Er is een goede reden waarom alles, van zure snoepjes en cornflakes tot maagzuurremmers en energiegels, de smaak van bessen heeft. Het is een publiekslieveling, een zoete smaak. Maar naast de onmiskenbare heerlijkheid van kunstmatig gearomatiseerd 'bessenvoedsel' zijn échte bessen één van de beste voedingsmiddelen voor hardlopers. Bramen, bosbessen, veenbessen, frambozen, aardbeien en ook hun minder voorkomende - maar nog steeds uitstekende broers en zussen-, acai en kruisbessen zitten allemaal boordevol voedingsstoffen en zijn opmerkelijk veelzijdig.
Alle soorten bessen zijn een zegen voor je lichaam en hersenen en ondersteunen je fitnessdoelen. Er zijn dus genoeg redenen waarom hardlopers er meer van in hun voedingspatroon zouden moeten opnemen. Hier vind je alle voordelen van bessen en hoe deze je algemene gezondheid én prestaties bevorderen.
De gezondheidsvoordelen van bessen: voedingsstoffen
Vezels zijn ontzettend belangrijk. Ze geven ons niet alleen een vol gevoel, maar helpen ook bij de spijsvertering, ondersteunen de gezondheid van het hart en verlagen het risico op verschillende chronische ziekten, zo blijkt uit onderzoek. 'Bessen behoren tot de beste bronnen van voedingsvezels in de fruitcategorie,' legt diëtiste Michelle Hyman uit. 'Ze bevatten daarnaast ook antioxidanten. Sommige soorten, zoals aardbeien, zijn zelfs verrassend goede bronnen van vitamine C.'
Lees ook: Gepubliceerd op: 18/08/2022.
De voedingswaarden van bessen verschillen enigszins per soort, maar ze hebben stuk voor stuk legio gezondheidsvoordelen. Hieronder vind je de voedingsinformatie per 1-kops portie van enkele van de meest voorkomende rauwe bessen.
Lees ook: 7 producten waarvan je niet wist dat ze bomvol vitamines en vezels zitten.
Voedingswaarde van aardbeien:
- 53 calorieën
- 1 g eiwit
- 0,5 g vet
- 13 g koolhydraten
- 3 g vezels
- 8 g suiker
- 98 Gepubliceerd op: 18/08/2022
- 27 mg calcium
- 254 mg kalium
Maak een zoete en hartige pizza met ricotta, prosciutto, bessen, rucola en verse kruiden:
- 86 calorieën
- 1 g eiwit
- 0,5 g vet
- 22 g koolhydraten
- 4 g vezels
- 15 g suiker
- 15 Gepubliceerd op: 18/08/2022
- 9 mg calcium
- 116 mg kalium
Eten voor de marathon: eet dit in de laatste week:
- 65 calorieën
- 2 g eiwit
- 1 g vet
- 14 g koolhydraten
- 8 g vezels
- 7 g suiker
- 32 Gepubliceerd op: 18/08/2022
- 44 mg calcium
- 243 mg kalium
Pureer bevroren bessen en kokoswater of notenmelk tot een doe-het-zelf sorbet:
- 78 calorieën
- 2 g eiwit
- 1 g vet
- 18 g koolhydraten
- 10 g vezels
- 7 g suiker
- 39 Gepubliceerd op: 18/08/2022
- 38 mg calcium
- 226 mg kalium
Voedingswaarde van veenbessen:
- 46 calorieën
- 0,5 g eiwit
- 0 g vet
- 12 g koolhydraten
- 4 g vezels
- 4 g suiker
- 14 Gepubliceerd op: 18/08/2022
- 8 mg calcium
- 80 mg kalium
Waarom bessen je welzijn én prestaties bevorderen
Volgens een Verwerk ze in een tosti Circulation is gepubliceerd, is er een verband tussen het eten van vijf stuks fruit en groenten per dag, uit welke bron dan ook, en een lager risico op sterfte. Maar bessen in het bijzonder bieden een scala aan gezondheidsvoordelen:
Bessen zijn een natuurlijke ontstekingsremmer
Fruit als geheel staat erom bekend dat het ontstekingen tegengaat, zegt Hyman, 'hetgeen een voordeel kan zijn voor mensen die op hoge intensiteit trainen, zoals hardlopers.' Vitamine C, quercetine (een flavonol), en mangaan fungeren als antioxidanten in het lichaam, voegt diëtiste Mary Stewart toe. Dit en de polyfenolen die bessen hun levendige kleur geven, maken ze bijzonder krachtig in de strijd tegen chronische ontstekingen die worden veroorzaakt door stress, ongezonde voedingskeuzes en een gebrek aan of juist te veel lichaamsbeweging.
