Wil je wat extra eiwit binnenkrijgen? Dan kun je als hardloper prima kiezen voor plantaardige optie. Je kunt met veganistische eiwitbronnen namelijk net zoveel spiermassa opbouwen - en het is ook nog eens beter voor het milieu. Laat je de plantaardige eiwitbronnen toch liever staan.

Net zoveel spiermassa

Onze spieren vragen om eiwit. Per dag heb je zo’n 0.8 - 2.0 gram eiwit, per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het liefst haal je dit eiwit uit verschillende bronnen. Hierdoor weet je zeker dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwit. Lang werd gedacht dat wei-eiwit (gemaakt van melk) dé beste vorm van eiwit is. Een onderzoek laat echter zien dat je met eiwit afkomstig van erwten, net zoveel spiermassa op kunt bouwen.

Winst voor het milieu

Een ons lamsvlees bevat zo’n 20 gram eiwit. Maar de productie van zo’n stukje vlees staat gelijk aan de CO2 uitstoot van een ritje in de auto van 10 kilometer. Ook een stuk kaas (8 kilometer), zalm (7 kilometer) en kalkoen (6 km) betekent een grote milieubelasting. Kies je voor tofu (1 km) en bonen (0,5 km) dan belast je het milieu al een stuk minder. Winnaar zijn echter spliterwten. Een ons hiervan staat gelijk aan slechts 0.3 km met de auto. En een ons (gedroogde) erwten bevat net zoveel eiwit als dat stukje lamsvlees.

Alles-in-één

Eieren en bijvoorbeeld wei-eiwit zijn eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bevatten. Essentiële aminozuren zijn de negen soorten die ons lichaam zelf niet kan produceren. We moeten deze daarom innemen via onze voeding. Met een ei krijg je deze negen aminozuren binnen, net zoals met een glas melk. In tegenstelling tot veel andere plantaardige bronnen bevatten erwteiwit ook alle essentiële aminozuren. Extra voordeel: erwten zijn ook rijk aan foliumzuur, koper, mangaan, fosfor én vitamine B2, B3 en B6.

Hoe te gebruiken?

Erwteiwit(poeder) kan een goede aanvulling zijn op je dieet. Door een schepje in je havermout, yoghurt of bijvoorbeeld pannenkoekenmix te doen krijg je eenvoudig extra eiwitten en vitaminen binnen. Het eiwit is ook geschikt voor mensen met een gluten-, lactose of notenallergie.

Alternatieve snacks voor tijdens het hardlopen? Miriam Van Reijen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?