Als sporters gedurende een periode wat moe zijn, denken zij al snel aan bloedarmoede. De kans is echter groter dat deze vermoeidheid wordt veroorzaakt door weinig nachtrust, te hard werken of te veel en te intensief trainen. Toch is er in sommige van deze gevallen inderdaad sprake van een ijzertekort. Vooral bij vrouwen in de leeftijd van 20 tot 50 jaar wordt dit nogal eens gesignaleerd.

Hier bevindt het ijzer zich in je lichaam

IJzer (Latijn: ferro) is een mineraal dat we via de voeding binnenkrijgen. Het lichaam bevat vier gram ijzer. Zo'n dertig procent van die hoeveelheid is als ferritine in lever, milt en het beenmerg als reserve aanwezig. Het fysiologisch actieve ijzer (zeventig procent) bevindt zich onder andere in het hemoglobine (Hb) en het myoglobine (spierweefselpigment).

Hemoglobine is de bouwstof van rode bloedcellen. Dit zijn de cellen die het bloed rood kleuren en zorgen voor transport van zuurstof. De zuurstof, die via de longen uit de buitenlucht is opgenomen, wordt in het lichaam door middel van de rode bloedcellen daar gebracht waar verbranding plaatsvindt. Tijdens het hardlopen is dit vooral in de beenspieren het geval. Hier is de zuurstof nodig bij de verbranding van brandstoffen, waaruit energie ontstaat, die jou helpt te bewegen. Zo zorg je voor de ideale in- en opname van ijzer.

Zo herken je ijzertekort

Als er te weinig hemoglobine is en er daardoor te weinig rode bloedcellen zijn, is er minder zuurstof beschikbaar voor de omzetting van brandstoffen in energie. Dit kan tot uiting komen in vermindering van het vermogen tot lichamelijke inspanning, Deze 10 ijzerrijke snacks zijn een verantwoord tussendoortje, lusteloosheid en een verminderde weerstand.

Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands. Bij een ijzertekort is een te weinig ijzer aanwezig in het bloed, terwijl het bij bloedarmoede (anemie) om weinig rode bloedcellen gaat.

IJzertekort bij hardlopers

Bij duursporters en vooral bij vrouwen die aan duursport doen, hebben vaak een ijzertekort. Dat kan o.a. komen door door extra verlies van ijzer via zweet en urine, door een verminderde ijzeropname als gevolg van de lichamelijke inspanning en doordat er via de ontlasting soms bloedverlies optreedt.

Zo heeft vitamine C, dat voorkomt in Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands. De structuur van de rode bloedlichaampjes is als gevolg van die training verzwakt. Tevens kunnen rode bloedcellen in de kleinste bloedvaatjes van de voeten worden kapot getrapt tijdens het hardlopen.

Vrouwen hebben meer ijzer nodig

Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen. De dagelijkse behoefte van vrouwen bedraagt vijftien milligram, terwijl mannen aan negen milligram voldoende hebben. Dit verschil wordt veroorzaakt door bloedverlies tijdens de menstruatie. Ook gedurende de zwangerschap, bij het geven van borstvoeding en aan het begin van een trainingsperiode is de ijzerbehoefte groter. In principe is het lichaam heel zuinig met ijzer. Veel ijzer dat bijvoorbeeld vrijkomt bij het afsterven van rode bloedcellen, wordt gerecycled.

Zoveel ijzer moet je per dag binnenkrijgen

Uit de voedselconsumptiepeiling van 1992 kwam naar voren dat vrouwen tussen de 20 en 50 jaar per dag gemiddeld 11 milligram ijzer binnenkrijgen. Dat is bijna een kwart minder dan de aanbevolen hoeveelheid. In deze categorie kampte 16 procent met een beginnend ijzertekort (bij mannen deed zich dit niet voor). IJzertekort trad op bij 4 procent.

Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands brood. Vlees en vleeswaren leveren 16 procent. Uit aardappelen komt 10 procent uit niet-alcoholische dranken 8 procent en uit groente 7 procent. Dit wil je weten over het supplement krillolie.

Opname van ijzer vergroten

Van het ijzer uit vlees en vleeswaren (het zogenaamde heemijzer) wordt tien tot vijftien procent opgenomen, van plantaardig ijzer (non-heemijzer) gemiddeld acht procent. Plantaardig ijzer levert echter een grotere bijdrage aan de voorziening, omdat de verscheidenheid aan ijzerrijke plantaardige levensmiddelen in de dagelijkse voeding groter is. Slechts een klein deel van het gegeten ijzer wordt in het lichaam opgenomen.

Volwassenen nemen gemiddeld slechts vijf à tien procent ijzer uit de verschillende voedingsmiddelen op. Bij een ijzertekort neemt de ijzeropname door het lichaam uit het voedsel toe. Bij bloedarmoede kan dit oplopen naar twintig tot tachtig procent. Niet alleen door het kiezen van producten waarin veel ijzer zit, is het mogelijk om meer ijzer op te nemen. Ook door het combineren van sommige voedingsmiddelen in één maaltijd kan de opname vergroot worden.

Vitamine C helpt bij ijzeropname

Dit zijn belangrijke vitamines voor vegetariërs groente, fruit, groentesap en citrusvruchtensap, een gunstige invloed op het verkrijgen van ijzer uit het voedsel. Een volwassen persoon heeft dagelijks zeventig milligram vitamine C nodig.

Er zijn ook levensmiddelen die de ijzeropname kunnen remmen. Dit zijn:

  • Koffie en thee (door polyfenolen). Dit geldt niet voor kruidentheesoorten, zoals kamille-, pepermunt- of lindebloesemthee. Thee remt de ijzeropname sterker dan koffie.
  • Aan de maaltijd toegevoegde zemelen (door fytaat). Fytaat heeft geen effect op de opname van heemijzer.
  • Mogelijk melk, karnemelk, yoghurt, kaas, kwark en andere melkproducten (door de vorming van calcium-fosfaat-ijzercomplexen).

Conclusies uit onderzoeken op dit gebied zijn niet eenduidig. Bovendien gaat het hier om voedingsmiddelen die niet in onze dagelijkse voeding mogen ontbreken, in verband met de levering van calcium en vitamine B2.

Wat te doen bij ijzertekort

Als je vegetarisch eet en/of als er sprake is van echte bloedarmoede, kan je bovengenoemde producten beter niet te veel tijdens ijzerrijke maaltijden gebruiken. Kies ze liever als tussendoortje. Dat wil zeggen minimaal anderhalf uur voor of na deze maaltijden.

Mocht het zover komen dat supplementen nodig zijn, dan kan je deze het beste met wat citrusvruchtensap op de nuchtere maag innemen. Neem tabletten nooit met melk of melkproducten in, in verband met de vorming van niet-opneembare calcium-fosfaat-ijzercomplexen. Gebruik melk en melkproducten ook niet binnen anderhalf uur voor of na het innemen van staaltabletten.