Micronutriënten zijn een belangrijke groepen voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren, namelijke alle vitamines en mineralen. Ze zijn bijvoorbeeld essentieel voor groei, het immuunsysteem, hersenontwikkeling, het voorkomen en bestrijden van ziektes en vele andere belangrijke functies. Hoogste tijd dus om deze micronutriënten (micro's) eens onder de loep te nemen.
Dit is het verschil tussen macro- en micronutriënten
Dit kun je het beste eten voor de halve marathon macronutriënten: vetten, koolhydraten en eiwitten. Deze geven je energie – ook wel bekend als calorieën – zodat jij jezelf warm kunt houden, trainen en noem maar op. Micronutriënten leveren geen energie, maar zijn wel nodig voor het vrijmaken van energie uit de macronutriënten en van aminozuren uit eiwitten. Zonder micro’s geen macro’s, dus. Het verschil zit hem ook in de naam ‘micro’. Je lichaam heeft namelijk minder micronutriënten nodig dan macronutriënten.
Het belang van micronutriënten
Ondanks dat je minder micro’s nodig hebt, zijn ze heel belangrijk voor een goede functionering van je lichaam. Je lichaam kan ze - op een paar uitzonderingen na - niet zelf aanmaken, wat gevarieerd eten essentieel maakt. Bepaalde vitamines en mineralen Macromineralen zijn mineralen je nodig hebt in grotere hoeveelheden. Dit zijn alle macromineralen en Vegetarisch eten voor de marathon.
Dit zijn de vier categorieën micronutriënten
Micronutriënten kun je verdelen in vier categorieën. De vitamines bestaan uit wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. Mineralen verdelen we onder in macromineralen en sporenelementen. Elke vitamine en mineraal speelt een specifieke rol in je lichaam.
1. Wateroplosbare vitamines
Wateroplosbare vitamines lossen op in water en worden daarom minder goed in je lichaam opgeslagen: als je er te veel van hebt, plas je ze uit. Ze spelen allemaal een belangrijke rol bij de energievoorziening van het lichaam. Dit zijn alle wateroplosbare vitamines:
Vitamine B1 (thiamine)
Functie: vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam en voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. van meer dan de aanbevolen hoeveelheden.
Bron: Waarschijnlijk ben jij al bekend met.
Producten: ontbijtgranen, brood, varkensvlees, vis, bonen, linzen, doperwten, noedels, rijst, zonnebloempitten en yoghurt.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine B2 (riboflavine)
Functie: Dit zijn de symptomen en oorzaken van een vitamine B tekort.
Bron: vitamine B2 zit vooral in melkproducten, maar ook in vlees, groente, fruit, brood en graanproducten.
Producten: yoghurt, kaas, eieren, mager rundvlees, kipfilet, zalm, ontbijtgranen, brood, amandelen en spinazie.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine B3 (niacine)
Functie: vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam en de aanmaak van vetzuren.
Bron: vitamine B3 zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen. Ook kan het lichaam zelf niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan wat onderdeel is van alle eiwitten in voeding.
Producten: rood vlees, varkensvlees, gevogelte, vis, bruine rijst, ontbijtgranen en brood, noten, zaden, peulvruchten en bananen.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Functie: vitamine B5 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam en de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten.
Bron: vitamine B5 zit in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melkproducten, groente en fruit.
Producten: granen, rundvlees, kipfilet, paddestoelen, avocado, noten, zaden, yoghurt, aardappelen, eieren, bruine rijst, havermout en broccoli
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine B6
Functie: vitamine B6 reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor de groei, de bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
Bron: vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, noten, brood en graanproducten, peulvruchten, groente, melkproducten en kaas.
Producten: tonijn, zalm, volkoren granen, kikkererwten, gevogelte, bladgroenten, bananen, papaja’s, sinaasappelen en meloen.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine B8 (biotine)
Functie: vitamine B8 heb je nodig om energie uit eten vrij te maken. Verder speelt vitamine B8 een rol bij de vorming van vetzuren en draagt het bij aan het behoud van de huid, haar en nagels en een normale werking van het zenuwstelsel.
Bron: vitamine B8 zit in eieren, lever, melk, noten en pinda’s.
Producten: (gekookte) eieren, zalm, avocado’s, varkensvlees, lever, zoete aardappelen en pinda’s.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine B11 (foliumzuur)
Functie: vitamine B11 is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen.
Bron: vitamine B11 komt van nature voor in (groene) groente, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
Producten: raapstelen, spinazie, snijsla, asperges, spruitjes, broccoli, bonen, pinda’s, zonnebloempitten, vers fruit, volkoren granen, zeevruchten en eieren.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine B12 (cobalamine)
Functie: vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. chloride zorgt samen met natrium en kalium voor de vochtbalans in het lichaam.
Bron: Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals melkproducten, vlees, vis en eieren.
