Geraadpleegde expert: 
Wat gebeurt er in je spieren bij een sportmassage running club om 7 uur 's avonds met inlopen? Het timen van je voeding kan dan best een uitdaging zijn. Lunchen om 13:00 betekent vaak een lange pauze voordat je weer een grotere maaltijd nuttigt, en een stevige maaltijd vlak voor je training kan maag- en darmklachten veroorzaken. Tegelijkertijd heb je na een avondtraining misschien niet altijd zin in een uitgebreid bord pasta door je vermoeiende training. Hoe zorg je toch voor voldoende energie zonder last van je maag te krijgen? Wij vroegen sportdiëtist Marja Ockeloen-van der Hulst om advies.
Zo time je je maaltijd voor je training
De timing van je maaltijd is essentieel om energiek aan je training te beginnen en klachten te voorkomen. Marja raadt aan om je laatste grote maaltijd twee tot drie uur voor je training te nuttigen. Voor een training om 19:00 kun je bijvoorbeeld rond 17:00 een paar sneetjes lichtbruin of wit brood (als je een erg gevoelige maag hebt) met zoet beleg eten. Deze snack is licht verteerbaar en levert voldoende koolhydraten – Meer van Runners World vetten, vezels en eiwitten he way to go.
Wist je dat je je maag kunt trainen? Jep, als je, ondanks bovenstaande tips, last blijft houden van maagklachten kun je je maag 'trainen'. Marja: 'Samen met een sportdiëtist kun je een plan opstellen om je maag en darmen te 'trainen'.
Wat kun je het beste eten voor je training?
Advertentie - Lees hieronder verdergezonde eiwitbronnen voor vegetariërs. Vegetarisch eten voor de marathon, pannenkoeken, bananen of krentenbollen. Deze voedingsmiddelen bevatten voornamelijk koolhydraten en zijn makkelijk te verteren. Sommige sporters kiezen ervoor om hun warme maaltijd gedeeltelijk voor de training te eten en de rest erna. Marja: 'Ik eet graag mijn warme maaltijd mee met mijn gezin, als ik kort daarna ga sporten kies ik voor een kleinere portie en pas ik op met te veel groenten, vezels, vetten en eiwitten. Een pasta met saus is dan bijvoorbeeld voldoende. Na het sporten eet ik de rest van de maaltijd op.'
Wat kun je het beste eten na je training?
Na je training heeft je lichaam behoefte aan herstelvoeding, waarbij koolhydraten én eiwitten belangrijk zijn. Focus dus niet alleen op je eiwitinname. 'Wat gebeurt er in je spieren bij een sportmassage, Vegetarisch eten voor de marathon om je energiereserves weer aan te vullen. Een warme maaltijd is ideaal, omdat het zowel koolhydraten als eiwitten bevat', legt Marja uit.
Slecht slapen na een warme maaltijd?
Misschien heb je weleens gemerkt dat je slecht in slaap komt na een flinke maaltijd met alles erop en eraan. 'Als je merkt dat je na een volledige maaltijd slecht slaapt, kun je overwegen om de groenten naar de lunch te verschuiven en na de training een maaltijd te eten die meer gericht is op koolhydraten en eiwitten', vertelt Marja, 'groenten bevatten veel vezels en daardoor kun je je langer vol voelen.'
Voor een optimale avondtraining is het belangrijk om niet te kort op je training te eten, voldoende koolhydraten binnen te krijgen en na je training te focussen op herstelvoeding in de vorm van een warme maaltijd (al dan niet een wat kleinere portie). Met de juiste timing en voedingskeuzes kun je energiek en effectief trainen én herstellen. En dat willen wij natuurlijk allemaal!
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Marja Ockeloen – van der Hulst is sportdiëtist en lid van de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland. Ze is ook verbonden aan TeamNL als voedingsexpert. In haar parktijk begeleidt ze zowel topsporters als recreatieve sporters om hun voeding beter te laten aansluiten bij wat hun lichaam voor een goede sportprestatie nodig heeft.
