- El truco para calcular y aumentar el VO2 máximo
- Qué es el índice de recuperación de la frecuencia cardiaca
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El pulso basal, también denominado frecuencia cardíaca basal o frecuencia cardíaca en reposo, se refiere a las pulsaciones o latidos del corazón que una persona tiene por minuto en estado de reposo. La habrás visto escrita como RHR, son las iniciales del término en inglés (Rest Heart Rate). Indica el trabajo del corazón necesario para mantener el metabolismo basal.
Para que estés al tanto de este término tan runner, te contamos todo lo que debes saber sobre la frecuencia cardiaca en reposo y consejos para mejorarla.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca en reposo de un adulto?
La frecuencia cardíaca en reposo de un adulto suele variar entre 55 y 100 latidos por minuto, dependiendo de su forma física. Cuanto más baja sea, más en forma estás. Eso es porque el corazón de un deportista es más grande y más fuerte que el de un ciudadano medio y, por lo tanto, necesita muchos menos latidos para hacer su trabajo. Cuenta la leyenda que Miguel Induráin, el ciclista que ganó cinco veces el Tour de Francia, tenía una frecuencia cardíaca en reposo de 28 ppm y a Kilian Jornet se le atribuye un RHR de 34 ppm.
Hoy en día tenemos multitud de opciones para monitorizar el ritmo cardíaco, como pueden ser los relojes deportivos, Noticias de atletismo o los clásicos pulsómetros, muy buscados por los corredores porque en ellos el margen de error es mínimo. También te puedes realizar la medición en plan vieja escuela, contando las pulsaciones en las arterias carótidas (lateral del cuello) o radial (parte externa de la muñeca). Dependiendo del número de pulsaciones que obtengas por minuto, podrás conocer la condición física en la que te encuentras.
Para ellos puedes contar las pulsaciones durante 10 o 15 segundos y luego multiplicar por 4 el valor, si lo toma en 10, o por 6, si ha sido en 15 segundos. Por ejemplo, si hay 14 pulsaciones en 15 s, eso implica 14 x 4 = 56 ppm o si tienes 11 pulsaciones en 10 s, esto implica 11 x 6 = 66 ppm.
Para qué sirve conocer la frecuencia cardiaca en reposo
l resultado te ayudará aa frecuencia cardíaca en reposo es: cuanto más baja, mejor. La razón de medir tu frecuencia cardíaca regularmente es principalmente evaluar tu estado de recuperación y la evolución de tu condición física. Si haces la prueba en las mismas circunstancias o similares, el resultado te ayudará a controlar tu estado actual de recuperación, detectar posibles sobrecargas y ver si tu estado de forma va mejorando.
Además es un valor que nos sirve, entre otras cosas, para aplicar la fórmula de Karvonen, que permite determinar diferentes 'zonas de entrenamiento'. Eso mejora nuestro rendimiento como corredores y ayuda a prevenir lesiones. Y es que ejerce presión sobre el cuerpo y el corazón es una de las claves para mejorar nuestro desempeño.
Cómo medir tu pulso basal
Antes de calcular tu frecuencia cardíaca en reposo, no realices ningún entrenamiento extenuante y asegúrate de haberte recuperado correctamente de cualquier actividad deportiva. De hecho, lo mejor es medir tu pulso basal por la mañana, nada más despertarte. La noche anterior, deja a mano el pulsómetro o reloj con el que harás la medición para que no tengas que levantarte a buscarlo, eso haría que el resultado fuera más inexacto.
Puedes levantarte para ir al baño si lo necesitas, pero si no es necesario y no te mueves, mejor. Olvídate de cualquier distracción como escuchar música o la radio y no hables (y que no te hablen) durante la medición. Es recomendable realizar la medición varias veces, preferiblemente siete días seguidos, para obtener una referencia lo más precisa posible de tu frecuencia cardíaca en reposo.
Cómo mejorar la frecuencia cardiaca basal
Cuanto más bajo sea el pulso basal, más en forma estarás y menos riesgo habrá de enfermedades cardíacas. Los posibles inconvenientes inmediatos de un corazón que late rápido son los bajos niveles de energía, el dolor o las molestias en el pecho y la reducción de la circulación sanguínea. Por suerte, tenemos una serie de herramientas al alcance de todo el mundo para reducir la frecuencia cardiaca en reposo:
Haz más cardio
El entrenamiento de fuerza fortalece el corazón, pero es la actividad cardiovascular la que con el tiempo aumenta la eficiencia del corazón para regular el flujo sanguíneo y llevar el oxígeno a los músculos. Hay estudios Aumentar el VO2 sin sobrepasar el ritmo cardiaco el ejercicio aeróbico prolongado afecta al nervio parasimpático, aumenta el volumen de la apoplejía y disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
Haz entrenamientos HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una herramienta para bajar permanentemente la frecuencia cardíaca en reposo, según un estudio de The Journal of Exercice Rehabilitation. Este tipo de entrenamiento, que incluye ejercicios de potencia, ayuda a mejorar tu condición física de forma integral y a bajar tu pulso basal de un modo distinto a como lo haría la carrera sostenida.
Mantente en tu peso
El peso adicional, sobre todo si se trata de grasa visceral, también ejerce presión sobre el cuerpo y el corazón. Lleva una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, vegetales, proteínas magras, frutos secos, aceite de oliva y legumbres puede ayudar a mejorar la salud del corazón, así como la salud en general.
Mantente hidratado
Cuando el cuerpo está deshidratado, el corazón tiene que trabajar más para estabilizar el flujo sanguíneo. Toma muchas bebidas sin azúcar y sin cafeína, como agua y té de hierbas a lo largo del día, Salud y lesiones.
Reduce o elimina el café, el alcohol y el tabaco
Se rumorea que Miguel Induráin tenía, en su época dorada, un RHR de 28 ppm la cafeína, el alcohol y la nicotina deshidratan y hacen que el corazón trabaje más para estabilizar el flujo sanguíneo. Además, el alcohol aporta toxinas al cuerpo y el corazón ha de hacer un sobreesfuerzo para procesarlas y eliminarlas.
Duerme lo suficiente
La falta crónica de sueño genera estrés en todo el cuerpo, incluyendo el corazón. La mayoría de los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas cada noche
Relájate
Una de las formas más eficaces de disminuir la frecuencia cardiaca es practicar la relajación, las técnicas de respiración profunda, el yoga y la meditación. Muchos encuentran útil ir a dar un paseo por la naturaleza o Ahora 15% de descuento. Una ducha o baño caliente también pueden ser de gran ayuda para mejorar la frecuencia cardiaca en reposo.
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Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
