En este nuevo artículo aumentaremos la distancia a recorrer, ya que como os avisamos en artículos anteriores, iremos progresando poco a poco hasta conseguir nuestro objetivo. Con una planificación guiada y adecuada los objetivos (realistas) se pueden cumplir, estamos convencidos de ello.
La maratón son un total de 42.195 metros, y nos podríamos dedicar al porque de esa distancia, pero os entretendrá y aprenderéis mucho más desarrollando aspectos relacionados con el ámbito deportivo.
Como ya dijimos en la media maratón, estas distancias no se realizan tras un entrenamiento leve y sin ningún tipo de planificación… Para realizar este tipo de carreras de una manera adecuada debemos entrenar de una determinada manera y que esta sea lo más profesional posible.
Por todo ello, a lo largo del artículo hablaremos de diferentes aspectos, por ejemplo, de concretar adecuadamente nuestros objetivos, ser progresivos en nuestro entrenamientos, utilizar adecuadamente las cargas y tener en cuenta principios del entrenamiento, ser variables, conocer los factores de rendimiento específicos, alimentarse bien y que nuestra dieta sea equilibrada, realizar trabajos compensatorios tanto para mejorar nuestro rendimiento como prevenir lesiones y estancamientos. Además, abordaremos pequeñas anotaciones psicológicas, aspecto cada vez más importante en nuestro mundo.
Objetivos
Para concretar los objetivos a la hora de querer realizar una maratón, es evidente que los mismos deben ser realistas y concretos, además de plantearlos con suficiente antelación y tiempo para que los objetivos semanales o mensuales se vayan cumpliendo poco a poco. Así la probabilidad de éxito final es mucho mayor. Está claro que los plazos de ejecución serán mucho más cortos para una persona que tiene hábitos deportivos ya instaurados en su vida cotidiana a uno que es en la actualidad es una persona sedentaria. Esos aspectos hay que tenerlos en cuenta en una valoración inicial para marcar claramente los pasos y tiempos a seguir.
Progresión
Está claro que realizar una maratón sin haber realizado ninguna prueba con anterioridad es un irresponsabilidad porque muchos aspectos como la resistencia o las sensaciones no los tendríamos contralados, así que de este modo nuestra incertidumbre nos podría llevar al fracaso. Así que es prioritario realizar varias pruebas de menor kilometraje (10 kms, medias maratones, de diferentes orografías, condiciones climáticas,…) con anterioridad, para que todo este lo más controlado posible y de este modo no sufrir percances desagradables el día de la prueba.
Pero no solo debemos aplicar este principio en competiciones sino durante cada entrenamiento, microciclo, mesociclos,… para que también las competiciones secundarias salgan de manera adecuada y ganemos confianza y disfrutemos cada vez más de nuestras sesiones preparatorias.
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Variedad
Como ya venimos diciendo, y no nos cansaremos de decirlo, es fundamental la variedad en los entrenamientos. Lograremos que tu deportista o runner sea lo más completo posible y de este modo solventaremos todas las problemáticas que se puedan llegar a presentar.
Por eso, la realización tanto de carrera continua en sus diferentes ritmos (suave, moderado, intenso,…), diferentes tipos de fartleks, series, cuestas y subidas, es un trabajo clave a la hora de abordar con mayor confianza las carreras y competiciones que vas a realizar a lo largo de toda la temporada.
No queremos olvidar en este apartado, que en la gran mayoría de nuestros deportistas es enriquecedor la realización de un entrenamiento cruzado para evitar entre otras cosas el temido estancamiento en nuestros atletas. Ya sabemos que el entrenamiento cruzado consiste en la realización de otro tipo de entrenamiento (más variabilidad) que es totalmente compensatorio al que estamos realizando, en este caso, el running. Para más información sobre este punto, las otras actividades físicas que se pueden realizar son bicicleta tanto BBT (bicicleta de montaña) como de carretera, elíptica, donde se trabaja el tren superior de una manera adecuada, el running pool (correr en el agua) que no tienen ningún tipo de impacto y caminar o andar (por falta de asimilación de la carrera) y en muchas ocasiones es beneficioso como descanso activo.
Cargas de entrenamiento
Hilando con el punto anterior, hablaremos sobre las cargas. Hay que tener muy en cuenta tanto el volumen, la intensidad y la densidad de las mismas. A nivel general, en el inicio de nuestra preparación el volumen debe predominar sobre la intensidad. Y a medida que nos acercamos a nuestro objetivo la intensidad de los entrenamientos aumenta en detrimento del volumen. Para acabar, en el último periodo provocamos el principio de supercompensación con el aumento de descanso y una planificación ideal (ritmo de competición, diferentes tipos de series,…) para esos último días aumentar nuestra frescura física y psicológica y de este modo incrementar nuestro rendimiento y disfrute final.
Factores de rendimiento en una maratón
Este punto es clave para evitar detenciones en nuestra evolución y de este modo mejorar siempre que sea posible. Según Alonso. D. (2003) en “La aplicación de los ritmos de carrera en el entrenamiento de la prueba de maratón para la mejora del rendimiento mediante la utilización de reservas lipolíticas”, existen diferentes tipos de factores de rendimiento y esto son:
La técnica de carrera
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La deshidratación
Es un aspecto que tenemos que tener siempre presente. Como ya sabemos la hidratación es: antes, durante y después de la actividad física y con más razón en ambientes húmedos y calurosos.
