Heb jij binnenkort een marathon op de planning staan? Een goede voorbereiding is minstens zo belangrijk als de dag zelf. Elke stap, van training en rust tot voeding, telt mee op weg naar de grote dag. Het laatste wat je dan ook wilt, is dat obstakels je doel in de weg staan. In deze blog delen we waardevolle tips om ervoor te zorgen dat jij fit blijft in de aanloop naar jouw volgende marathon en jouw beste 42 km ooit kunt neerzetten!
Gepubliceerd op: 21/03/2024.
1. Zorg voor een goed samengesteld trainingsschema
Om je lichaam optimaal klaar te stomen voor de marathon, is het belangrijk om op tijd te beginnen met je voorbereiding. Voordat je aan je trainingsschema begint, is het belangrijk om duidelijk je doelen voor de marathon te definiëren en een plan op maat te maken, mogelijk in samenwerking met een trainer of coach. De meeste hardlopers hebben zo'n 16 tot 20 weken training nodig om goed voorbereid aan de start van een marathon te verschijnen. Het opstellen van een realistisch en haalbaar trainingsplan is dan ook een cruciale eerste stap voor een succesvolle marathonvoorbereiding.
2. Prioriteer slaap
Tijdens je slaap herstelt je lichaam van de inspanningen gedurende de dag. Om maximaal profijt te hebben van je marathontraining is het daarom essentieel om voldoende te slapen. Probeer elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen. Zorg er ook voor dat je slaaphygiëne op orde is. Dit houdt in dat je zorgt voor een donkere, stille slaapomgeving, schermen vermijdt voor het slapengaan en een consistent slaapritme aanhoudt door elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
3. Werk aan je flexibiliteit en mobiliteit
Naast je reguliere looptrainingen is het ook belangrijk om specifieke oefeningen te doen die gericht zijn op het verbeteren van flexibiliteit en mobiliteit. Deze oefeningen zijn niet alleen van belang voor het voorkomen van blessures, maar ook voor het optimaliseren van je hardlooptechniek. Door regelmatig tijd vrij te maken voor flexibiliteit- en mobiliteitsoefeningen, help je de belastbaarheid van je lichaam te vergroten.
4. Zorg voor voldoende brandstof
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens het hardlopen. Het is daarom essentieel om voorafgaand aan elke training een koolhydraatrijke maaltijd te nemen, zodat je energievoorraden volledig zijn aangevuld. Denk bijvoorbeeld aan een ontbijt met havermout Vitamines en supplementen bord pasta als je in de avond gaat lopen. Tijdens het hardlopen, en uiteindelijk tijdens de marathon zelf, is het ook belangrijk om je energie aan te vullen. Sportvoeding zoals energiegelletjes, sportdranken energierepenzijn handige manieren om de benodigde energie binnen te krijgen tijdens het lopen. Het is echter van belang om het gebruik van sportvoeding grondig te testen tijdens trainingen, om het risico op maag- en darmklachten tijdens de marathon te verkleinen.
5. Neem eiwitten na je training
Om je trainingsschema vol te kunnen houden, is het belangrijk dat je na elke training goed herstelt. Eiwitten zijn hiervoor de belangrijkste voedingsstof. Je spieren zijn namelijk opgebouwd uit eiwitten. Tijdens je training ontstaan er kleine beschadigingen in deze spiereiwitten. Door ervoor te zorgen dat je na je training een goede hoeveelheid eiwitten tot je neemt, kunnen jouw spieren zich weer helemaal herstellen en kan je er de volgende training weer volledig tegenaan. Een eiwitshake of brood, of een.
6. Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon
Voor een optimaal functionerend lichaam is het essentieel om van alle essentiële voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon, met een breed scala aan groenten en fruit, wekelijks vette vis en dagelijks een handje noten, vormt een solide basis. Als aanvulling hierop kun je overwegen om een multivitamine supplement te nemen. Op deze manier ben je ervan verzekerd dat je lichaam dagelijks alle benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt. Lukt het niet om wekelijks vette vis te eten, dan kan een omega-3 supplementCollageen: dit moet je niet vergeten als hardloper.
7. Luister naar je lichaam
Naast een goed trainingsschema, voldoende slaap en de juiste voedingsstoffen is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren tijdens je marathonvoorbereiding. Neem voldoende rust tussen je trainingen door en voorkom overbelasting. Het is normaal om af en toe vermoeidheid of pijntjes te voelen tijdens de trainingen, maar forceer jezelf niet als je lichaam aangeeft dat het rust nodig heeft. Door naar de signalen van je lichaam te luisteren en je trainingsschema indien nodig aan te passen, kun je blessures voorkomen en jezelf optimaal voorbereiden op jouw marathon. En vergeet natuurlijk niet te genieten!
De sportvoeding of supplementen met korting proberen? speciale 20% kortingscode Virtuoos een een goede optie zijn voor lezers van Runners World. Bestel direct jouw supplementen en sportvoeding op virtuoos.com met de onderstaande kortingscode! Deze korting is geldig tot en met 1 april.
Gebruik de code: RW20
