Ken je dat gevoel? Dat je een uur geleden hebt ontbeten, maar je buik alweer begint te rommelen? Misschien at je niet genoeg. Of bevatte je ontbijt niet voldoende vezels, eiwitten of andere vullende voedingsstoffen. Met deze 7 ingrediënten in je ontbijt ben je voor langere tijd verzadigd en houd jij het eenvoudig vol tot de lunch.
Noten en zaden
Noten zijn een perfecte toevoeging aan je ontbijt. Vooral omdat een klein handje al voldoende is. De meeste noten zitten boordevol onverzadigde vetten, vezels en eiwitten. Dat maakt ze zo vullend. En variatie is er genoeg. Wat dacht je van een handje walnoten in de yoghurt. Wat pinda’s over je brood. Of amandelen door een salade.
Zaden zijn net als noten voedingsmiddelen waar je direct een verzadigd gevoel van krijgt. Denk aan pompoenpitten, chiazaad of lijnzaad. Deze zorgen door de hoeveelheid eiwitten en vezels voor een verzadigd gevoel. Chiazaad vormt zelfs een soort gelei in je maag waardoor je je vol voelt. Geen fan van zaden door de yoghurt of salade? Blend het mee in een smoothie of het beslag van bananenpannenkoeken. Zo merk je er niets van, maar zit je wel voldoende vol.
Havermout
Een heerlijke warme havermoutpap in de ochtend geeft je uren een vol gevoel. Dat komt omdat havermout veel vezels bevat. Eigenlijk is het een volkoren graansoort. Die zorgen altijd voor een meer verzadigd gevoel. Dus ook andere volkoren graansoort kun je goed aan je ontbijt toevoegen. Het fijne aan havermout is dat het een stof afgeeft die zorgt voor de aanmaak van het hormoon cholecystokinine. Dat stopt het hongergevoel. Kleine kanttekening bij havermoutontbijtjes: als je jouw pap volgooit met suiker, honing of andere zoetmakers is het iets minder gezond.
Water
Water? Ja, gewoon een simpel glas water. Eigenlijk zou je altijd zo’n twintig minuten voor het eten een flink glas water moeten drinken. We verwarren honger namelijk wel eens met dorst. Drink je voor een maaltijd voldoende water, dan blijft de daadwerkelijke honger over. Nou is 20 minuten voor je ontbijt misschien niet altijd haalbaar. Maar drink toch vooraf een glas water. Daarmee voel je je vanzelf een stuk voller.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt zit vol met proteïne of eiwitten. Daardoor raak je er snel van verzadigd en het is ook nog eens goed voor je spieren. Combineer Griekse yoghurt met fruit en noten en je bent gegarandeerd van een vol gevoel. Of maak de avond van tevoren overnight oats Tip: begin altijd met een flink glas water.
Bladgroente
Advertentie - Lees hieronder verder. Wat zijn vezels en waarom zijn ze zo belangrijk, bevorderen de aanmaak van rode en witte bloedcellen en zijn goed tegen hart- en vaatziekten. Verschillende groene groenten zoals spinazie of boerenkool dragen ook bij aan een verzadigd gevoel. Ze zitten namelijk ook nog eens vol met vezels. Bladgroenten zijn heel eenvoudig in je ontbijt in te brengen. Wat dacht je van een flinke had boerenkool door je smoothie? Vegetarisch eten voor de marathon?
Avocado
Eigenlijk hebben we geen extra reden nodig om avocado te eten. Maar we geven je er toch een. Avocado’s bevatten veel onverzadigde vetten en vezels. Die zorgen voor het verzadigde gevoel. Deze vruchtgroente is ook supermakkelijk te combineren om een heerlijk ontbijtje van te maken. Gewoon eenvoudig op toast. Gemixt door een smoothie. Of gewoon zo uit de hand.
Fruit
Niet alle fruitsoorten vullen even goed. Een appel, ananas of watermeloen vult wel goed. Dat komt door de vezels, maar vooral ook door het vocht. Net zoals water een vol gevoel geeft in je maag, doet vocht uit fruit dat dus ook. Bananen zitten ook vol met vezels waardoor je darmen even de tijd nodig hebben dat te verwerken. Tegelijkertijd houdt het ook je bloedsuikerspiegel op pijl waardoor snack attacks uitblijven.
