Het ketogene dieet is aan een enorme opmars bezig. Het dieet – oorspronkelijk bedoeld voor mensen met diabetes – krijgt steeds meer aanhangers onder mensen zonder gezondheidsklachten. Ook menig hardloper denkt baat te hebben bij de inname van een beperkte hoeveelheid koolhydraten en meer nadruk op vetten en eiwitten. Runners’ World zet de voor en tegens voor je op een rij.
Wat is het ketogene dieet precies?
Het ketogene dieet is, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, niet nieuw. Ruim een eeuw geleden werd dit dieet gebruikt als standaardbehandeling voor mensen met diabetes. Door de ontdekking en het gebruik van insuline konden mensen met diabetes toch koolhydraten eten en verdween het dieet meer naar de achtergrond. Sinds een aantal jaar staat het dieet weer volop in de belangstelling.
Het idee is dat ons lichaam gedwongen wordt om vet te gebruiken als energiebron als we minder koolhydraten eten. Door de lage inname van koolhydraten gaat het lichaam ketonen produceren die vervolgens als brandstof dienen. Een ketogeen dieet bestaat voor ongeveer 75% uit vet, 20% uit eiwit en 5% (maximaal 50 gram) uit koolhydraten. Zuivel, vis, vlees, noten, avocado, olijven en eieren maken het merendeel uit van het dieet. Granen, brood, aardappels, zetmeelrijke groenten en fruit zijn in heel beperkte mate toegestaan.
De onderzoeken over het ketogeen dieet
De afgelopen tien jaar is er een enorme toename in het aantal studies naar het ketogene dieet en het effect ervan op onze gezondheid en prestaties. Het is belangrijk om te beseffen dat veel van deze studies niet van jou op toepassing zullen zijn. Studies bij muizen of ratten kunnen niet één op één vertaald worden naar humane condities en een studie naar een inactieve groep deelnemers met overgewicht en/of diabetes is misschien ook niet op jou van toepassing. Zelfs als het onderzoek gedaan is onder atleten moet je je afvragen: gaat het hier om duur- of krachtsporters, gaat het om een korte of langdurige interventie en wat was het doel van de interventie? Tenslotte kan een studie van betere of mindere kwaliteit zijn. Het liefst wil je een gerandomiseerd onderzoek waarbij groepen aselect worden verdeeld over twee interventies waarbij de deelnemers liefst niet weten aan welke interventie ze zijn blootgesteld en waar er sprake is van een controlegroep. Het aantal relevante onderzoeken dat voldoet aan deze criteria is al aanzienlijk kleiner.
Het ketogene dieet en een 5 kilometer
Een van de weinige studies onder hardlopers keek naar het effect van een ketogeen dieet op het lopen van een 5 km. De onderzoekers concludeerde dat er geen verschil bestaat in prestatie wanneer de lopers gedurende 6 weken een dieet volgen dat veel hardlopers beginnen met hardlopen omdat ze gewicht willen verliezen óf een dieet dat voor minder dan 50 gram koolhydraten per dag bevat en voor 75-80% uit vet bestaat. Elk van de lopers volgde beide diëten 6 weken. Op dag 4, 14, 28 en 42 werd hun 5 kilometertijd gemeten, deze was gemiddeld 20 minuten. Maar of we echt iets kunnen concluderen uit dit onderzoek? Het ging namelijk maar om 7 lopers. Alleen op de 4e dag zou er een verschil zijn in prestatie waarbij de lopers langzamer liepen op het ketogene dieet. Op dag 14, 28 en 42 was het verschil in tijd niet significant (dus niet groot genoeg om niet te wijten te zijn aan toeval). Maar kijken we naar de individuele verschillen tussen de 7 lopers dan lopen 2 lopers ongeveer dezelfde tijd na 42 dagen, lopen er twee iets langzamer na het volgen van het ketogene dieet, loopt er eentje een beetje sneller op een ketogeen en is er een uitschieter waarbij een lopers bijna 3 minuten langzamer is op het koolhydraatrijke dieet. Uit deze zeer kleine studie zouden we dus kunnen concluderen dat het ketogene dieet voor sommige lopers kan zorgen voor een betere prestatie op de 5k, voor sommigen maakt het geen verschil en voor een aantal lopers onder ons zal het zorgen voor een slechtere prestatie. Verbaasd zijn we niet over deze resultaten. Zowel uit de wetenschappelijke literatuur als van anekdotische verhalen van (top)atleten weten we dat er sporters zijn die heel goed presteren op een dieet dat zeer laag is in koolhydraten of juist zeer hoog is in koolhydraten.
