Intermittent fasting is een manier van eten waarbij je perioden van eten en niet eten afwisselt, maar waarbij je de tijd dat je wel wat eet beperkt tot een relatief klein tijdsvenster. Sommige mensen die aan intermittent fasting doen eten bijvoorbeeld 8 uur op een dag wel en 16 uren niet, maar anderen kiezen ervoor 5 dagen in de week te eten wanneer ze willen en twee dagen in de week wel enkel binnen beperkte tijden voeding tot zich te nemen. Hoe werkt intermittent fasting? Wat kan deze manier van vasten voor hardlopers doen? Is intermittent fasting bijvoorbeeld goed voor gewichtverlies? En natuurlijk niet onbelangrijk: wat zijn de voordelen en nadelen van intermittent fasting voor hardlopers? We vertellen het je in dit artikel.
Wat is de regel van intermittent fasting?
Er zijn veel manieren om intermittent fasting toe te passen, de bekendste regel van intermittent fasting is waarschijnlijk de 16:8 regel. Bij de 16:8 regel van intermittent fasting eet je 16 uren per dag niet en 8 uren per dag wel, bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur. Een andere optie is om slechts 2 dagen in de week een maximaal aantal calorieën te eten, denk aan maximaal 500 kcal. Maar ook om de dag eten kan passen binnen intermittent fasting: de ene dag wel eten en de andere dag niet. Welke manier van intermittent fasting je kiest hangt af van je doelen, wat bij je past en hoe jij je erbij voelt.
Is intermittent fasting goed voor gewichtsverlies?
Intermittent fasting kan goed zijn voor gewichtsverlies, mits het je helpt om in totaliteit minder calorieën tot je te nemen dan wanneer je in een langer tijdsbestek zou eten. Uiteindelijk gaat afvallen namelijk over het creëren van een calorietekort over een langere periode. Intermittent fasting kan mensen helpen met afvallen, omdat ze minder lang de tijd hebben om te eten en dus over de lange tijd mogelijk minder calorieën tot zich nemen dan wanneer zij zichzelf die restrictie in tijd niet opleggen. Creëer je met intermittent fasting dus uiteindelijk voor een calorietekort over een langere periode, dan is intermittent fasting zeker goed voor gewichtsverlies. Sporten kan ook helpen tijdens intermittend fasting om iets meer te verbranden waardoor je sneller resultaten ziet.
Wat eet je tijdens intermittent fasting?
Tijdens intermittent fasting hou je je vooral aan een beperkt tijdsvenster waarin je mag eten. Wat je tijdens die uren eet maakt in principe niet uit, maar het is wel verstandig gezonde keuzes te maken, of te eten wat je normaal op die tijden ook zou eten. Je slaat bij intermittent fasting alleen bijvoorbeeld wel je ontbijt over van die dag en dat zal calorieën schelen als je naar het totaalplaatje kijkt. Ga je voor 2 dagen waarbij je aan intermittent fasting doet door middel van een strenge calorierestrictie zoals maximaal 500 kcal per dag, dan eet je ook wat je zelf wil met een maximale inname van 500 calorieën.
Eiwitrijk eten
Wil je toch verstandigere keuzes maken, waardoor het vasten je ook iets makkelijker af gaat? Dan kan je aanhouden dat de basis van de voeding tijdens intermittent fasting eiwitrijk moet zijn. Het idee hierachter is dat je langer een verzadigd gevoel hebt als je veel eiwitten eet. Wil je ook nog hardlopen naast het intermittent fasting schema? Dan is het verstandig je koolhydraten goed te timen en deze bijvoorbeeld een half uur of uur voor het hardlopen te eten en wat koolhydraten in combinatie met eiwitten meteen na je hardlooptraining te eten voor herstel.
Runner's World maakte een voorbeeld schema voor je: Runner's World maakte een schema en een Zo eet je overdag als je s avonds een race loopt Meer van Runners World.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting voor hardlopers
Ja, er zijn voordelen van intermittent fasting voor sommige hardlopers. Zo kan het hardlopers helpen om een calorietekort te creëren en af te vallen. Maar er lijken ook bewijzen te zijn dat deze manier van eten je jong houdt. Hieronder mogelijke resultaten die je kunt krijgen als je aan intermittent fasting doet.
1. Intermittent fasting helpt hardlopers afvallen
Als je aan Wat zijn vezels en waarom zijn ze zo belangrijk dan kan intermittent fasting je helpen sneller gewicht te verliezen. Hardlopen helpt om calorieën te verbranden en door daarnaast een calorietekort te creëren met intermittent fasting kun je dus afvallen. Let er hierbij wel op dat je het verantwoord aanpakt en nog genoeg energie en voedingsstoffen binnenkrijgt.
Een ander mogelijk voordeel is dat je kunt kiezen om op de dagen dat je niet hardloopt of sport, te gaan voor een calorietekort en juist op de andere dagen (dat je wel gaat hardlopen) je normale calorie-inname aan te houden. Door op de dagen dat je sport normaal te eten maar wel te hardlopen, ben je toch voorzien van voldoende energie voor een volwaardige training, maar kun je ook een calorietekort creëren doordat je energie verbrandt tijdens je run.
2. Intermittent fasting houd je mogelijk jong
Hoewel het bewijs van de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting mager is, lijken er ook gezondheidsvoordelen aan te te zitten, aldus verouderingsbioloog Peter de Keizer in podcast van onze collega's bij Women's Health. Volgens Peter de Keizer kan te veel, maar ook te weinig eten zorgen voor oxidatieve stress en daarmee veranderingen in je DNA. Dit soort foutjes in je DNA kunnen zich gaan opstapelen en zorgen voor ouderdomsklachten.
De juiste balans vinden in hoeveel je eet schijnt dus de sleutel te zijn tot oud worden. Dat zou misschien ook kunnen verklaren waarom mensen in de zogenaamde 'Blue Zones' gezonde eiwitbronnen voor vegetariërs.
Zijn er nadelen van intermittent fasting als je aan hardlopen doet?
Intermittent fasting kent helaas ook nadelen. Al zijn de onderzoeken kleinschalig, het lijkt erop dat niet iedereen baat heeft bij deze manier van eten:
1. Insulinegevoeligheid minder door intermittent fasting
Een studie Als je aan Obesity Research liet zien dat intermittent fasting de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde. Maar bij de vrouwen die aan intermittent fasting deden werd zo'n verbetering niet gezien. De glucosetolerantie van vrouwen bij intermittent fasting werd zelfs slechter toen ze aan intermittent fasting deden. Let wel: het gaat om een kleinschalig onderzoek, dus er zijn nog meer studies nodig om te bepalen in welke mate vasten voor- of nadelig is voor je gezondheid.
'Vasten heeft nadelige effecten op het endocriene systeem van een vrouw: je schildklierfunctie vertraagt en neemt je stofwisseling daarin mee. Je lichaam probeert je energie te behouden', zegt de prestatiefysiologe Stacy Sims, onderzoeksmedewerker aan de AUT University in Nieuw-Zeeland.
2. Nadelig effect van intermittent fasting op je sportieve prestaties
Er is in de wetenschap nog onenigheid over welke invloed intermittent fasting heeft op je sportieve prestaties, zoals hardlopen. Als je het toch eens wilt proberen, raden de onderzoekers aan om intensieve training tijdens het vasten te vermijden, omdat uit sommige onderzoeken blijkt dat dit je prestaties kan verminderen. 'Ik zie eigenlijk niet dat IF beter werkt dan een goed, uitgebalanceerd en voedzaam dieet', zegt King.
