16 Per 100 gram, ongekookt: 70,6 g koolhydraten, 12,8 g eiwitten en 2,3 g vet
Diëtiste Ruth Harvey zet haar favoriete koolhydraatbronnen op een rij.
Koolhydraten hebben in de loop der jaren een slechte reputatie gekregen door diëten waarin koolhydraten werden gezien als onnodige voedselgroep. Maar laten we eerlijk zijn, we weten allemaal hoe het echt zit. Koolhydraten zijn a) lekker en b) een essentiële voedingsstof voor het functioneren van het lichaam. 'Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam en de favoriete brandstof van je hersenen om te functioneren,' zegt diëtiste Ruth Harvey.
En dat is nog niet alles. Koolhydraten zijn nodig om spiermassa op te bouwen en te behouden. Koolhydraten zijn namelijk een essentiële Dit gebeurt er als je een week geen vlees eet en zijn gunstig voor de darmbacteriën.
Eenmaal in het lichaam worden de koolhydraten afgebroken tot glucose (ook wel bekend als suiker). De glucose zorgt voor energie wanneer je gaat lopen. 'Het beperken van koolhydraten kan zorgen voor een slecht humeur, gebrek aan concentratie en vermoeidheid. Studies hebben aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten kan leiden tot te weinig vezels, wat kan zorgen voor constipatie. Daarnaast kan een dieet met weinig koolhydraten ook leiden tot een verminderde inname van voedingsstoffen als fosfor, selenium en magnesium,' zegt Ruth.
Ruth deelt haar 16 favoriete gezonde koolhydraatbronnen voor langzame en gestage afgifte van energie. Deze bronnen zorgen niet voor een hoge bloedsuikerspiegel, waardoor je dus vlak daarna niet in een energiedip belandt. Het eten van verschillende koolhydraatbronnen zorgt ervoor dat je zowel micronutriënten als macronutriënten binnen krijgt.
16 x gezonde koolhydraten op een rij
Meergranenbrood
Meergranenbrood is rijk aan vezels en koolhydraten met langzame afgifte die je langer een vol gevoel geven. Bovendien voegen de zaden zowel smaak als voedingsstoffen toe.
Per 60 gram: 7 g koolhydraten, 5,3 g eiwitten en 0,4 g vet.
Zuurdesembrood
Het zuurdesem rijst door fermentatie op basis van melkzuur, waardoor het brood en de vitamines en mineralen makkelijker door het lichaam worden verteerd.
Diëtiste Ruth Harvey zet haar favoriete koolhydraatbronnen op een rij.
Havermout
Dit zijn de 15 beste voedingsmiddelen voor hardlopers Per 20 gram: 12,1 g koolhydraten, 2,6 g eiwitten en 1,5 g vet. Havermout is rijk aan de oplosbare vezel bètaglucaan, die volgens onderzoek wordt gekoppeld aan een lagere cholesterol Moeten hardlopers meer zout eten hier.
Per 20 gram: 12,1 g koolhydraten, 2,6 g eiwitten en 1,5 g vet.
Quinoa
Tekst: Alice Head eiwitten en is een makkelijk ingrediënt. Het is ideaal voor salades, stoofschotels en je kan er mee bakken. Wees creatief, het past bij bijna elk gerecht.
Per 30 gram: 17,2 g koolhydraten, 4,2 g eiwitten en 1,8 g vet.
Butternut pompoen
Deze wortelgroente is een uitstekende Dit gebeurt er als je een week geen vlees eet en kalium, maar ook een veelzijdig ingrediënt voor lunch of diner. Probeer het eens als topping op een taart of rooster ze voor een bijgerecht.
x voedingsmiddelen voor een sterk immuunsysteem.
Lees ook: Volg Runners World
Basmati Rijst
Rijst is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je op zoek gaat naar koolhydraten, maar het zit vol met vitamines en mineralen zoals zink, calcium, kalium en magnesium. Bovendien heeft deze rijst een lagere GI (hoe snel elk voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel beïnvloedt) dan veel andere soorten.
