Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Volle granen bevatten bijvoorbeeld meer voedingsstoffen dan hun meer bewerkte tegenhangers. Maar koolhydraten, zoals pasta en rijst, zijn belangrijke voedingsbronnen, ongeacht of het volkoren granen zijn of niet. Wanneer hardlopers het hebben over brandstof voor hun trainingen, spreken ze veel vaker over pasta dan over rijst. Maar is pasta wel beter voor duursporters dan rijst?
Pasta: voedingswaarden en voordelen voor hardlopers
Of je nu houdt van spaghetti, penne, macaroni of fusilli; pasta is een een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon van duursporters dankzij de koolhydraten die het bevat. Een portie pasta van één kopje bevat ongeveer 220 calorieën en 43 gram koolhydraten. 'Het grootste verschil tussen witte pasta en volkoren pasta is het vezelgehalte,' zegt Rizzo. Beide soorten bevatten echter ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit: 8 gram per portie.
'Pasta is technisch gezien meer bewerkt dan rijst,' zegt Rizzo. Uit Waarom koolhydraten essentieel zijn voor herstel blijkt dat mensen de term 'bewerkt' al snel koppelen aan negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas. Hierbij moet je echter veel meer denken aan verpakte snacks en drankjes dan aan pasta. 'Het proces dat pasta doorloopt is niet anders dan dat van bijvoorbeeld brood. Bovendien kan pasta zelfs gezonder zijn,' zegt Rizzo. 'Brood bevat namelijk vaak toegevoegde suikers en vulstoffen. Pasta bestaat enkel uit tarwe en water én is verrijkt met B-vitamines.'
Veel mensen vinden het koken van pasta sneller en makkelijker dan het koken van rijst. En als je een drukke atleet in training bent, is tijd kostbaar. In de afgelopen jaren hebben fabrikanten van voedingsmiddelen pasta gemaakt van een groot aantal andere planten dan tarwe. Denk hierbij aan linzen, kikkererwten en bonen. Hoewel deze varianten vaak meer voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten en vezels, gaat dit echter wel ten koste van de hoeveelheid koolhydraten.
Lees ook: gezonde eiwitbronnen voor vegetariërs.
Rijst: voedingswaarden en voordelen voor hardlopers
Om redenen die Rizzo niet kent, grijpen mensen vaak naar rijstgerechten wanneer ze een 'gezondere' koolhydraatbron willen dan pasta. Rizzo begrijpt niet waar het idee vandaan komt dat rijst gezonder zou zijn dan pasta. 'Misschien komt dit doordat rijst een hoofdbestanddeel is van veel buitenlandse keukens die over het algemeen gezonder zijn,' zegt ze. Rizzo doelt hiermee op rijstgerechten met veel groenten in bepaalde Aziatische maaltijden en de veelvuldige aanwezigheid van rijst en bonen in gerechten uit Latijns-Amerikaanse landen.
Een kopje rijst bevat ongeveer 250 calorieën en 53 gram koolhydraten, waarmee het een streepje voor heeft op z'n rivaal pasta. Vergeleken met pasta bevatten zowel bruine als witte rijst veel minder eiwitten (ongeveer 2 gram per portie vergeleken met 8 gram pasta) en vezels (1 gram voor bruine rijst en 0,5 gram voor witte rijst vergeleken met 2,5 gram in witte pasta en maar liefst 7 gram in volkoren pasta). Rijst bevat vitaminen en mineralen die pasta niet bevat, waaronder foliumzuur, B-vitaminen, ijzer en zink, maar volgens Rizzo zijn deze hoeveelheden verwaarloosbaar. Voor mensen die een glutenvrij dieet volgen, is rijst een goede optie.
Lees ook: Alles wat je wil weten over vitamine B.
Conclusie - Wat is beter: rijst of pasta?
Omdat pasta en rijst beide als twee zetmeelrijke granen qua voedingswaarden zo op elkaar lijken, maakt het volgens Rizzo niet echt uit welke je als brandstof voor je trainingen kiest. Wanneer je wat extra eiwitten wilt eten, bijvoorbeeld tijdens een herstelperiode, dan kun je het beste kiezen voor pasta. Als je een gevoelige maag hebt, kies dan voor witte rijst voor een training. Deze soort rijst bevat namelijk de kleinste hoeveelheid vezels van alle soorten pasta en rijst.
Lees ook: 9 Alles wat je wil weten over vitamine B.
'Wil je écht weten welke van de twee gezonder is, dan is dat afhankelijk van waar je het voedingsmiddel mee combineert,' aldus Rizzo. 'Rijst en pasta leveren beide goede koolhydraten, maar als je pasta combineert met een saus op basis van room of rijst met bonen, kan dat je maag van streek maken.
Zoals met alles wat met sport en voeding te maken heeft, is het slim om te onderzoeken wat voor jou persoonlijk werkt. Zorg ervoor dat je erachter komt op welke voedingsmiddelen jouw maag en darmen goed reageren. Probeer voor je volgende lange training eens een eenvoudige pasta met pestosaus of een gebakken ei met rijst en kijk wat er gebeurt. Om bij te tanken kun je pasta combineren met kalkoen-gehaktballetjes (rijk aan eiwitten) en tomatensaus (rijk aan antioxidanten) óf gegrilde zalm op een bedje van rijst en een scheutje olijfolie.
