Vezels uit voeding zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Toch kunnen deze belangrijke vezels vlak voor het hardlopen zorgen voor darmklachten en zelfs een noodstop bij een dixie. Hoe zit dit precies? En hoe kun je een vezelrijk dieet combineren met het hardlopen? We zochten het voor je uit.
Het belang van vezels
Je hebt vezels uit voeding nodig. De oplosbare vezels uit granen, linzen, peulvruchten, groenten en fruit houden namelijk je darmbacteriën gezond en dragen bij aan een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel. Ook verminderen vezels het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Ze hebben alleen één nadeel voor hardlopers: ze stimuleren de darmwerking waardoor je tijdens het lopen last kunt krijgen van je darmen. En dat is natuurlijk het laatste wat je wil, maar hoe pak je het aan? Timing is alles!
Time je vezelinname
Hoewel vezels heel gezond zijn, wil ze vlak voor je training vermijden. Je kunt het beste 2 tot 3 uur voor je gaat hardlopen een goede maaltijd eten met simpele koolhydraten. Denk aan havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van simpele koolhydraten is dat ze snel kunnen worden omgezet in energie. Je kunt vlak voor je training ook een lichte snack eten zoals een banaan. Train je in de ochtend? Sta dan eerder op om te ontbijten met simpele koolhydraten of kies voor een lichte snack en bewaar je vezelrijke ontbijt voor na je training. Loop je meestal in de avond? Dan kun je zonder zorgen tijdens het ontbijt en de lunch vezelrijk eten. Ook is het goed om te oefenen met je voeding voor het hardlopen. Wat voor de een werkt, werkt niet per se voor de ander. Ben je eenmaal klaar met trainen? Dan is het goed om te herstellen met een eiwit- en vezelrijk gerecht. Wil je hier meer over weten? Dit kun je het beste eten voordat je gaat hardlopen.
Voor de wedstrijd
Heb je binnenkort een wedstrijd? Dan kun je het beste twee dagen voor de wedstrijd minderen met vezels. Zo wordt je darmwerking niet ongewenst gestimuleerd tijdens de race én word je ook nog eens wat lichter. Dit komt doordat vezels vocht vasthouden en dus zorgen voor extra gewicht en volume. Je hoeft trouwens niet bang te zijn dat je toiletbezoekje niet meer lukt. Het is namelijk goed om deze dagen extra te drinken voor voldoende vocht tijdens de race. Dit helpt ook om je stoelgang op gang te houden. Ga je binnenkort een marathon lopen? soorten groenten met veel vezels.
Bron: Voedingscentrum