Ze kunnen positief bijdragen aan je prestaties
Bessen zijn niet alleen ontstekingsremmend, maar hebben ook antioxiderende eigenschappen die vermoeidheid tegengaan en herstel bevorderen, aldus voedingsdeskundige en fervent hardloopster Frances Largeman-Roth. Onderzoek suggereert dat het nemen van bosbessenpoeder als supplement de reactie van lactaat tijdens het hardlopen kan tegengaan, waardoor je langer of met een hogere intensiteit kunt doorgaan zonder vermoeid te raken, aldus Largeman-Roth.
Bessen zorgen voor een verzadigd gevoel
Bessen behoren tot de beste koolhydraatbronnen voor hardlopers en zijn ook één van de meest vullende ingrediënten om toe te voegen aan je post-workout snack of smoothie. Dit is te danken aan hun vezelgehalte. Frambozen en bramen zijn bijzonder rijk aan vezels, 'een belangrijke voedingsstof voor gewichtsbeheersing, darmgezondheid en het verminderen van het risico op chronische ziekten,' zegt Stewart. Bessen van alle soorten voeden je darmen met oplosbare vezels. Deze helpen niet alleen om je langer vol te houden, maar ze blokkeren daarnaast ook de opname van een deel van het vet en cholesterol in je bloedbaan.
Bessen verminderen het risico op chronische ziekten
De 6 gezondheidsvoordelen van aardbeien lager risico op diabetes type 2 en hartaanvallen. Volwassenen die in de categorieën 'overgewicht' en 'obesitas vallen die zes maanden lang elke dag 1 kopje bosbessen eten, melden opmerkelijke verbeteringen in de gezondheid van het hart, aldus een Bessen ondersteunen je gezondheid én prestaties American Journal of Clinical Nutrition.
Bessen ondersteunen je immuunsysteem
Alle bessen zitten vol met vitamine C en aardbeien zijn in het bijzonder een goede bron. 'Vitamine C is een antioxidant dat helpt bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem en het beschermen van cellen tegen schade door vrije radicalen,' aldus Largeman-Roth.
Bessen verlagen het risico op bepaalde soorten kanker
Over vrije radicalen gesproken: de antioxidanten in bessen zijn in verband gebracht met een lager risico op verschillende vormen van kanker, waaronder borstkanker, kanker van het maag-darmkanaal en mondkanker. Dit kan gedeeltelijk worden toegeschreven aan het vermogen van de antioxidanten om kankerverwekkende stoffen die het DNA kunnen beschadigen tijdens het proces van de ontwikkeling van kanker te 'ontgiften'.
10 manieren om meer bessen te eten
- studie gepubliceerd in het
- Belangrijke vitamines voor spieren en gewrichten
- Maak een zoete en hartige pizza met ricotta, prosciutto, bessen, rucola en verse kruiden
- Roer een bessensaus voor in pasta met een scheutje olijfolie, bessen, parmezaanse kaas en een snufje zout
- Maak jam door bevroren bessen te verwarmen met een lepel chiazaad en zet het geheel in de koelkast dit een gel-achtige substantie heeft
- studie gepubliceerd in het
- Pureer bevroren bessen en kokoswater of notenmelk tot een doe-het-zelf sorbet
- producten waarvan je niet wist dat ze bomvol vitamines en vezels zitten
- Eten voor de marathon: eet dit in de laatste week
Belangrijk: 'Zoals met elk voedingsmiddel of drankje, is de portiegrootte belangrijk. Bessen zijn vezelrijk en hoewel dit een geweldige eigenschap is, kan het te snel consumeren van te veel vezels leiden tot spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel of constipatie,' aldus Stewart. 'Als je voor het eerst bessen eet, begin dan met een kleine portie van een ½ tot 1 kopje en drink veel water.' Begin ook met het eten van bessen na de training, in plaats van ervoor, totdat je weet hoe je spijsverteringsstelsel reageert.
En dan nog dit...
'Atleten, inclusief hardlopers, kunnen tijdens de training te maken krijgen met oxidatieve stress en daarom zal het consumeren van voldoende ontstekingsremmende voeding, zoals bessen, helpen bij het herstel', aldus Stewart.
Als het binnen je budget past en je kunt ze vinden, neem dan biologische bessen mee, stelt Stewart voor. Dit vanwege het feit dat aardbeien, bosbessen en frambozen consequent als hoogste worden gerangschikt in termen van residuen van bestrijdingsmiddelen. 'Dit kan aanzienlijk worden verbeterd door biologische producten te kopen,' voegt Stewart eraan toe.
Of je ze nu vers of bevroren koopt, biologisch of niet; het doel is om je twee tot vier porties fruit per dag binnen te krijgen, met bessen als een topkeuze.
