Sencillo, efectivo y fácil de hacer casi en cualquier lugar, la plancha abdominal se ha convertido en el ejercicio estrella del fitness para trabajar los abdominales de manera integral. Solo requiere mantener el cuerpo rígido en forma de tabla y sostener las caderas. Pero… ¿cuánto tiempo es el ideal que hay que aguantar este ejercicio? Un minuto, dos... ¡te lo contamos! Además, te recodamos cómo hacerla correctamente, respetando la técnica, para aprovechar todos sus beneficios.

El secreto de la plancha a la hora de marcar el six pack reside precisamente en eso, en mantener el cuerpo rígido, con los glúteos y el core firmes tanto tiempo como puedas. De hecho, estudios recientes concluyen que son más prácticos para nuestro recto abdominal que otros movimientos como los crunches o los giros rusos.

Propiedades de las patatas Récord Guinness de plancha de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos, lo ideal son planchas desde 10 segundos a dos minutos máximo. El investigador Stuart McGill, uno de los más importantes del mundo en biomecánica de la columna vertebral, aconseja 5 series de 10 segundos, o mezclar series de planchas más largas, de un minuto aproximadamente, con otras más cortas, de 10 ó 20 segundas.

En conclusión: si eres principiante, planchas de 10 a 30 segundos son perfectas, y si eres más experto, intenta no excederte de los dos minutos. Y como lo importante es sorprender al músculo, prueba una rutina con series cortas combinadas con otras más largas.

Beneficios de la plancha

  • Activa toda tu pared abdominal y ayuda a definir el six pack
  • Mejora tu equilibrio y coordinación
  • Reduce tus ejercicios de abdominales con mancuernas
  • Ayuda a una tonificación full body
  • Refuerza tus estabilizadores, como los de la cadera y los hombros
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Como hacer bien la plancha abdominal

Lo fundamental es mantener la espalda recta, con el core muy firme –sobre todo los glúteos y los abdominales– para que no se hunda la cadera. Una vez en esa posición, activamos al máximo el abdomen en tensión, y mantenemos su concentración el tiempo que dure la plancha; por eso es mejor 30 segundos así que un minuto con los abdominales relajados. Los pies, o juntos o un poco separados, también puedes jugar con eso. Y los brazos, con los codos y antebrazos apoyados en el suelo, alineados con el tronco y formando un ángulo de 90 grados más o menos con ellos.

También es aconsejable realizar alguna serie girando el cuerpo a un lado y a otro cada ciertos segundos, para hacer una plancha abdominal lateral y activar con este ejercicio nuestros oblicuos.