Vlak voor je ochtendloopje of als middagsnack: gezonde tussendoortjes met veel eiwitten zijn een slimme manier om je energielevel op peil te houden en je spieren voldoende bouwstoffen te bieden. Eiwitrijke snacks verzadigen namelijk enorm en geven je een langere energieboost dan veel koolhydraatrijke opties. Dit zijn onze 14 favoriete snacks voor onderweg.
fabels over eiwitten
1. Proteïne smoothie
Jouw spieren hebben extra eiwitten nodig na een training. Een snelle en simpele manier om dit aan te vullen is door middel van een proteïne shake. Ook is het makkelijk om mee te nemen: je vult je shakebeker met een schepje eiwitpoeder en je bent ready to go!
2. Hüttenkäse (cottage cheese)
Schep hüttenkäse (12,3 gram eiwitten per 100 gram) in een bakje en kies je favoriete fruit als topping: banaan, bessen of meloen zijn heerlijke combi’s. Hüttenkäse is bijvoorbeeld heel lekker in combinatie met gepureerde of geprakte banaan (en een snufje cacao). Doe hetzelfde met aardbeien en je kunt het eventueel wat zoeter maken met wat dadels of rozijnen. Maar eigenlijk is dat laatste niet eens nodig als je fruit uit het seizoen eet.
3. Pompoenpitten
Een flinke hand bevat al ongeveer 12 gram eiwit. Het is de meest simpele pre-workout snack: super makkelijk toe te voegen aan een schaaltje kwark of als topping over een salade. Of natuurlijk uit het vuistje!
4. Notenboter
Elk product waar we notenboter op kunnen smeren komt automatisch op ons favorietenlijstje, maar selderij staat wel heel hoog in dit overzicht. Snijd het horizontaal doormidden en vul een paar stukken met notenboter (amandel, cashew, walnoot). Om het af te maken garneer je het met wat rozijnen of amandelschaafsel. Ben je geen fan van selderij? Dan kun je ook voor een groene appel kiezen. De allermakkelijkste optie, waarbij je niks hoeft voor te bereiden zijn crackers. Ze zijn laag in suiker en je kunt een pot notenboter in de keuken leggen op je werk.
5. Mini quesadilla
Het heeft misschien een klein beetje bereidingstijd nodig, maar het is het waard. Meng 50 gram zwarte bonen met verse tomatenblokjes en een schepje - daar is ‘ie weer - cottage cheese. Vouw het mengsel in een kleine volkoren tortilla en bak kort in een koekenpan totdat de binnenkant ook warm is. Wrap in een stuk folie om gemakkelijk mee te nemen.
6. Noten in de mix
Een zakje noten in je tas is de makkelijkste manier om een heerlijke dosis eiwitten binnen te krijgen. Ga voor een gemengde mix met eventueel wat gedroogd fruit erdoor als je een zoetekauw bent. Amandelen en pistachenoten Alternatieve snacks voor tijdens het hardlopen.
7. Een eiwitreep
voor een lekkere shake een reep Dit kun je het beste eten voor de halve marathon homemade pindakaas-eiwitreep?
8. Chunky Monkey
Time to get funky! Doe een banaan, 1 eetlepel (biologische) pindakaas en 250 ml (soya)chocolademelk met wat ijsblokjes in de blender (let erop dat je blender wel ijsblokjes kan crunchen) Wat zijn vezels en waarom zijn ze zo belangrijk.
9. Hummus dippers
Lekker makkelijk: schep 2 eetlepels hummus in een bakje en vul de rest van het bakje met je favoriete groentesticks (wortel, selderij, komkommer).
10. Gekookt eitje
Goedkoop en simpel. Een ei is (hoewel er natuurlijk voeding is die meer eiwitten bevatten) een goede bron om je dagelijkse dosis eiwitten binnen te krijgen. Kook aan het begin van de week een aantal eieren en neem ze mee in een klein bakje voor een on-the-go snack. (Mocht je wel aan de lunchtafel belanden dan snijd je ‘m in plakjes voor op je boterham.)
11. Klassieke combi
Er zijn weinig combinaties die zó goed bij elkaar passen als pindakaas en banaan. Neem een rijstwafel of volkoren cracker, besmeer het met pindakaas en top het af met een paar plakjes banaan.
12. Gezonde pannenkoeken
fabels over eiwitten gezonde bananenpannenkoeken. Ze zijn ook handig om in een bakje mee te nemen.
13. Griekse yoghurt
200 gram Griekse yoghurt (gemiddeld tussen de 5 en 10 procent eiwitten) met een grote hand blauwe bessen (of een mix van bosvruchten) met een eetlepel verpulverde amandelen of theelepel honing. Optioneel: een schep havermout voor een portie goede koolhydraten. Als je de havermout kort bakt in (kokos)olie, heb je een lekkere crunchy topping.
14. Overnight choco-oats
Een praktische snack want je kunt het gemakkelijk voorbereiden. Mix 50 gram havermout, 250 ml amandel-/soja- of koemelk met een beetje chocolade eiwitpoeder en een handje walnoten. Zet het ‘s avonds in de koelkast en de volgende dag (of dagen erna) heb je iets om van te smullen. Wil je het liever wat zoeter maken? Prak er dan nog een halve banaan doorheen.
Wil je ook meer eiwitten opnemen in je ontbijt? Wil je ook meer eiwitten opnemen in je ontbijt.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
