Wil jij binnenkort een halve marathon lopen? Dan is niet alleen je training belangrijk, maar ook voeding. Dit heeft namelijk invloed op je hardloopprestaties. Benieuwd wat je de dag voor de halve marathon moet eten? En wat je het beste vlak voor en tijdens de halve marathon kunt eten? We zetten alles voor je op een rij.
Koolhydraten stapelen
Is het gezond om je kiwi mét schil en al te eten Belangrijke vitamines voor spieren en gewrichten, maar moet dit ook voor een halve marathon? 'Hoewel de afstanden van elkaar verschillen, moet je bij een halve marathon de dag van tevoren ook meer koolhydraten eten', zegt sportdiëtist en hardloopcoach Megan Robinson. Koolhydraten stapelen is belangrijk op het moment dat je langer dan 90 minuten onderweg bent. Je kunt voor een halve marathon al binnen 1 dag voldoende koolhydraten binnenkrijgen, maar begin het liefst twee dagen van tevoren om stress te voorkomen.
Wat moet je de dag voor de halve marathon eten?
Je hoeft niet per se je calorie-inname te verhogen, maar zorg er wel voor dat het grootste deel van je calorieën uit koolhydraten bestaat. Doe dit het liefst bij elke maaltijd. Als je normaal gesproken de helft van je bord met groenten vult, stelt Robinson voor om dit terug te brengen tot ongeveer een kwart om eventuele Gepubliceerd op: 09/09/2024 te voorkomen. Vergroot de portie koolhydraten tot ongeveer de helft van je bord. Dit kan de witte variant van rijst of pasta zijn. 'Je kunt de rest van je bord vullen met magere eiwitten zoals kip, rundvlees of vis', zegt Robinson. Oefen dit gerecht al tijdens je lange duurlopen. Zo weet je straks zeker dat het goed valt.
Wat eet je als ontbijt voor de halve marathon?
Het ontbijt voor de halve marathon is erg belangrijk. Je wil tenslotte met een volle tank aan de start staan. Het beste pre-wedstrijd ontbijt bevat vooral veel koolhydraten. De wedstrijddag is geen dag om te experimenteren, dus kies voor producten die je gewend bent, goed verdraagt en al mee hebt geoefend tijdens je lange duurlopen. Weet je niet zo goed wat je moet eten? Je kunt bijvoorbeeld een boterham met pindakaas, havermoutpap met melk en gedroogd fruit, of yoghurt en witbrood eten. Wil je hier meer over weten? gezonde eiwitbronnen voor vegetariërs.
Wat eet je tijdens de halve marathon?
Het is belangrijk om tijdens de race op tijd te beginnen met bijtanken. Als je niet binnen het eerste uur begint, is de kans groot dat je de man met de hamer tegenkomt. En zijn je glycogeenvoorraden eenmaal op? Dan kan het moeilijk zijn om dit tijdens het lopen nog aan te vullen waardoor het bereiken van de finish extra zwaar kan zijn. Om dit te voorkomen, moet jezelf goed hydrateren en koolhydraten en natrium aanvullen om je kracht te behouden.
Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Denk aan een gelletje, banaan, reep en sportdrank (dit zijn 6 effectieve energiegels voor tijdens het hardlopen). 'Je wil tijdens de racedag niks nieuws proberen, dus oefen dit tijdens je lange duurlopen en tempolopen', zegt Robinson. Probeer ook niet op de dag zelf nieuwe merken uit. Ze raadt aan om tijdens de race elke 30 tot 40 minuten minstens 30 gram koolhydraten te consumeren. Verwacht je binnen anderhalf uur te finishen? Tank dan één keer halverwege bij. Wil je nog meer weten? Dit zijn 6 voedingstips voor de (halve) marathon.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
