Gepubliceerd op: 08/02/2024 Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Sara van de Lustgraaf (@saravandelustgraaf): 'Volg Runners World?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Eten tijdens het hardlopen
Tijdens lange duurlopen of wedstrijden als marathons is het noodzakelijk om je koolhydraten aan te vullen. Maar Advertentie - Lees hieronder verder, zodat je maag en je hele systeem kan wennen. Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt per persoon, gemiddeld kun je uitgaan van minimaal 30-60 gram koolhydraten per uur. Veel lopers gaan voor de klassieke energiegels, deze zijn makkelijk mee te nemen, je weet precies hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt en er zijn veel verschillende smaken en merken, zodat je eindeloos kunt variëren. Ook uit isotonische sportdrank Wanneer de gelletjes je neus uit komen, zijn er genoeg alternatieven.
Alternatieven voor energiegels
Na een lange trainingsperiode kan het gebeuren dat de plakkerige gels je neus uit komen. Gelukkig zijn er veel alternatieven die even goed werken als gelletjes. Ook hier geldt wel de gouden regel: probeer nooit iets nieuws op de dag van de wedstrijd. Oefen in de voorbereiding op de grote dag dus ook met deze bronnen van koolhydraten.
Repen, snoepjes of blocks
Aanbieders van sportvoeding weten natuurlijk ook dat zo'n plakkerig gelletjes niet altijd even lekker is. Soms moet je gewoon wat anders tussen je kiezen krijgen waar je echt op kunt kauwen. Daarom vind je bij diverse grote merken naast gels ook energierepen, zachte snoepjes of wat grotere blocks, in verschillende smaken van zoet tot zout. Voordeel: alles is handig verpakt en makkelijk te doseren, en vaak worden belangrijke mineralen als magnesium of natrium Dadels zijn de ideale snack voor hardlopers.
Dadels, rozijnen of ander gedroogd fruit
toegevoegd die je als hardloper nodig hebt: ze zitten vol kalium en magnesium, wat je snel kwijtraakt als je zweet. Daarnaast levert één medjool dadel ongeveer 33 gram koolhydraten op; met twee dadels per uur ben je dus al goed onderweg. Let er wel op dat je de pit eruit haalt of ontpitte dadels koopt.
Ook ander gedroogd fruit bevat veel snelle suikers, maar daarnaast ook vezels. Over het algemeen zijn vezels erg goed voor je, maar tijdens het hardlopen kun je er maag- of darmklachten van krijgen. Even goed testen in de voorbereiding dus.
Bananen
De banaan is natuurlijk van oudsher de favoriete sportvoeding van de hardloper. Makkelijk mee te nemen, licht verteerbaar en bovendien zo'n 25 gram koolhydraten afhankelijk van de grootte en rijpheid. Of je een toegevoegd die je als hardloper nodig hebt neemt is dan ook redelijk om het even als je geen al te hoge ambities hebt. Het enige probleem is dat een banaan redelijk lastig mee te nemen is.
Winegums en ander snoep
Ben je een echte zoetekauw? Dan is een lange duurloop of marathon een goed excuus om al je favoriete snoepjes in te slaan. Zoek iets dat je lekker vindt en makkelijk kunt kauwen tijdens het hardlopen. Ga wel even kijken hoeveel koolhydraten er in zitten en plannen hoeveel je er 'mag' per uur, zodat je niet eindeloos al die lekkere snoepjes naar binnen werkt - je lichaam kan namelijk niet meer dan 100 gram koolhydraten per uur opnemen.
Honing
Honing is een stuk puurder en minder bewerkt dan andere suikers op deze lijst, zit bomvol snelle koolhydraten en bevat ook nog eens belangrijke antioxidanten, calcium en magnesium. Het enige nadeel: honing kun je moeilijk meenemen tijdens het hardlopen, tenzij je honing in kleine zakjes of bakjes koopt, die je bijvoorbeeld in een restaurant bij je thee krijgt.
Knijpfruit / fruitzakjes
'Knijpfruit' is niet alleen een lekker hapje voor kinderen, ook voor hardlopers kan het een goede snack zijn. Er zitten wel wat minder suikers in, gemiddeld 14 gram koolhydraten per zakje. Niet de meest efficiënte suikerbron dus, maar lekker voor de afwisseling.
Zelf sportdrank maken
Naast koolhydraten moet je tijdens het hardlopen natuurlijk ook vloeistoffen weer aanvullen, vooral in de zomer of als je veel zweet. Door je eigen sportdrank te maken kun je eindeloos variëren en je favoriete smaak vinden. Gel of een banaan tijdens de marathon.