Per 60 gram: 46 g koolhydraten, 5 g eiwitten en en 1 g vet.
Volkoren Pasta
Terwijl witte pasta veel voedingsstoffen verliest tijdens het productieproces, behoudt volkoren pasta veel van zijn voedingsstoffen, waaronder vezels, ijzer, magnesium en zink. Wist je dat alle soorten pasta's een lage GI hebben als ze niet gekookt zijn?
Per 50 gram: 6 g koolhydraten, 1 g eiwitten en 0 g vet.
Haverkoeken
Haverkoeken zijn rijk aan vezels en mineralen en zijn ideaal voor het handhaven van je energieniveau gedurende de dag. Haver-inspiratie nodig? Check ons recept voor banaan-havermout repen.
Per stuk (45 g): 24,2 g koolhydraten, 3,7 g eiwitten en 4,8 g vet.
Soba Noedels
Deze noedels zijn gemaakt van boekweit en door deze regelmatig op te nemen in je dieet, stimuleer je de variatie in granen.
Per 50 gram: 6 g koolhydraten, 1 g eiwitten en 0 g vet.
Lees ook: Moeten hardlopers meer zout eten
Rode bonen
Bonen zijn een goede bron van koolhydraten en eiwitten en zijn ook nog gunstig voor de darmfunctie. Win win!
Volg Runners World.
Linzen
Linzen bevatten, net zoals bonen, veel eiwitten en koolhydraten. Bovendien hebben ze een hoog ijzer-, foliumzuur- en polyfenolen niveau dat belangrijk is bij het verminderen van risicofactoren voor hartziekten.
goede redenen om meer tofu te eten.
Lees ook: Dit zijn de 15 beste voedingsmiddelen voor hardlopers
Zoete aardappelen
Zoete aardappelen komen oorspronkelijk uit Zuid- en Midden-Amerika en worden 'superfood' genoemd vanwege hun hoge gehalte aan vezels, vitamines en mineralen. Een portie zoete aardappelen bevat ijzer, calcium, selenium, vitamine B en vitamine C. Maak eens Dit kan je het beste eten als avondeten voor het hardlopen.
Per stuk (130 g): 26,7 g koolhydraten, 1,4 g eiwitten en 0,4 g vet.
Bananen
Bananen zitten vol kalium, een middelgrote banaan bevat al 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bananen bevatten weinig vetten en eiwitten, maar bevatten veel koolhydraten en water. Bananen zijn ideaal als snack voor het lopen.
Dit zijn de 15 beste voedingsmiddelen voor hardlopers.
Teff
Teff, een oergraan, is rijk aan vezels, glutenvrij en een bron van mineralen zoals calcium, ijzer, koper, magnesium, mangaan, fosfor, kalium en zink. Een hele hand vol dus.
Dit kan je het beste eten als avondeten voor het hardlopen.
Kikkererwten
Afgezien van het feit dat kikkererwten heerlijk zijn wanneer ze in de oven worden geroosterd met een beetje zout, peper en olijfolie, heeft deze peulvrucht een lage GI. Bovendien bevatten ze veel vezels, waaronder raffinose, een oplosbare voedingsvezel die langzaam door de darm wordt verteerd. Probeer eens deze hummus bowl met kikkererwten, geroosterde bloemkool en avocado.
Per 20 gram: 10,7 g koolhydraten, 4,3 g eiwitten en 1,6 g vet.
Appels
'An apple a day, keeps the doctor away.' Een appel bestaat vooral uit koolhydraten en bevat weinig eiwitten en vetten, net zoals een banaan. Een appel is dus een uitstekende energiebron en bevat bovendien ook vitamines, vezels en antioxidanten.
Per appel (135 gram): 16,2 g koolhydraten, 0,4 g eiwitten en 0,3 g vet.
Tekst: Alice Head
Vertaling: Karen Bus
Meer van Runner's World
3 redenen waarom je meer kiwi’s moet eten
Advertentie - Lees hieronder verder?
Quinoa bevat veel?
Snel calorieën verbranden doe je zo
