Je weet dat je moet stretchen. Maar soms, of je nu te laat bent voor een afspraak of te moe na een lange dag, is rekken het eerste wat je overslaat op je training to-do lijstje. Het overslaan van rekoefeningen kan echter meer dan alleen je flexibiliteit Gepubliceerd op: 03/12/2021 vitaal belang oefeningen die je snelheid een boost geven.

Waarom zou je moeten stretchen?

Jeff Brannigan, die met Olympische atleten heeft gewerkt en programmadirecteur is bij Stretch*d, een stretchtherapiestudio in New York City, legt ons uit waarom stretchen zo belangrijk is en wat de voordelen ervan zijn. Ook legt hij uit hoe het niet alleen je hardlopen verbetert, maar ook je algehele gezondheid. In de basis helpt stretchen je flexibiliteit te verbeteren. Daardoor zul je twee fysieke voordelen zien: je prestaties en je herstel worden beter.

'Spieren moeten in een bepaalde staat zijn om correct te kunnen presteren', vertelt Brannigan aan onze Amerikaanse collega's van Runner's World. 'Als je te gespannen bent, zal je lichaam niet goed kunnen bewegen, waardoor je vatbaarder bent voor blessures en pijn.' Naast fysieke voordelen, helpt stretchen ook om je mentale stress te verminderen. Veel klanten van Brannigan verlaten zijn stretchtherapie met een gevoel van opluchting.
'Ze realiseren zich niet hoeveel stretching hen kan helpen om te ontspannen', zegt hij.

Rekken is vooral belangrijk als je thuiswerkt. blessures en pijn Rekken is vooral belangrijk als je. 'En daarmee train je je lichaam in feite om een stoel te worden', aldus Brannigan. Het is moeilijker om je spieren los te maken na een dag waarop je veel zat, dan na een actieve dag. Brannigan raadt daarom aan om stretchoefeningen toe te voegen aan je werkdag. Daardoor zal je 's avonds meer plezier beleven aan het hardlopen.

Welke verschillende soorten stretchoefeningen zijn er?

Niet elke stretchoefening is geschikt voor elke situatie. Afhankelijk van je doel - of je nu opwarmt voor een training, afkoelen na een training, of je spieren losmaakt gedurende de dag - moet je de stretchoefeningen doen die daarbij passen.

hele dag aan een bureau of op de bank zit:

Statisch stretchen

Statische stretchoefeningen toe te voegen aan je werkdag. Daardoor zal je s avonds meer plezier beleven aan het hardlopen old-school methodes die iedereen kent, zoals je tenen aanraken en dit 30 seconden volhouden, zegt Brannigan. Statische stretchoefeningen kunnen het bewegingsbereik en de bloedstroom verbeteren, wanneer je deze doet na het hardlopen als je spieren warm zijn. Daarnaast helpt het bij herstel en mentale stress.

Een voorbeeld van een statische stretch voor hardlopers is de wall calf stretch. Ga een tot twee meter van een muur staan, stap met je rechtervoet naar voren en plaats de bal van je voet tegen de muur terwijl je hiel op de grond staat. Plaats je handen op de muur ter ondersteuning. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast en wissel dan van voet. Door de positie een tijdje aan te houden, maak je de spier losser en stimuleer je de bloedtoevoer naar het gebied.

Statische stretchoefeningen kunnen echter schadelijk zijn voor je spieren als je ze voor het hardlopen doet. Brannigan zegt dat je je moet voorstellen dat je spieren als een elastiekje zijn. Als je in één snelle beweging aan het elastiekje trekt en het vasthoudt, scheurt het aan de randen en beschadigt het de elasticiteit.

Dynamisch stretchen

De theorie achter dynamisch rekken is dat als je zachtjes aan dat elastiekje trekt in korte sets, het geleidelijk langer wordt zonder de elasticiteit te schaden. Je gebruikt korte, gecontroleerde herhalingen om je spieren geleidelijk losser te maken voor een activiteit. Vaak bootsen dynamische stretchoefeningen de beweging van die specifieke activiteit na.

Een voorbeeld van een dynamische stretch voor je hardlooptraining is beenzwaaien. Ga loodrecht tegen een muur staan en plaats je hand tegen de muur om je vast te houden. Zwaai nu je been in zijn natuurlijke bewegingsbereik naar voren en naar achteren. Zo'n stretch bevordert de natuurlijke beweging van je lichaam, waardoor je precies die spieren opwarmt die je tijdens het hardlopen gebruikt zonder ze te overbelasten en mogelijk te beschadigen.

Wanneer moet je stretchen?

