Het komt misschien dan wel als laatste in de alfabetische lijst, maar zink is één van de belangrijkste mineralen voor actieve mensen. Zink heeft veel voordelen voor hardlopers. Het is van vitaal belang voor de stofwisseling, Sardientjes: 1,3 mg gezond immuunsysteem én helpt bij de wondgenezing en het herstel van blessures. Al deze dingen zijn belangrijk voor goede hardloopprestaties.
Waarom is zink zo belangrijk voor hardlopers?
Omdat we tijdens het hardlopen kleine hoeveelheden zink uitzweten, lopen hardlopers het risico op een tekort aan zink. Daarom is het belangrijk dat hardlopers voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan zink om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen via een volwaardig voedingspatroon. Lukt dat niet, dan komen zinksupplementen om de hoek kijken. In dit artikel vind je meer informatie over dit essentiële mineraal én hoe je ervoor kunt zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt.
De voordelen van zink voor hardlopers
Zink is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je lichaam het niet zelf kan produceren. Je moet zink dus binnenkrijgen via je voeding of via suppletie. Zink is van belang bij wondgenezing, eiwitsynthese, groei, ontwikkeling en immuunfunctie. Het is nodig voor de instandhouding van de celmembraanactiviteit, de enzymactiviteit, de celademhaling en de DNA-reproductie. Studies tonen aan dat 25% van de wereldbevolking een zinktekort heeft, maar onder sporters zou dit veel hoger kunnen liggen. Dit is deels te wijten aan voedingskeuzes, maar je verliest ook zink wanneer je zweet. Bij sporters kan een zinktekort leiden tot vermoeidheid, een verminderd uithoudingsvermogen en het risico op osteoporose (botontkalking).
Tekenen van een zinktekort
Er is niet één duidelijk teken, maar een grotere vatbaarheid voor verkoudheden en infecties en een trage wondgenezing zijn twee tekenen die je training in gevaar kunnen brengen. Andere symptomen van een tekort zijn onder andere een verminderde eetlust, een veranderd reuk- en smaakvermogen, huid- en vruchtbaarheidsproblemen. De beste manier om daar achter te komen is om samen te werken met een voedingsdeskundige of een medisch deskundige en een aantal tests uit te voeren.
Hoeveel zink heb je nodig?
tenzij een arts dit adviseert is 7 mg per dag voor vrouwen en 9 mg voor mannen. Zorg ervoor dat je voedsel eet dat van nature rijk is aan zink of overweeg een supplement als je niet genoeg zink in je voeding kunt opnemen. Een food-first benadering van voeding is altijd aan te raden voordat je naar supplementen grijpt, dus voeg zinkrijke voedingsmiddelen toe aan je voedingspatroon.
Voedingsmiddelen met veel zink
(Zo bak je een gezondere bananenbrood)
Vis & schelpdieren
Zo bak je een gezondere bananenbrood
Krab: 5,9 mg
Mosselen: 2,7 mg
Zo eet je overdag als je s avonds een race loopt
Vlees
Rundvlees: 6,6 mg
Pompoenzaden: 10,3 mg
Gepubliceerd op: 20/06/2022
Peulvruchten
Dit kun je het beste eten voor de halve marathon
Alternatieve snacks voor tijdens het hardlopen
Noten & zaden
Pompoenzaden: 10,3 mg
Belangrijke vitamines voor spieren en gewrichten
Moet je een zinksupplement nemen?
Als je een tekort hebt, kan een supplement de beste manier zijn om je zinkgehalte te verhogen. Er zijn verschillende vormen van zinksupplementen, waarvan sommige beter worden opgenomen dan andere. Studies tonen aan dat de absorptie van zinkcitraat en zinkgluconaat 60% of hoger was. Bij zinkoxide lag dit echter net onder de 50%, waarbij verschillende proefpersonen weinig of geen absorptie uit deze vorm haalden.
Het is ook belangrijk om op te merken dat het nemen van hoge doses zink de hoeveelheid koper die het lichaam kan opnemen vermindert, hetgeen kan leiden tot bloedarmoede en verzwakking van de botten. Het is niet aan te raden om gedurende langere tijd hoge hoeveelheden zink in te nemen en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) adviseert mensen om niet meer dan 25 mg zinksupplementen per dag in te nemen, tenzij een arts dit adviseert.