A nivel energético
Es importante favorecer el empleo de grasas, ya que son los nutrientes que más energía nos aportan. Aunque la utilización de los carbohidratos (glucosa) y de los lípidos (grasas) es simultánea.
Trabajo psicológico
Cada vez más tendremos que tener en cuenta aspectos psicológicos. El “poder de la mente” es crucial a la hora de realizar una carrera de estas características, ya que vamos a tener altibajos en ciertas ocasiones y hay que estar totalmente preparados para todas las circunstancias. De esta manera el apoyo de nuestro entorno y su motivación constante son importantes.
Por ejemplo, el estudio realizado por Buceta, López de la Llave, Pérez-Llantada, Vallejo y Pino (2003) en “Estado psicológico de los corredores populares de maratón en los días anteriores a la prueba” nos dice que es muy importante asesorar psicológicamente controlando la ansiedad y mejorando la autoconfianza, ya que los deportistas “sin experiencia” tienen un estado psicológico peor. Además, la autoconfianza es alta en atletas de maratón con respecto a otras pruebas, ya que el runner crea sus propios criterios de rendimiento sin preocuparse de otros deportistas, es decir, se centra en sí mismo.
Por otro lado, Zarauz, A. y Ruiz-Juan, F. (2011) en “Compromiso y adicción negativa al entrenamiento y competición de los maratonianos” nos hablan que hay que encontrar un equilibrio entre el compromiso y adicción, debido a que muchas veces el aumento de compromiso nos puede llevar a un aumento en la adicción con las connotaciones negativas que ello llevaría.
Trabajo compensatorio general
Nuestro runner debe llevar a cabo diferentes tipos de trabajo compensatorios para aumentar nuestra fuerza, mejorar el buen desarrollo muscular, mantener o aumentar el tono muscular, eliminar descompensaciones musculares, prevenir lesiones y facilitar el trabajo para realizar el entrenamiento funcional. Por medio de autocargas, por pesas (o máquinas) y gomas elásticas.
Alimentación para una maratón
Según Álvaro Gallego (asesor nutricional de Rend and Prev), estos son algunos consejos nutricionales que debe seguir un maratoniano durante el grueso de su preparación para recuperarse perfectamente y asimilar la carga de entrenamiento.
- La base de nuestra alimentación para una maratón debe ser una alimentación mediterránea, variada y equilibrada. Es necesario llevar a cabo una dieta que te pueda proporcionar toda la energía que necesites para afrontar tanto esfuerzo, por lo tanto hay que poner especial énfasis en los hidratos de carbono, para tener en todo momento energía para afrontar los entrenamientos y para una mejor recuperación.
- En cada una de las 5 ingestas del día debe haber algún alimento rico en HC complejos (arroz, cereales, pasa, patata, pan…). Normalmente es recomendado ingerir unos 7-9 gr de HC por KG de peso al día para un correcto aporte energético. No hay que descuidar tampoco el aporte de proteínas de alto valor biológico (lácteos, huevos, pescados, carne…) en las comidas principales y Planes de entrenamiento.
- Se debe llevar un horario organizado de comidas, haciendo una ingesta cada 3-4 horas aproximadamente, y tanto en la comida como en la cena comer siempre un primer plato, segundo y postre. Es muy importante también aprovechar los primeros 20 minutos tras el esfuerzo para ingerir algo, el cuerpo lo asimilará más rápido de lo normal y favorecerá la recuperación. Lo ideal es ingerir una mezcla de HC rápidos/lentos como alguna pieza de fruta y barritas de cereales y cualquier bebida completa recuperadora con sales minerales y aminoácidos.
- Dos o tres días antes de competir se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono (HC) y reducir el de proteínas y grasas para rellenar los depósitos de glucógeno y empezar la prueba sin ninguna carencia.
- Todo lo que comamos durante la prueba tendremos que haberlo probado en entrenamientos previos exigentes para comprobar que nos sienta perfectamente bien.
- La comida anterior a la prueba ha de ser ligera y digerible haciéndola unas 2 horas y media antes de la competición.
- Luego, durante la prueba, ingerir algún gel o alimento a la hora de inicio; y a partir de ahí cada 30 minutos, dependiendo de la sensación de cada uno y siempre con algo de agua porque la hidratación no puede faltar en ningún momento; en cada avituallamiento hay que hidratarse.
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Conclusiones
Desde Rend and Prev creemos que lo mejor y más importante es dar variabilidad a los entrenamientos para no caer en la rutina y con ella en la desmotivación de nuestro runner. Para ello, los diferentes profesionales del ámbito deportivo debemos ser muy conscientes y tenerlo siempre muy presente. Así, nuestro deportista será mucho más completo, que es el objetivo a conseguir.
Por último, no queremos dejar escapar esta oportunidad para reivindicar que no todo vale para todos, por eso las planificaciones que realizamos los profesionales son totalmente individualizadas teniendo en cuenta circunstancias personales y familiares.
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