Producten: vis, schaaldieren, rood vlees, eieren, gevogelte, melk, kaas, yoghurt, gist, ontbijtgranen en verrijkte soja- of rijstmelk.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine C
Functie: vitamine C heeft de functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Dit zijn de symptomRunners World, Onderdeel van Hearst Netherlands vitamine C tekort.
Bron: vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen - met name in bepaalde koolsoorten - paprika, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
Producten: sinaasappel, kiwi, citroen, pompelmoes, paprika, aardbeien, broccoli, spruitjes, kool, bloemkool en aardappelen.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
2. Vetoplosbare vitamines
Vetoplosbare vitamines lossen niet op in water en worden het beste in je lichaam opgenomen naast een bron van vet. Deze vitamines worden opgeslagen in de lever en het vetweefsel voor toekomstig gebruik. Dit zijn alle vetoplosbare vitamines.
Vitamine A
Functie: vitamine A of retinol is van belang voor de normale groei, een gezonde huid, haar en nagels en een goede werking van de ogen en het afweersysteem. check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Bron: vitamine A zit in dierlijke producten zoals vlees, zuivelproducten, vis en eidooier. Provitamine A komt veel voor in verschillende soorten groenten zoals wortel, boerenkool, spinazie en andijvie.
Producten: boerenkool, spinazie, broccoli, wortelen, zoete aardappelen, pompoen, tomaten, rode paprika, meloen, mango, visolie, melk en eieren.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine D
Functie: vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen en is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Ook speelt het een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Dit zijn de symptomen van Krijg jij voldoende vitamines en mineralen binnen? Wij vertellen je over alle micronutriënten Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands Womens Health NL.
Bron: vitamine D krijg je door zonlicht, maar zit ook van nature in vette vis. Het zit in mindere mate in vlees en eieren.
Producten: Haring, zalm, makreel, eigeel en volkoren granen.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine E
Functie: vitamine E werkt als antioxidant en beschermt zo de cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel. Het speelt ook een rol bij het regelen van de stofwisseling in de cel.
Bron: vitamine E zit in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.
Producten: zonnebloemolie en -zaden, amandelen, pinda’s, boerenkool, spinazie, pompoen, rode paprika, asperges, mango en avocado.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid
Vitamine K (fyllochinon)
Functie: vitamine K of fyllochinon is nodig voor een goede bloedstolling en mogelijk ook voor de aanmaak van botten.
Bron: vitamine K zit in groene bladgroenten, andere groente, fruit, melkproducten, vlees, eieren en granen. Kleinere hoeveelheden vitamine K2 Wat zijn vezels en waarom zijn ze zo belangrijk.
Producten: boerenkool, raapstelen, spinazie, broccoli, spruitjes, kool, sla, soja- en koolzaadolie en gefermenteerde sojabonen
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
3. Macromineralen
Macromineralen zijn mineralen je nodig hebt in grotere hoeveelheden. Dit zijn alle macromineralen.
Calcium
Functie: calcium heb je nodig voor de opbouw en het onderhoud van botten en het gebit. Ook helpt het tegen botontkalking op latere leeftijd en is het nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. Dit zijn de symptomRunners World, Onderdeel van Hearst Netherlands vitamine A tekort.
Bron: Wat zijn vezels en waarom zijn ze zo belangrijk.
Producten: plantaardige melk, kaas, yoghurt, winterpompoen, edamame, tofu, sardines uit blik, zalm met graatjes, amandelen, boerenkool, mosterd, raap, boerenkool, paksoi en spinazie.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Fosfor (fosfaat)
Functie: fosfor geeft samen met calcium stevigheid aan botten en tanden en speelt een rol bij de energiestofwisseling in het lichaam.
Bron: Hoe je een tekort herkent, lees je hier.
Producten: melk, yoghurt, kaas, zalm, rundvlees, gevogelte, varkensvlees, peulvruchten, noten, zaden, volkorenbrood, asperges, tomaten en bloemkool.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Magnesium
Functie: magnesium is nodig voor de vorming van bot en spieren en speelt een rol bij de goede werking van spieren en overdracht van zenuwprikkels. Aan deze signalen herken je een magnesiumtekort.
Bron: magnesium zit in volkoren brood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees. Ook kan water bijdragen aan de inname van magnesium.
Producten: amandelen, pinda’s, cashewnoten, pompoenpitten, bonen, sojabonen, sojamelk, spinazie, snijbiet, aardappel met schil, bruine rijst, havermout, zalm, rundvlees, gevogelte, bananen, rozijnen, pure chocolade (minstens 70%), melk en yoghurt.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Natrium (zout)
Functie: natrium is belangrijk voor het reguleren van de vochtbalans in het lichaam, het reguleren van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen.
Bron: zout
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Chloride (chloor)
Functie: chloride zorgt samen met natrium en kalium voor de vochtbalans in het lichaam.
Bron: de belangrijkste bron van chloride in de voeding is keukenzout.