Het herhalen van dezelfde studie: Supernova
Een van de meest spraakmakende studies die er gedaan is naar het ketogene dieet is uitgevoerd door de onderzoeksgroep van de Australische Louise Burke. In 2017 leidde Burke een groep onderzoekers in de studie die Supernova werd genoemd. Voor deze studie werden topsnelwandelaars gerekruteerd die drie en halve week verbleven op het Australische Institute of Sport (vergelijkbaar met ons Papendal). Hun eten werd gedurende deze periode voor ze klaargemaakt en heel precies afgemeten. Het bestond voor 75% uit vet en de wandelaars aten niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag. Resultaat van de studie: na drie weken nam de vetverbranding van de lopers enorm toe. Ze waren in staat om 1.6 g vet per minuut te verbranden. Echter, ze werden ook minder goed in koolhydraatverbranding én hadden meer zuurstof nodig om op hetzelfde tempo te lopen. Met andere woorden: ze werden minder efficiënt. Ook ging de groep met een dieet rijk aan koolhydraten 6.6% vooruit na de trainingsperiode. De groep die het ketogene dieet volgde zag geen significant verschil in de prestatie (-1.6%). Na publicatie van deze studie kwam er een storm van kritiek. Burke organiseerde daarom een tweede, vergelijkbare studie waarbij ze aandacht besteedde aan de kritiek die er op de eerste Supernova werd geleverd. Supernova 2 bestond uit meer atleten, waarbij alle atleten het protocol op hetzelfde moment volgde (een kritiek op de eerste Supernova studie). Ook werden de atleten 17 dagen na het beëindigen van de studie nog eens getest om te kijken om er geen na-effecten zouden bestaan. In het gepubliceerde artikel werden bovendien ook alle vragen en kritieken van de reviewers gemeld, iets wat zeer ongebruikelijk is bij wetenschappelijk onderzoek. Het resultaat van Supernova 2: de atleten waren in staat hun vetverbranding (de hoeveelheid vet die ze per minuut kunnen verbranden) te verdubbelen. Maar, net zoals in de eerste studie, ging hun efficiëntie achteruit. Ze hadden maar liefst 7.1% meer zuurstof nodig om op hun wedstrijdtempo te racen dan bij het volgen van een dieet rijk in koolhydraten.
Het ketogene dieet en de invloed op gewichtsverlies
De voordelen van chocolade en koffie voor lopers veel hardlopers beginnen met hardlopen omdat ze gewicht willen verliezen. Is het ketogene dieet een effectief dieet voor gewichtsverlies? Verschillende onderzoeken laten zien dat een ketogeen dieet – als er sprake is van een energietekort – zeker kan leiden tot gewichtsverlies. Net zoals elk ander dieet dat zorgt voor een afname van energie. Resultaten zijn tegenstrijdig of er bij het dieet meer of minder spiermassa wordt behouden dan bij andere diëten. Zo zagen gymnasten een afname van vetmassa maar behoud van spiermassa na het volgen van een ketogeen dieet voor 40 dagen maar was er bij cross-fit atleten na het volgen van een ketogeen dieet voor 12 weken een significante afname van de spiermassa in hun bovenbenen. Opvallend is wel dat wanneer een ketogeen dieet wordt gevolgd waarbij mensen ad libidum mogen eten (dus eigenlijk zoveel als ze willen) er in de eerste 3-6 maanden sprake is van meer gewichtsverlies. De redenen hiervoor zijn mogelijk dat de hoge eiwitinname van een ketogeen dieet zorgt voor extra verzadiging, extra thermogenese (de productie van warmte door voeding) of doordat ketose zorgt voor een afname in honger.
Bestaan er ook risico’s aan het volgen van het keto dieet?