Het maakt niet uit op welk moment van de dag je stretcht, zolang je maar dagelijks stretcht, aldus Brannigan. 'Wat mensen tegenhoudt om het te doen is dat het een grote tijdsinvestering lijkt', zegt hij. 'Maar echt, als je dagelijks 5 tot 10 minuten stretcht, kun je een hoop bereiken.' Of je nu 's ochtends stretcht om jezelf wakker te maken of voor het slapen gaan stretcht om te ontspannen, het zal een groot verschil maken.

Als je die dag van plan bent om te gaan hardlopen, moet je zeker voor en na het hardlopen rekken en strekken. Dynamisch stretchen vooraf helpt je spieren op te warmen, waardoor de kans op blessures afneemt. Statisch rekken erna bevordert het herstel en de doorbloeding. Het is geen activiteit die je er even naast kunt doen, het is een noodzakelijk onderdeel van je trainingsschema, zegt Brannigan.

Welke hulpmiddelen zijn er om je te helpen met stretchen?

Gelukkig heb je geen dure apparatuur nodig dat je helpt om effectief te stretchen. Brannigan raadt iets eenvoudigs aan zoals een touw of stretchband om je te helpen dieper te gaan in je stretchoefeningen. Maar als je op zoek bent naar iets je helpt bij het stretchen van specifieke gebieden, dan zijn er ook kuit- en hamstringstretchers.

Welke stretchoefeningen moet je toevoegen aan je dagelijkse routine?

Veel van je dagelijkse stretchroutine zal afhangen van je lichaam. Waar krijg je pijn na een training? Zit je de hele dag aan een bureau? Hef je 's ochtends gewichten en ga je 's avonds hardlopen? Iedereen is anders, dus elke routine zal anders zijn. Experimenteer met het tijdstip van de dag, de soorten stretchoefeningen en andere factoren totdat je vindt wat het beste werkt voor jouw lichaam.

Als je niet weet waar je moet beginnen, dan raadt Brannigan vier stretchoefeningen aan die voor iedereen werken. Volg de video's hieronder.

Abductorstretch

Dit is een stretch voor de abductoren (buitenkant van bovenbeen en heup). Het helpt de druk van je knieën te halen en zorgt voor meer stabilisatie van je heupen. Het is geweldig voor mensen met een slechte heup mobiliteit, lage rugpijn, heuppijn, kniepijn, en ischias.

Ga op je rug liggen met je benen recht vooruit. Buig je rechterknie lichtjes, en trek je rechterbeen naar je linkerheup. Houd 2 seconden vast voordat je je rechterbeen weer in de uitgangspositie brengt. Herhaal dit 10 keer per kant. Voor meer weerstand kun je een stretchband of elastiek om je voet heen doen en aantrekken.

Hamstringstretch

Balans oefeningen voor hardlopers hamstrings. Door in dit gebied van je lichaam flexibeler te worden, zal je minder druk op je knieën en onderrug ervaren. Het is geweldig voor mensen met mensen met een slechte heupmobiliteit, lage rugpijn, heuppijn, kniepijn, en ischias.

Ga op je rug liggen en til je rechtervoet op. Je rechterbeen is gebogen in een hoek van 90 graden. Gebruik een stretch band of weerstandsband om je rechterbeen volledig te strekken in de richting van het plafond (of strek je been zover je kunt). Houd de stretch 2 seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie met het been gebogen in een hoek van 90 graden. Herhaal dit 10 keer per kant.

Quad stretch

De quad stretch is een stretch voor je quadriceps (voorkant van het bovenbeen, ook wel dijbeen genoemd), een spier waar je op steunt bij de meeste bewegingen. Soepele quadriceps helpen de druk op je heupen en onderrug te verlichten. Probeer dit als je last hebt van gespannen heupen, kniepijn, lage rugpijn, een slechte houding, als je veel beweegt, of als je veel zit.

De kans is dan namelijk kleiner dat je opstaat om je te verplaatsen, waardoor je deekbare band of weerstandsband om het te stabiliseren. Plaats je hand rond de enkel van je andere voet, buig je knie en houd je been parallel met de vloer. Breng je been nu zo ver mogelijk naar achteren met behulp van je handen. Houd dit 2 seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer per kant.

Quadratus Lumborum (Deepest Ab Muscle) and Lower Back Stretch

Als je rugpijn hebt, dan rekt deze oefening de spieren in je onderrug tot halverwege je rug en de bovenkant van je heup. Deze oefening is ook zeer geschikt om je houding te verbeteren.

Ga op een stoel of kruk zitten en doe beide handen achter je hoofd. Draai zo ver als je kunt in één richting en buig dan je voorste elleboog naar je knie. Houd 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer per kant.