout zo goed voor je is
Niet alle koolhydraten worden op dezelfde manier samengesteld en havermout is daarom extra speciaal. Het zit namelijk boordevol vezels en die zorgen ervoor dat de koolhydraten geleidelijk opgenomen worden. 'Op die manier krijg je op een efficiëntere manier je koolhydraten binnen en heb je er langer profijt van', zegt sportvoedingsdeskundige Kelly Jones.
Een kom havermout, bereid met gekookt water, kan een goed tussendoortje zijn om je voor te bereiden op een makkelijke training. Maar havermout is ook ideaal om na je training te eten. 'Negentig procent van de koolhydraten die je na een training binnen krijgt, vult de glycogeenvoorraad aan en maakt je zo klaar voor de volgende keer dat je gaat lopen', zegt sportvoedingsdeskundige Amy Goodson. Voor het snelste herstel wil je binnen 45 minuten na je training eten.
De formule voor een gezonde kom havermout
Data + Eiwitten + Gezonde vetten + Toppings
Een goede kom havermout begint met, je raadt het al, haver. Grove havervlokken, ouderwetse haver en instant havermout zijn drie populaire opties. De grove havervlokken moeten wel voor een langere tijd koken en hebben een iets taaiere structuur. De instant havermout is sneller klaar en heeft meer een papperige textuur. De ouderwetse haver zit qua kooktijd en textuur precies tussen die twee in. Uiteindelijk is een kwestie van uitproberen om erachter te komen welke het beste bij jou past.
Bestrooi met geraspte kokos. Het toevoegen van gezonde vetten zorgt voor een vol gevoel en zijn ook goed voor je hart. Door lekkere toppings toe te voegen, zoals fruit, groenten, siroop of kruiden, verbeter je de smaak, verander je de textuur en bevat je kop havermout meer voedingsstoffen. Kies de toppings uit op basis van wat je lekker vindt en wat goed bij je training past. Probeer daarbij wel Wat zijn vezels en waarom zijn ze zo belangrijk.
Zo maak je jouw favoriete kom havermout klaar
1. Verhoog het aantal eiwitten
Het toevoegen van eiwitten maakt je kom havermout zwaarder, doe dit dus alleen wanneer je de havermout eet als herstelmaaltijd na je training.
- Kook de haver in melk of ongezoete sojamelk in plaats van water, hierdoor voeg je 7 tot 8 gram eiwitten toe.
- Klop 1/4 eiwit door de haver terwijl je het kookt.
- Volg Runners World.
- Voeg een schepje van je favoriete eiwitpoeder toe en indien nodig wat extra water.
- Bak een plakje spek of ham en voeg deze (in stukjes) toe aan je havermout.
Lees ook: Vegetarisch eten voor de marathon
2. Voeg koolhydraten toe
Een kom gekookte havermout biedt al 50 gram koolhydraten, maar voor een lange training of wedstrijd wil je misschien wel meer koolhydraten binnen krijgen.
- Voeg een grote banaan (in stukjes) toe voor 30 gram extra koolhydraten. 'Je krijgt daarmee ook kalium binnen, belangrijk voor hardlopers', zegt Goodson.
- Roer een eetlepel honing door je havermout voor 17 gram koolhydraten. 'Honing heeft een lagere glycemische index dan geraffineerde suiker, dus het levert snelle energie voordat je gaat hardlopen met een kleinere kans op bloedsuikerpieken', zegt Jones.
- Voeg een eetlepel ahornsiroop toe.
3. Bezuinig op vezels (voor je training)
Vezels zijn belangrijk voor gezonde darmen, maar voor je training kunnen ze voor buikpijn zorgen. 'Vermijd daarom vezelig fruit als frambozen, bramen, appels of peren', zegt Goodson. 'Vermijd ook het toevoegen van vezelrijke noten en zaden als chia of lijnzaad, die vaak voorkomen in recepten voor overnight oats', Eten voor de marathon: eet dit in de laatste week.
4. Verminder de suiker
Gewone havermout - in tegenstelling tot gearomatiseerde havermout - is van nature vrij aan toegevoegde suikers. 'Om het suikergehalte laag te houden, kan je je vooral richten op het beperken van andere ingrediënten die het suikergehalte kunnen verhogen', zegt Jones.
We weten allemaal dat tafelsuiker, ahornsiroop en honing veel suiker bevatten. Er zijn ook minder voor de hand liggende bronnen die vaak meer suiker bevatten dan je denkt, bijvoorbeeld gezoete eiwitpoeders, gezoet gedroogd fruit en jam.
'Probeer kruiden als kaneel en nootmuskaat om, op een suikervrije manier, meer smaak toe te voegen aan je kom havermout', zegt Goodson. Of probeer eens een hartige variant met sojasaus, sriracha of gehakte lente-uitjes.
5. Voeg gezonde vetten toe
Gezonde vetten kunnen, net als eiwitten, je havermout meer vullend maken. Houd er wel rekening mee dat hoe meer vetten je toevoegt, hoe langer het duurt voordat je het verteert. Het is daarom verstandig om de gezonde vetten alleen toe te voegen bij een herstelmaaltijd.
- Dit is de beste tijd om eiwit te eten.
- Bedek een hartige kom havermout met 1/4 avocado in plakjes. Combineer de avocado bijvoorbeeld met sojasaus, een gebakken ei en een scheutje sriracha.
6. Voeg je favoriete toppings toe
Er zijn genoeg opties om je havermout lekkerder te maken, zonder het aantal koolhydraten, eiwitten, vetten of suikers drastisch te veranderen.
- Is het ongezond om veel havermout te eten.
- Voeg een lepel ongezoete cacaopoeder toe.
- Rooster je haver in een koekenpan totdat ze bruin beginnen te worden en nootachtig gaan ruiken. Dit laat je kom havermout nog meer naar haver smaken.
- Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands.
- Vezels zijn belangrijk voor gezonde darmen.
Volg je Runner's World al op Facebook en Instagram?
