Van alle supplementen zijn er maar een handjevol waarvan wetenschappelijk bewezen is dat ze ons helpen om sneller te herstellen. In veel landen wordt een lettersysteem gebruikt als het gaat om suppletie: alleen deze zogenoemde A-supplementen voldoen aan alle eisen. Dat betekent dat ze niet schadelijk zijn voor je gezondheid, bewezen effectief zijn bij het verbeteren van de prestatie en niet voorkomen op de dopinglijst. We zetten hier vijf effectieve supplementen voor je op een rij, leggen je uit hoe je ze het beste kunt gebruiken en waarom ze zo goed zijn voor hardlopers.
Vegetarisch eten voor de marathon
Cafeïne
Van cafeïne weten we vrijwel zeker dat het bij kan dragen aan een betere prestatie. Hoewel de één meer effect van de stof ervaart dan de ander, kan cafeïne op verschillende manieren bijdragen aan een betere prestatie. Cafeïne wordt, na inname, razendsnel opgenomen. Maar, dit betekent ook dat je alleen kortdurend effect hebt van de suppletie. De aan te raden dosering, als je het in één keer neemt, is 200 mg cafeïne. Dit staat ongeveer gelijk aan anderhalve kop koffie.
Cafeïne zou ervoor zorgen dat je een inspanning als minder zwaar ervaart, beter bestand bent tegen vermoeidheid en je je langer kunt concentreren. Zowel voor kortere afstanden als voor een (ultra)marathon kan inname van cafeïne de prestatie verbeteren. Bewaar de cafeïne-inname tijdens een lange inspanning niet tot het laatste moment. Ook in het begin van een wedstrijd kan de stof ervoor zorgen dat je de inspanning als minder zwaar ervaart.
Zo gebruik je dit product het slimst
Cafeïne kun je op verschillende manieren innemen. Via gels of sportdrank, via kauwgom of gewoon via een koffietje. Let er wel op dat je niet meer dan 6 mg/kg neemt. Het risico op maag- en darmklachten neemt dan aanzienlijk toe.
Bèta-alanine
Wanneer je een intensieve inspanning levert gaat het lichaam melkzuur produceren. Jouw lichaam zet dit melkzuur om in waterstofionen en lactaat. Lang dachten we dat het lactaat ervoor zorgt dat we verzuren. Nu weten we dat lactaat juist een (nood) brandstof kan zijn voor onze spieren maar dat juist een teveel aan waterstofionen kan zorgen voor het gevoel van verzuring. Bèta-alanine kan het lichaam helpen om een grote hoeveelheid waterstofionen te bufferen. Bèta-alanine zorgt namelijk voor een verhoogde productie van carnosine. En dit zorgt weer voor een betere buffercapaciteit.
Zo gebruik je dit product het slimst
Van plan een marathon te lopen? Dan heeft het innemen van bèta-alanine weinig zin. Het gaat vooral om inspanning tussen de 30 seconden en ongeveer 10 minuten. Een effectief protocol om bèta-alanine in te nemen is om gedurende 4 tot 8 weken, elke dag 6x800 mg bèta-alanine te nemen, met steeds 2 uur tussen de innames. Het kan zijn dat je (tijdelijk) last krijgt van tintelingen in je handen. Dit is niet schadelijk, hoogstens een beetje vervelend.
Bicarbonaat
Net zoals bèta-alanine kan bicarbonaat de buffercapaciteit van de spieren verbeteren. Ook deze stof zorgt vooral voor een betere prestatie bij kortdurende, intensieve inspanning. Het voordeel van bicarbonaat is dat het een acuut effect heeft en je het dus niet meerdere weken voor je inspanning hoeft in te nemen. Een inname van 200-400 mg/kg zou tot een prestatieverbetering van 2-3% kunnen leiden bij een inspanning van tussen de 1 minuut en 10 minuten.
Zo gebruik je dit product het slimst
Neem de stof 120 tot 150 min voor je wedstrijd, in combinatie met wat koolhydraten. Let wel op: inname van bicarbonaat kan zorgen voor maag- en darmproblemen. Test het dus eerst in training voordat je het in een wedstrijd gebruikt. De hoeveelheid die je moet nemen (bijvoorbeeld 16 gram bij een gewicht van 80 kg) is behoorlijk (ongeveer een eetlepel), dus houd hier rekening mee.
Creatine
De tijd dat creatine alleen door bodybuilders werd gebruikt ligt ver achter ons. We weten ondertussen dat duursporters ook baat kunnen hebben bij dit supplement. Creatine krijgen we binnen via dierlijke producten (zoals vis en vlees) en wordt opgeslagen in onze spieren. Inname van extra creatine kan ervoor zorgen dat we minder spierschade oplopen. Tijdens inspanning kan het zorgen voor een betere cognitie, minder vermoeidheid en een hogere snelheid.
Zo gebruik je dit product het slimst
Creatine neem je het liefst een langere periode. Je start met een laadfase (5 gram, 4 keer per dag) gedurende 5 dagen, gevolgd door een onderhoudsfase van enkele weken van 3-5 gram per dag. Creatine neem je het liefst in combinatie met een maaltijd, na een inspanning.
Bietensap
Bieten zijn rijk aan nitraat wat in ons lichaam omgezet wordt in nitriet en vervolgens in stikstofmonoxide. Een toename van stikstofmonoxide zorgt ervoor dat we een bepaalde inspanning langer vol kunnen houden en minder zuurstof gebruiken bij een bepaalde intensiteit (snelheid). Inname van bietensap kan je zowel over een langere periode als alleen net voor de inspanning doen.
Zo gebruik je dit product het slimst
Het liefst neem je de laatste dosis 2.5 uur voor je wedstrijd. Het gaat daarbij om zo’n 350-500 mg per dag. Bietensap zou de prestatie kunnen verbeteren van inspanningen tussen de 4 en 30 minuten.
