Je hoort het overal: eet meer groenten en fruit. Minstens 2 stuks fruit en 250 gram groenten. Ga je van 2 naar 3 stuks fruit per dag, dan levert dat nóg meer winst op. Fruit en groenten leveren ons vitaminen, mineralen en (mits je ze niet blendt of pureert) een goede portie vezels. Stoffen die bijdragen aan die goede gezondheid. Maar minstens zo belangrijk zijn de zogenaamde polyfenolen in groenten en fruit. Stoffen die ons lichaam helpen om onze weerstand op peil te houden. Bovendien, niet onbelangrijk voor ons als hardlopers, helpen ze je te herstellen.
Wat zijn polyfenolen en wat hebben wij eraan?
Polyfenolen vindt je met name in plantaardige producten: groenten, fruit maar ook in koffie, thee en wijn. Naar schatting zijn er zo’n 500 verschillende polyfenolen die we onderverdelen in vier grote groepen: de flavonoïden, de fenolzuren, de stilbenen en de lignanen. De polyfenolen hebben verschillende functies in ons lichaam: ze kunnen helpen om ontstekingen (ook als gevolg van training) te verminderen, oxidatieve processen tegen te gaan en zouden bijdragen aan een verminderd risico op kanker.
In welke voeding zitten polyfenolen?
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen ziektebeelden, prestaties en de inname van verschillende polyfenolen. De inname van polyfenolen verschilt enorm tussen bevolkingsgroepen. Zo zouden volwassenen uit de stad Aarhus in Denemarken één van de hoogste innames noteren (zo’n 1786 mg per dag voor mannen en 1626 mg per dag voor vrouwen). Griekenland is in Europa de hekkensluiter met respectievelijk 744 en 584 mg/dag. Als we dan kijken naar welke voeding nu vooral bijdraagt aan die innames is het goed om te bedenken dat het gaat dan producten waar A: veel polyfenolen in zitten en B) die we dan ook nog eens veel eten.
Zo leveren appels en peren de grootste bijdragen aan polyfenolen als het gaat om groenten en fruit. Niet omdat ze van alle voedingsmiddelen de hoogste concentratie bevatten maar omdat we die blijkbaar het meeste eten. Uit het onderzoek blijkt dat mensen die meerdere stuks fruit per dag eten, al snel aan 1000 mg per dag komen. Mensen die daar niet aan komen blijven vaak steken op enkele honderden milligrammen. Maar naast fruit en groenten leveren ook onverwachte bronnen behoorlijke hoeveelheden polyfenolen. Denk aan producten met cacao (chocola), koffie, thee, (volkoren)brood en crackers.
Bereken hoeveel polyfenolen je binnenkrijgt
Alternatieve snacks voor tijdens het hardlopen? Kijk dan eens op deze website. Een enorm uitgebreide database met de polyfenolen uit tal van verschillende producten. In de rapporten kun je lezen welke producten echte polyfenol-bommetjes zijn. Het gaat dan bijvoorbeeld om alle soorten bessen (met vlierbessen met stip op nummer een), citrusfruit (en dan gek genoeg met name in de vliesjes en minder in het sap) en appels en peren (eet vooral ook de schil op: de beste leverancier van de flavonoïden).
Bij granen gaat het (niet onverwacht) om volkoren varianten die de meeste polyfenolen leveren. Zo leveren haver- rogge- of boekweitvlokken net als het meel van deze granen de meeste polyfenolen. Eet je graag rijst? Dan heeft zwarte rijst, boven rode en wilde rijst, de voorkeur.
Hoeveel polyfenolen zitten er in chocolade?
Chocoladeproducten met een hoger percentage bevatten (logischerwijs) meer polyfenolen. Dit kun je het beste eten voor de halve marathon bereidt met 5 gram cacao zou al 289 mg polyfenolen kunnen bevatten en een stukje pure chocolade van 30 gram levert al snel 622 mg. En ga je aan de wijn, dan wil je het liefst een glas rode wijn drinken: gemiddeld 216 mg/100 ml tegenover 31 mg/100 ml voor witte wijn.
Hoeveel polyfenolen zitten er in koffie?
En hoe zit het koffie: de manier van zetten, het soort bonen en het roosteren hebben veel invloed op de hoeveel polyfenolen. Langer roosteren (dark of medium in tegenstelling tot light) zorgt voor minder polyfenolen, een hogere temperatuur van de koffie zorgt voor meer polyfenolen en voor de meeste goede stoffen drink je liever filter koffie (91.4 mg/portie) dan espresso (28 mg/portie) of koffie uit de percolator (44 mg/portie). Drink je liever thee dan maakt het niet zoveel uit of je groene (209 mg/kopje) of zwarte (239 mg/kopje) thee drinkt. Wel belangrijk: de thee lang genoeg laten trekken (liever 5 dan 2 minuten) en even roeren door je thee (tijdens het trekken) zorgen ervoor dat jouw thee nog meer goede stoffen bevat.