Producten: zout, zeewier, garnalen, verwerkt voedsel of kruiden met een hoog natriumgehalte zoals chips, sojasaus en ketchup.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Kalium
Functie: kalium is betrokken bij het reguleren van de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam. Het heeft daarbij een gunstig effect op de bloeddruk en zorgt het samen met natrium ervoor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken.
Bron: kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar het zit vooral in groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, noten, melkproducten en brood.
Producten: gedroogd fruit, bonen, linzen, aardappelen, winterpompoen, spinazie, broccoli, avocado, bananen, meloen, sinaasappels, kokosnootwater, tomaten, plantaardige melk, yoghurt, cashewnoten, amandelen, kip en zalm.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
4. Sporenelementen
Sporenelementen zijn mineralen die je in kleinere hoeveelheden nodig hebt, maar zijn nog steeds belangrijk. Dit zijn alle sporenelementen.
IJzer
Functie: ijzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Ook is het nodig om in onze cellen energie te produceren en draagt het bij aan een normale werking van het afweersysteem. calcium zit vooral in zuivel, maar ook in graanproducten zoals brood en bepaalde groente.
Bron: Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Er zit meer ijzer in rund- of lamsvlees dan in varkensvlees of kip. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke producten als in in plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, volkorenproducten, peulvruchten, noten en verschillende groente.
Producten: oesters, mosselen, rundvlees, sardines en tonijn uit blik, rundvlees, gevogelte, ontbijtgranen, bonen, pure chocolade (minstens 45%), linzen, spinazie, postelein, paksoi, snijbiet, radijs, aardappelen met schil, noten, zaden en brood.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Mangaan
Functie: mangaan is betrokken bij een aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij het leveren van bepaalde lichaamsprocessen om te kunnen uitvoeren. Daarnaast draagt het ook bij aan het behoud van sterke botten.
Bron: mangaan komt voor in verschillende voedingsmiddelen zoals volkoren brood en graanproducten, noten, peulvruchten, groente en fruit.
Producten: Schaaldieren, hazelnoten, pecannoten, bruine rijst, havermout, sojabonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen, pinda’s, zwarte thee, zwarte peper, spinazie en ananas.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Koper
Functie: koper is betrokken bij de vorming van bindweefsel en botten. Het zorgt ook voor de vorming van pigment van het haar en een goede werking van het afweersysteem.
Bron: calcium zit vooral in zuivel, maar ook in graanproducten zoals brood en bepaalde groente.
Producten: runderlever, oesters, krab, zalm, donkere chocolade, cashewnoten, zonnebloempitten, sesamzaadjes, kikkererwten, gierst, volkoren pasta, aardappelen en spinazie.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Zink
Functie: zink is onder meer nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkelen van weefsel en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem.
Bron: zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren.
Producten: garnalen, mosselen, rundvlees, gevogelte, varkensvlees, peulvruchten, noten, zaden en ontbijtgranen.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Fluoride
Functie: Sander Hoogendoorns playlist voor bij je duurloop
Bron: Er zit weinig fluoride in voeding. Het is daarom belangrijk om tandpasta met fluoride te gebruiken.
Producten: zwarte thee of koffie, ingeblikte schaaldieren zoals garnalen en blauwe krab, havermout, rozijnen en aardappels.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Selenium (seleen)
Functie: selenium zit in de lever en beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging. Daarnaast maakt het zware metalen in voeding minder giftig.
Bron: selenium zit in veel voedingsmiddelen. Het zit vooral in vis en bepaalde soorten noten, maar ook in vlees, volkoren graanproducten en zuivelproducten.
Producten: paranoten, vis en schaaldieren, rundvlees, kalkoen, kip, volkoren granen en brood, bonen en linzen.
Hoeveelheid: check hier jouw aanbevolen hoeveelheid.
Dit gebeurt er als je te veel micronutriënten binnenkrijgt
Je kunt ook te veel micronutriënten binnenkrijgen, maar maak je niet gelijk zorgen. Een vergiftiging door een overdosis micronutriënten komt namelijk minder vaak voor dan tekortkomingen. En als het voorkomt, gebeurt dit meestal door het gebruik van supplementen. Ze komen het meest voor bij grote hoeveelheden van vetoplosbare vitamines A, D, E en K, omdat deze worden opgeslagen in vetweefsel en de lever. Het is overigens wel verstandig om niet te veel zout binnen te krijgen. Dit leidt namelijk tot een hoge bloeddruk en dat verhoogt weer de kans op hart- en vaatziekten.
Zoals je ziet haal je al je vitamines en mineralen uit veel verschillende producten. Een gevarieerd dieet is daarom super belangrijk. Het is onduidelijk of het consumeren van meer dan de aanbevolen hoeveelheden van bepaalde micronutriënten – uit voeding of supplementen – extra voordelen biedt. Het is altijd het beste om al je vitamines en mineralen uit voeding te halen.
Bronnen: Healthline en Voedingscentrum.
