Eiwitrijke snacks zijn onmisbaar in het dieet van hardlopers. Eiwit (ook wel: proteïne) is namelijk een essentieel macronutriënt die helpt bij het herstellen van de kleine beschadigingen aan je spieren die hardlopen veroorzaakt. Bovendien zorgt het ervoor dat je spieren sneller groeien. Wij zetten daarom zeven eiwitrijke tussendoortjes voor je op een rijtje.

Wat zijn goede eiwitrijke tussendoortjes?

Op zoek naar goede eiwitrijke snack? Goede eiwitrijke tussendoortjes bevatten 10 tot 20 gram eiwit, en een totaal van 200 tot 300 kilocalorieën per snack. Twee tot drie van deze eiwitrijke snacks per dag zullen er ook voor zorgen dat je je langer vol voelt. Zie de eiwitrijke snack echt als een tussendoortje: neem ze tussen ontbijt en lunch, en tussen lunch en diner.

Welke snack heeft veel eiwitten?

Je hoeft voor eiwitrijke snacks niet meteen naar eiwitrepen te grijpen. Er is een ruime keus aan alternatieven. We geven je zeven slimme eiwitrijke tussendoortjes om je spieren sterker te maken:

1. Het ultieme trio

Maak een snackpakketje met 20 amandelen, een hardgekookt ei en een kleine appel. Naast de proteïnen krijg je dankzij de appel vezels binnen (die zorgen voor een verzadigd gevoel). De amandelen voorzien je bovendien van gezonde vetten. Deze eiwitrijke snacks zijn ook ideaal voor in de avond op een kleine, gezonde borrelplank.

2. Eieren in een beker

Doe voor een eiwitrijke snack niet te moeilijk met eieren. Vet een drinkbeker in met wat boter of olie en vul deze met de inhoud van 2 eieren, waar je een snufje zout en peper, ¼ kopje gehakte paprika's en 1 eetlepel lichte geraspte kaas aan toevoegt. Even stevig roeren met een vork. Zet de beker 30 seconden in de magnetron. Roer nogmaals. Zet de beker nog eens 60 seconden in de magnetron. Klaar!

3. Volgeladen toast

Een volgeladen toast is een van de goede eiwitrijke snacks. Neem volkoren toast en beleg dit met ¼ avocado (gesneden of puree) en 90 gram of 2 plakjes zoutarm mager vlees, bijvoorbeeld kalkoen.

4. Eiwitshake

Maak deze eiwitrijke snack met het volgende recept. Voeg desgewenst je favoriete smaak toe met extra fruit, cacaopoeder of pindakaas. De basis is ¼ liter koemelk of een ander soort melk (houd er rekening mee dat sommige minder eiwitten bevatten, sojamelk is een goede zuivelvrije optie met een hoger eiwitgehalte). Voeg er in de blender een kleine of halve bevroren banaan aan toe. Je kunt ook eiwitpoeder toevoegen.

5. Yoghurt parfait

Een lekkere eiwitrijke snack die perfect past tussen ontbijt en lunch is een yoghurtparfait. Als je yoghurt te zuur vindt, zoek dan naar een gearomatiseerde yoghurt met minder dan 12 gram suiker, bijvoorbeeld Skyr (IJslandse yoghurt) of Griekse yoghurt. Je kunt de yoghurt ook zoet maken met een handje vezelrijke bessen. Maak je parfait af met 1 eetlepel gemalen lijnzaad of even zoveel chiazaden.

6. Cottage cheese met fruit

Als je geen fan bent van kwark, probeer dan eens cottage cheese (of Hüttenkäse). Dat is wat romiger. Neem er 1 kop van, en voeg er 1/4 kop verse ananas aan toe. Je kunt ook ananas uit blik gebruiken (in eigen sap, dus niet de gesuikerde versie). Je kunt een beetje van dat sap erbij doen.

7. Komkommer salade

Deze komkommersalade met kalkoen is een van de lekkerste eiwitrijke snacks! Meng 1½ kop komkommersalade (van gehakte komkommers en tomaten) met 3 fijngesneden plakjes kalkoen zonder toevoegingen en een scheutje olijfolie.

Welk fruit bevat veel eiwit?

Eet jij normaal gesproken als snack een stuk fruit? Fruit hoort eigenlijk niet thuis in het rijtje van eiwitrijke tussendoortjes. Toch zijn er wel een paar fruitsoorten waar wat proteïne inzit. Zo bevatten granaatappel, grapefruit, passievrucht, banaan, meloen, mandarijn en kiwi een klein beetje eiwit. Om hier een eiwitrijke snack van te maken, kun je deze soorten fruit het beste eten met bijvoorbeeld kwark. Niet zo'n fan van zuivel? tips om meer eiwitten binnen te krijgen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?