Uitzoeken wat je moet eten voor een lange duurloop kan lastig zijn. Als je niet genoeg voeding krijgt, kun je je slap en traag voelen en snel tegen je grenzen aan lopen. Aan de andere kant kan te veel eten voor een lange duurloop krampen, een ongemakkelijk vol gevoel en andere darmproblemen veroorzaken die niet leuk zijn tijdens het hardlopen. We beantwoorden al je vragen over wat je moet eten, inclusief waarom het zo belangrijk is om dit te doen.
Waarom moet je eten voor een lange duurloop?
Susan Paul, inspanningsfysioloog en programmadirecteur van de Orlando Track Shack Foundation zegt dat eten voor de lange termijn twee zeer belangrijke functies heeft. 'Ten eerste, het geeft je wat bloedsuiker, wat hard nodig is na een nacht slapen en vasten. Zie het als het vullen van de benzinetank van je auto - hij is niet helemaal leeg, maar je wilt hem aanvullen', legt ze uit.
Een andere belangrijke functie van eten voorafgaand aan een lange duurloop is dat het je comfortabel houdt. Paul legt uit dat de spijsvertering tijdens het hardlopen een uitdaging kan zijn. Bij het hardlopen leidt het lichaam de bloedstroom weg van de interne organen. De grote spieren van het lichaam krijgen voorrang om ze te voorzien van zuurstof verrijkt bloed om goed te kunnen hardlopen. Het resultaat is dat gebieden zoals het maag-darmkanaal minder doorbloeding krijgen tijdens inspanning.
Wanneer en hoeveel moet je eten voor een lange duurloop?
Er komt meer bij kijken dan een boterham pakken en de veters vastbinden. Paul raadt aan om ongeveer één tot twee uur voor de training te eten. 'Vetarme en vezelarme voedingsmiddelen zijn de beste keuzes voor de meeste hardlopers, maar het is belangrijk om te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen, zodat je erachter kunt komen wat voor jou het beste werkt. Het doel is dat je op de racedag je persoonlijke voedingsplan helemaal hebt uitgedacht', zegt ze.
Aantal koolhydraten
Starla Garcia, diëtist en olympisch hardloper gevestigd in Houston, Texas, raadt aan om 50 tot 90 gram koolhydraten te tanken voor hardloopsessies langer dan 60 minuten. 'Hardlopers kunnen dit aan hun persoonlijke situatie aanpassen door 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te berekenen', zegt ze. Paul zegt ook dat een pre-run-ontbijt minimaal 200 tot 300 calorieën moet bevatten.
Zo bouw je het op
Begin met een lage hoeveelheid koolhydraten (als je niet gewend bent om te tanken voordat je gaat hardlopen) en verhoog dit geleidelijk als dat nodig is. 'Het is beter om eerst minimaal te gaan dan het systeem te overbelasten', zegt Paul. 'Denk aan kleine maaltijden die voornamelijk licht verteerbare koolhydraten bevatten met wat eiwitten - ongeveer een 3: 1-verhouding van koolhydraten tot eiwitten werkt het beste.' Je kunt ook te weinig eten. Hoe je de signalen herkent? Deze zes signalen waarschuwen jou.
Wat moet je eten voor een lange duurloop?
Garcia zegt dat als je weinig tijd hebt, kunt overwegen om voor een eenvoudige koolhydraatoptie te kiezen. Bijvoorbeeld een combinatie van sportgel en sportdrank om jezelf binnen 30 minuten na je looptijd te hydrateren en van brandstof te voorzien.
Als je later op de dag hardloopt en meer tijd hebt om te verteren, raadt Garcia hardlopers aan om te streven naar een maaltijd of snack die aan hun koolhydraatbehoeften voldoet (ter herinnering, dat is 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht). Geef prioriteit aan een uitgebreid ontbijt en/of lunch als je veel later gaat hardlopen.
Wat betreft wat je precies moet eten, stelt Garcia voor om voedingsmiddelen zoals kruisbloemige groenten, vetrijke voedingsmiddelen of gefrituurde voedingsmiddelen te vermijden om maag- en darm-problemen te voorkomen. In plaats daarvan kun je beter eenvoudige koolhydraten (sportgel en sportdrank) en een beetje eiwitten nemen.
Volg Runners World:
- 4 Hoe plan je het eten rondom een avondtraining
- 1 Volg Runners World
- 2 sneetjes toast met notenboter + 1 banaan
- 1 Gepubliceerd op: 28/08/2024
- 2 Is het gezond om je kiwi mét schil en al te eten
Lees ook: Zo eet je overdag als je s avonds een race loopt?
Volg jij Runner's World al op Instagram en Facebook?
