Eet je vegetarisch? Dan kan het plannen van de juiste voeding voor een marathon soms een uitdaging zijn. Je wil genoeg eten, genoeg eiwitten binnenkrijgen én gezond eten. Een lastige combinatie soms, omdat dierlijke producten vaak hoog in eiwitten zitten. In dit artikel geven wij je een aantal handvaten hoe je als vegetariër aan al je macronutriënten komt in voorbereiding op een marathon.
Vegetariër? Houd hier rekening mee in voorbereiding op de marathon
Marathons gaan vaak gepaard met een flinke pastaparty. En als je nu aanschuift bij een pastaparty georganiseerd door de organisatie van de marathon kan het zo zijn dat je van een koude kermis thuiskomt als vegetariër. En hoewel er vandaag de dag genoeg vegetarische vervangers voor vlees in de supermarkt liggen is het belangrijk voorbereid te zijn om zeker te weten dat je genoeg koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt.
1. Koolhydraten
Meer van Runners World koolhydraten essentieel zijn voor elke marathonloper en hardloper. Gelukkig zijn de meeste koolhydraatbronnen vegetarisch, denk aan havermout, quinoa, rijst, brood of pasta. Deze producten leveren niet alleen energie, maar ook vezels. Vezels zijn een gezonde keuze voor tijdens je trainingen, maar laat je het liefste achterwege de laatste paar dagen voor de marathon. Op die manier verklein je de kans dat je een Dixi moet opzoeken tijdens je marathon... Wel zo prettig.
De dagen voor de marathon mag je zo'n 70 à 75% van je energie-inname afkomstig zijn van koolhydraten. Vergelijkend met een ''normaal'' voedingspatroon is dat een stukje meer. Normaliter zijn de verhoudingen namelijk: 50-60% koolhydraten, 10-20% uit vetten en 10-20% uit eiwitten.
Vegetariërs zullen hoogstwaarschijnlijk weinig moeite ondervinden met het vinden van een vullend, koolhydraatrijk ontbijtje. Met een paar witte boterhammen met jam, bananen, energierepen of pannenkoeken met honing zit je al snel goed.
2. Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel. Als vegetariër kun je plantaardige eiwitten halen uit peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen. Noten Hydration vests vs. running belts, chiazaad Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands kwark, bieden ook een goede hoeveelheid eiwitten. Een bakje kwark na het avondeten biedt bijvoorbeeld al snel zo'n 20 gram eiwitten.
Goede maaltijden de dag voor de marathon zijn bijvoorbeeld een pastaatje met rode saus en vegetarische kip of rijst met een vegetarische curry. Hiervoor geldt: pas op voor te veel groenten, daar zitten veel vezels in.
Na de race zullen je benen - als het goed is - niet meer heel fris voelen. Zorg ervoor dat je een eiwitshake of eiwitreep binnen handbereik hebt over de finish. Geloof ons maar: je benen zullen je dankbaar zijn de dag na je race.
3. Hydratatie en elektrolyten
Tijdens lange trainingen en de marathon zelf is hydratatie essentieel. Water is belangrijk, maar overweeg ook isotone dranken en zaden, zoals amandelen elektrolyten aan te vullen. Dit helpt krampen te voorkomen en zorgt ervoor dat je optimaal presteert. En hiervoor geldt gelukkig: allemaal geschikt voor vegetariërs.
Geïnteresseerd in voeding voor hardlopers? Hoe kun je door middel van je voeding het meeste uit je trainingen halen? En hoe snel moet je je eiwitten eigenlijk binnenkrijgen na je inspanning? Dit en meer lees je nu in de voedingsgids van Runner's World.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
