Of gewichtsverlies nu wel of geen reden voor je is om te gaan hardlopen: veel mensen vallen tijdens de marathonvoorbereiding kilo's af. Je legt een hoop kilometers af, eet (waarschijnlijk) gezond en verbruikt veel energie met je lange duurlopen en intervaltrainingen.
Aankomen na het lopen van een marathon
Maar het gewicht eraf hoúden kan in sommige gevallen moeilijker zijn dan het lopen van de wedstrijd zelf. Niet alleen omdat je minder traint als de marathon achter de rug is, maar omdat er blijken een aantal lichamelijke factoren waardoor je weer kunt aankomen. ‘Gewichtsverlies verstoort het evenwicht van je lichaam,' zegt Nicholas Fuller, obesitas onderzoeker aan de Universiteit van Sydney.
Als je gewicht verliest - al dan niet door je marathonvoorbereiding - denkt je lichaam dat er iets mis is en zal het vechten om je weer in de normale staat te krijgen. Vergeet niet dat wij als mensen zijn geëvolueerd om hongersnoden te overleven - en niet om af te vallen.
Je hebt meer hongerhormonen
‘Onze voorouders brachten vaak langere tijd zonder voedsel door, waardoor je lijf in een andere stand schoot en vet vasthield om ons lichaamsgewicht te behouden,' zegt Fuller. ‘Het gevolg is dat je stofwisseling daalt, zodat je in rust minder energie verbrandt, en dat je hongerhormonen, zoals ghreline, toenemen en je toefluisteren dat je meer moet eten.’
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is op gewicht blijven nadat je kilo's bent afgevallen geen kwestie van wilskracht; je moet in feite je lichaam zover krijgen dat het een nieuwe norm accepteert, zegt Fuller. Zijn op intervallen gebaseerde methode, die hij in zijn eerdergenoemde boek beschrijft, kan je helpen deze fysiologische veranderingen te omzeilen.
Dit doe je eraan
‘Je moet je lichaam regelmatig herkalibreren, zodat je lichaam geleidelijk went aan het nieuwe gewicht en niet reageert met een stortvloed aan hongerhormonen. Dat betekent dat je de ene maand een gezonde hoeveelheid gewicht verliest (voor de meeste mensen ongeveer twee tot drie kilo, maar niet meer) en de maand daarna dan op dat gewicht probeert te blijven.
Je blijft dezelfde hoeveelheid voedsel eten, maar vermindert je afgelegde kilometers die maand. ‘Train de ene maand hard, val een paar kilo af, verminder dan de training en behoud je gewicht,' zegt hij. Ga door met deze maand-voor-maand cyclus totdat je je streefgewicht hebt bereikt.
Hardlopen is niet langer een uitdaging voor je lichaam
We zeggen niet dat je laatste marathon makkelijk was, maar je zou de finish niet hebben gehaald als je lichaam niet had gereageerd op je trainingen. Het lichaam wordt efficiënter naarmate het traint, zegt Ashley Lucas, oprichter van PHD Weight Loss. ‘Het bereidt zich voor en wordt energie-efficiënter.' Je gaat dus minder calorieën verbranden worden voor dezelfde taak. Een kilometer hardlopen is nu ook een stuk eenvoudiger dan toen je voor het eerst ging sporten, toch?
Dit doe je eraan
Als jij je trainingen saai begint te vinden, is de kans groot dat je lichaam dat ook doet. ‘Blijf het type training en de intensiteit afwisselen om zoveel mogelijk spiermassa te behouden,’ zegt Fuller. Dat betekent dat je je trainingsschema moet aanpassen: voeg heuvelherhalingen Plantaardige eiwitten: top 20 producten (zwemmen, fietsen, fitness, enzovoort), als je dat nog niet deed.
Je richt je te veel op calorieën
Veel lopers denken dat gewichtstoename na de marathon alleen maar te maken heeft met de hoeveelheid voedsel die ze eten, maar dat is niet helemaal waar. ‘Je moet niet het aantal calorieën terugbrengen, maar wel je koolhydraatinname verminderen', zegt Lucas.
Dit doe je eraan
Tijdens duurtrainingen vertrouwt je lichaam op koolhydraten, dus al het brood en pasta dat je eet, komen goed van pas tijdens je marathontraining. Na de marathon heb je er minder aan. ‘De alvleesklier produceert insuline als je lichaam meer koolhydraten heeft dan het kan gebruiken voor energie,' zegt Lucas, 'en die insuline zet koolhydraten en suiker om in vet.’ Genoeg koolhydraten zijn belangrijk voor lange en zware trainingen, maar switch erna dus weer terug naar relatief minder koolhydraten en meer vetten en eiwitten.
