Steeds vaker zie je professionele wielrenners, triatleten en hardlopers met een zwart of grijs rondje op hun bovenarm. Het kleine apparaatje is een CGS – een continuous glucose sensor. Oftewel een sensor die op elk moment je glucose meet. Door meer inzicht te krijgen in je bloedsuikerspiegel zou je ervoor kunnen zorgen dat je voeding perfect aansluit op jouw prestatiedoelen. Maar wat zegt die bloedsuiker nu precies? En hoe kun je, ook zonder zo’n sensor toch zorgen voor wat positieve invloed op dit belangrijke lichamelijke proces.
Wat zegt je bloedsuikerspiegel?
Bloedsuiker oftewel glucose, is de belangrijkste vorm van suiker in ons bloed. Ons lichaam krijgt suiker van de voeding die we eten. We hebben deze suikers nodig omdat het een belangrijke bron van energie is voor onze organen, spieren en ons zenuwstelsel. Om ervoor te zorgen dat al deze processen voldoende brandstof krijgen heeft het lichaam een heel systeem om de opname, opslag en productie van glucose te sturen.
Een kort lesje biologie
Eet je iets van koolhydraten dan komt er glucose in de bloedstroom. Onze alvleesklier zorgt voor de juiste hoeveelheid glucose in ons bloed. Is er veel glucose in het bloed aanwezig dan produceert de alvleesklier het hormoon insuline. Insuline transporteert het teveel aan glucose naar de lever waar het wordt opgeslagen als glycogeen. Is er juist te weinig glucose dan produceert de alvleesklier glucagon. Dit hormoon zorgt er juist voor dat er glycogeen wordt vrijgemaakt en er meer glucose in het bloed komt. Voordat je gaat eten zou je bloedsuikerspiegel grofweg rond de 80-99 mg/dl moeten zijn. Na een maaltijd kan deze stijgen. Het liefst stijgt deze dan tot maximaal 140 mg/dl. Bij mensen met (pre)diabetes gaat het mis met de regulering. Cellen kunnen in dat geval ongevoelig(er) worden voor insuline waardoor er meer insuline geproduceerd moet worden.
Hoe houd je je bloedsuiker stabiel?
Voor vrijwel iedereen geldt dat een stabiele(re) bloedsuikerspiegel bij kan dragen aan een betere gezondheid en minder risico op aandoeningen zoals diabetes, hoge bloeddruk en overgewicht.
De meeste dingen die je zelf kan doen dragen bij aan je algehele gezondheid en hebben ook (veel) effect op je bloedsuikerspiegel. Het gaat dan om het behouden van een gezond gewicht, voldoende bewegen en – heel belangrijk – kiezen voor gezonde voeding.
Niet anders eten, maar in een andere volgorde
Producten waar veel simpele suikers (denk aan suiker, sportdrank, snoep, honing) in zitten hebben veel effect op onze bloedsuikerspiegel. Eet je dan ook nog eens veel van zo’n product, dan stijgt je bloedsuiker razendsnel. Tijdens inspanning is dat geen probleem, dan wil je juist dat de energie snel en direct beschikbaar is. Daarom is het prima om tijdens (intensieve) inspanning te kiezen voor simpele suikers. Maar op het moment dat je minder actief bent eet je liever iets met meer eiwit, vet of vezels. Alle drie vertragen ze de opname omdat je lijf meer moeite moet doen om deze stoffen af te breken en/of te verwerken.
Drink je bijvoorbeeld alleen een glas appelsap dan zorgen de (fruit) suikers voor een snelle en hoge piek van je bloedsuikerspiegel. Zou je daar eerst wat nootjes, of kwark voor eten dan is die piek minder groot en vertraagd. De volgorde hierbij is nog van belang: eet je eerst vezels (groenten, rauwkost, noten of zaden), dan je eiwit (vis, vlees, zuivel, vleesvervangers) en dan je koolhydraten (pasta, brood, rijst, aardappels) dan zorgt dit ook voor een minder grote piek. Dus eerst die nootjes en dan het glas appelsap. Of eerst een salade en dan een bord pasta.
Andere slimme tips
Eet je pasta, aardappels en rijst afgekoeld in een salade. Door het afkoelen worden suikers omgezet in zetmeel: ook dat vertraagt de opname van de energie. Hetzelfde geldt voor geroosterd brood: door je brood te roosteren verklein je de bloedsuikerpiek. Helemaal als jouw brood ook nog eens volop zaadjes en pitjes bevat. En eet je iets zoets? Doe dat dan vooral na een maaltijd in plaats van als losse snack. Na een maaltijd met vezels, eiwit en vet zorgt dat zoete voor een minder grote piek.
Heb je dan toch een te grote, suikerrijke maaltijd of snack gegeten? Zorg dan dat je kort in beweging komt. Een paar minuten (stevig) wandelen, een paar keer de trap of om even wat doen in het huishouden. Door na je maaltijd in beweging te komen kun je de piek na de maaltijd verkleinen.
De after dinner dip (bloedsuiker dip)
Je hebt gegeten en snel daarna voelt het alsof je geen energie meer hebt. Lastig als je net wilt gaan hardlopen. Op dat moment is de oplossing om nog iets van simpele suikers te eten. Maar dat is alleen de quick fix en lost het probleem niet op. Liever zorg je dat je maaltijd meer vezels, eiwit en/of vet bevat zodat je de piek (en de dip) voorkomt. Wat je ook kan doen als er een intensieve training op het programma staat en je geen vezels of vet wilt eten? Eet je laatste grote maaltijd 2 uur voor je training en kies in de laatste 5-10 minuten nog voor een kleine suikerrijke snack.
Behoefte aan wat inspiratie? Hier vind je drie recepten vol vezels, eiwit en gezonde vetten voor elk moment van de dag.