Ook om met zekerheid antwoord te geven op deze vraag ontbreken studies die hebben gekeken naar sporters die het dieet voor langere tijd volgen. Uit de onderzoeken van Louise Burke kwamen wel een aantal mogelijke risico’s naar voren. Zo zou de concentratie hepcidine stijgen als gevolg van inspanning bij een ketogeen dieet. Een toename van hepcidine betekent dat we minder goed in staat zijn om ijzer op te nemen. Op de lange termijn zou dat kunnen leiden tot een ijzertekort. Een ander mogelijk risico is een afname van de botkwaliteit. In de studie van Burke hadden de lopers die het ketogene dieet volgden aanzienlijk meer botafbraak en werd er minder nieuw botmassa aangemaakt. Ook dit zou op langere termijn problemen kunnen geven en kunnen zorgen voor stressfracturen en botbreuken. Studies bij kinderen met epilepsie die langdurig een ketogeen dieet volgen ondersteunen deze conclusies.
In een aantal andere studies werd er gekeken naar het effect van een ketogeen dieet op onze darmflora. Door de verminderde inname van (volkoren) granen en fruit kan een ketogeen dieet zorgen voor een afname van diversiteit in darmbacteriën. Dit kan gepaard gaan met verminderde opname van nutriënten, gewichtstoename en mentale gezondheidsproblemen. Onderzoek laat zien dat de toevoeging van plantaardig eiwit, de keuze voor omega 3-vetzuren, het vermijden van kunstmatige zoetstoffen en het gebruik van een probioticum of het eten van prebiotica (bijvoorbeeld Parmezaanse kaas, knoflook, ui, artisjok) een gunstig effect zou hebben op de darmflora. Let wel op: als je het ketogene dieet volgt voor gezondheidsredenen zou het kunnen dat juist de aanpassing van je darmflora ervoor zorgt dat het dieet helpt. In dat geval moet je voorzichtig zijn met deze effecten te veranderen.
Tenslotte liet een meta-analyse (een grote overzichtsstudie zien) dat het volgen van een ketogeen dieet kan leiden tot een hoger LDL-cholesterol en een verhoogd risico op nierstenen.
Dit is het effect van het keto dieet
Tot nu toe zijn er te weinig grootschalige, langdurige onderzoeken die het effect van een ketogeen dieet laten zien op zowel de prestaties als op de gezondheid. De bestaande, kortere, kleinere studies lijken erop te wijzen dat er geen prestatiebevorderde werking uitgaat van een ketogeen dieet voor duurprestaties en dat er een aantal gezondheidsrisico’s kleven aan het volgen van het dieet. Wil je, om wat voor reden dan ook, het dieet toch proberen let dan op een aantal zaken. Eet voldoende producten met een prebiotische werking zoals Parmezaanse kaas, artisjok, zuurkool, kimchi, yoghurt, kefir, knoflook en ui. Overweeg het gebruik van een probioticum. Let op de inname van voldoende omega-3 vetzuren. Tenslotte kan je, zeker de eerste paar weken, te maken krijgen met wat aangeduid wordt als de keto-flu: een scala aan symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, maag-en/of darmklachten en hartrimteveranderingen. Er is zelfs een studie verricht (zie onder) naar het benoemen van dergelijke symptomen of fora. Deze symptomen lijken vooral de eerste vier weken voor te komen.
Toch het keto dieet proberen? Check dan dit recept
Wil je meer lezen over het ketogene dieet:
Men's Health: en 5% maximaal 50 gram uit.
Supernova: Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. doi:10.1113/JP273230
Supernova 2: Burke LM, Sharma AP, Heikura IA, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible [published correction appears in PLoS One. 2020 Jun 26;15(6):e0235592]. PLoS One. 2020;15(6):e0234027. Published 2020 Jun 4. doi:10.1371/journal.pone.0234027
Prins PJ, Noakes TD, Welton GL, et al. High Rates of Fat Oxidation Induced by a Low-Carbohydrate, High-Fat Diet, Do Not Impair 5-km Running Performance in Competitive Recreational Athletes. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/genes10070534. 2019;18(4):738-750. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/genes10070534.
Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?. Genes (Basel). 2019;10(7):534. Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands
Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer Reports of "Keto Flu" Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020;7:20. Recept: Peren Havermout met Pecannoten
Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets [published correction appears in J Sports Sci Med. 2014 May;68(5):641]. J Sports Sci Med. 2013;67(8):789-796. doi:10.1038/ejcn.2013.116
Favoriete receptenboeken van de redactie
